求重訓菜單建議 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男
年齡：27
身高：174
體重：85
BMI：28.4
體脂率：24
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：吐司兩片+火腿/培根

午餐：公司訂便當(白飯少吃一半)

晚餐：外食為主不固定

其他：（可免填）


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
0530~2230

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
醫院上班 常久坐

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
慢跑35分鐘 4km, 一週三次持續一年 目前中斷3個月
游泳3000m 90分鐘 一週一次 3個月

2個月前跑過半馬

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
自認心肺耐力還可以，但重訓非常弱 沒有練過肌肉 呈現肉雞狀態
最近大概有一個月的空檔 希望能頻繁跑健身房(幾乎可天天去) 讓自己習慣健身器材的
使用。
目前一週的步調是:慢跑30分鐘
重訓:仰臥起坐 30下*2, 深蹲 20下*3(依序增加啞鈴加重)
坐姿下拉，夾胸 彎舉和其他練三角 肱二 三頭的器材 從30Kg起 每組20下 依序加重10kg
共5組
在最後兩組(60,70kg)會感到比較吃力
史密斯因為沒有協助 怕自己不熟受傷沒用
一週下來 覺得腹肌一用力就痠 近乎拉傷的感覺
還有大腿外側在跑步跟蹲下時也很緊繃
請問這樣的訓練可以怎麼修正？ 讓自己日後減重還有重訓能比較習慣一點？

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