泡芙人的下一步 - 減肥
By Bethany
at 2014-09-20T21:39
at 2014-09-20T21:39
Table of Contents
這一篇，我們從「我的問題」開始看...
※ 引述《escapto (╮(′～‵〞)╭)》之銘言：
: 我的問題：去年10月開始減肥至今，從101kg/48%降至目前74kg/35%
【不負責任分析】
┌─────┬────┬───┬───┬────┬────┐
│ 時間 │ 體 重 │ＢＭＩ│體脂率│脂 肪 重│ＬＢＭ重│FAT：LBM 的下降率
├─────┼────┼───┼───┼────┼────┤＝83%：17％
│2013/10/xx│ 101.0 │ 35.8 │ 48.0 │ 48.5 │ 52.5 │
│2014/09/18│ 73.8 │ 26.1 │ 35.0 │ 25.8 │ 48.0 │平均每周減
╞═════╪════╪═══╪═══╪════╪════╡0.54～0.59 公斤
│322~352日 │↓27.2 │ ↓ │↓13% │↓22.7 │↓ 4.6 │
└─────┴────┴───┴───┴────┴────┘
LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝體重－體脂肪重量
＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...
【不負責任點評】若排除誤差，單就數據來看，這樣的減肥減重方向是ok的。
but~
BUT~
ＢＵＴ～
: 從小胖到大的體質，青春期開始不斷溜溜球，數據如下：
: 第一次：82→62→98 (減肥門診吃藥，挨餓零運動，曾洗澡洗到一半昏倒)
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
使用藥物方式減肥，不外乎加速新陳代謝、控制食慾、抑制吸收...
利用藥物使身體機能異常，也就是讓身體生病不蘇胡吃不下，以達到瘦身目的
: 第二次：98→89→104 (靠少吃瘦9kg後，暴肥至人生最高峰)
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 第三次：104→84→101 (漸漸養成運動習慣但後來又開始暴食)
^^^^
: 第四次(目前，希望是最後一次)：101→74
: 因為反覆溜溜球的關係，除了變成泡芙人外，減肥也一次比一次更難
^^^^^^^^^^ ^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
ζ
ζ
-●
ν )
√██
要如何收獲就如何栽之選擇人蔘
↓
┌──← 向左走？ ←┼→ 向右走？→──┐
↓ ↑ ↓
閃東避西刪南減北 ┌┘ 循序漸進
大砍質量營養失衡 ↑ 調整飲食結構
慢 之仙子／仙女菜單 │獄 ＋
↓ │ 良好作息
停滯期一千零壹招 │ 適足休憩
慢 之 少吃少吃少少吃 ↑地 ＋
↓ │ 培養運動習慣
敗給惰性之望向藥物偏方 │ ↓
陷 ↓ │間 Fitness ＰＤＣＡ３４５
成效不彰之望向各種手術 ↑ ↓
抽脂溶脂縮胃截腸....等 │ 彩色人蔘
入 有的沒的侵入式手術 │無 ☆
↓ │ ☆*.‧﹒*☆
狀似復點胖之來個激烈節食 ↑ \●/
無 ↓ │出 █
思維極端求速效幾近斷食 │ 〈\
↓ │
間 骨牌效應之身心健康失衡 ↑爬
↓ │
人蔘好黑白 │
地 ↓ │慢
千金難買早知道 ↑
萬般無奈想不到 │
獄 之 │慢
肥海無涯回頭是岸 │
↓ ↓ ↑ 人蔘哪～
│ └→─→─→─→─┘ ●／
↓ 出來混，遲早還是得還 之 時時刻刻掛念健康彩色人蔘 ＜█
┌←┘ /\
↓
●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食
●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動...
任何一個「●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環（抖）
溜溜球效應只是其一：若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，
可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高，
對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下....╮(′～‵〞)╭
別忘了，凡走過必留下痕跡～
不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？
這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ
而有意或無意的錯誤方式減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化，
不見得短期內會出現，
通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久 ╮(﹀_﹀")╭
心靈某一角仍存在曾經被殘忍戒斷或壓制的記憶，即使只是一段為時短暫的日子，
正所謂『一朝被蛇咬，十年怕草繩』，後續只要再經歷類似感受，就算不是刻意，
忠實的身體也只會直接反應曾經被壓抑的渴望並倍增以克制不住的慾望回報之。
比起看得見的外在體態復胖或數據變化，
影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化
（爆食慾望、憂鬱、身心症、自我厭惡、進食後罪惡感、催吐...）
跟體內一些生理激素與臟器健康的變化
（甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經、脂肪肝、胰臟炎、腸胃問題、膽囊炎...）
: 目前和最胖時相比已減30kg，但體脂的下降速度不如預期，還是偏高
一直以來 錯誤的減重 => 復胖 => 又減重 => 又復胖......（迴圈）
培養了一個難纏體質 ╮(° □。)╯
如果覺得「體重下降效率」成效不佳....那麼，你該反思的是...
隨著BMI趨於合理健康區間，減肥 就不一定等於 減重 ，
而 減肥過程中
LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化 及 對後續維持健康體態佔決定性影響
LBM＝肌肉+骨頭+屎尿+血水+毛髮+臟器+.. 復胖率
若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的流失降到最低（by case）
又，脂肪重量＜LBM，所以LBM成長難免造成體重上升哦！
麻煩好好思考，自已要的是怎樣的身體組成？！
較高體脂＋較低LBM＝較輕體重 vs 適量體脂＋較高LBM＝較重體重
（高復胖率的泡芙） （低復胖率的精實）
而 容易復胖 或是 為何隨著 年歲增長但減肥速度不若以往？！
是
因為 以前 沒啥持續運動習慣（用進廢退）＋年輕時曾經的好傻好天真（？）
EX.使用藥物方式減肥，不外乎加速新陳代謝、控制食慾、抑制吸收...等
利用藥物使身體機能異常（讓身體生病不蘇胡）以達到瘦身目的
或使用奇形怪狀短效減肥法，EX.極端節食、不吃某種營養素如澱粉...
再加上 隨著年歲增加
導致 LBM流失 及代謝低落 甚至身體的ㄍㄟ西受損、身心健康出狀況...等
（心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎、ED..etc.）
造就 體內製造脂肪的機轉產生 適應性改變，即 難纏體質養成
＝體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪
所以 高復胖率、且復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間、減肥成效不彰
是說～出來混，遲早要還！身體總得先"安內"把健康橋好才有餘力"攘外"改善體型
要小心哦～任何刻意壓抑或禁斷的行為只是在累積下一次大爆發的壓力！
對身心而言，
任何強制或戒斷的手段，
很容易為日後誘發身心爆發反彈種下一顆種子 並 誘發更大的補償心態。
飲食：任何強制性的戒斷或極端方式，只是替未來身心健康種下禍因。
運動：越是不適合當下自我體能的運動、
越是盲從或強制逼迫自己接受超出當下身心負荷之運動
越是心急求快經常空腹運動、
越是在運動後感覺很疲勞的運動或強度或運動量.....等，
潛意識中的補償作用越是強烈。
心理：補償心態 受 飲食＋運動＋內外各種壓力＋外在氣候變化 之聯動影響
『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）
『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。
就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。
做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：26
: 身高：168
: 體重：101→73.8
: BMI：26
: 體脂率：48→35(正值生理期)
: 三餐內容：
: 早餐：1.玉米片泡低脂鮮奶一碗/黑咖啡
: 2.蘋果一顆/奇異果兩顆/黑咖啡
一日之計在於晨 之 還是調整一下吧～
【早餐微調建議】510大卡＝330大卡主食＋180大卡飲品
^^^^^^^^^^^ 你也可以喝個90大卡
另外90大卡放到10:00摻咖啡
330大卡主食
1.5根白糯米玉米（每根約長15cm） 或 1又1/3根黃玉米
大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆
早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋
1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司
半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50
△180大卡飲品△：如下單選
－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳
4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）
－550cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－400cc桂x任口味喝的燕麥
－370cc愛x味任口味喝的燕麥
－350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－580cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－460cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－370cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－280cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－300cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－350cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－320cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－350cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
: 午餐：素食自助餐(長春)清炒青菜3-4樣+白飯一碗 (真的不喜歡五穀飯 冏>)
: 蛋一顆+豆腐類一至兩塊(非油炸)
《外食自助餐的小撇步》
青菜：1、較大塊吸油面積較少，質地較硬油比較不容易滲透，
so請挑挾較大塊、質地較硬的梗較多的青菜吃吧
2、液體往低處流，上層的油汁比較少，下層的蔬菜則多半泡在油汁中，
so請挑夾上層一點的菜並甩一下油吧
肉類：1、以去除可見脂肪、去皮、不裹粉的非炸類原型白肉為主
2、1份之尺寸為兩指寬、小指最薄處厚度
【午餐修改建議】570大卡：以下單選
自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜
家常飯－1又1/4碗飯＋3份少油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
1顆棒球 2.5個拳頭 你的食指中指這2根手指寬、小指最薄處厚度
再多一些
1又1/4碗飯＋2.5份挺油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
1顆棒球 2個拳頭 你的2/3~3/4個掌心或4顆手指面積大小
再多一些 肉的厚度就是你的小指頭最薄處
: 晚餐：1.和午餐差不多，白飯減至半碗，以青菜為主
: 2.蘿蔓生菜拌水煮鮪魚罐頭一大碗/水煮蛋一顆
: 3.偶爾嘴饞會吃炒飯、炒意麵等熱量較高的食物
【晚餐修改建議】490大卡：以下單選
1碗飯＋3份少油炒青菜＋1份清蒸水煮低脂白肉或約半盒中華豆腐
1碗飯＋2份少油炒青菜＋半份拌炒豆蛋魚肉的菜＋1份清蒸水煮低脂白肉
1碗飯＋2.5份少油青菜＋1份瘦肉或去皮肉（紅肉）
1碗飯＋3份少油青菜＋1.5片豆干
1碗飯＋1.5份少油青菜＋1顆少油煎蛋
1碗飯＝1碗平平＝200g熟飯＝80g生米
麵店：1碗飯280＋2份拌些許油及鹽的燙青菜70＋1份低脂白肉＋1.5片豆干
或 1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜35＋打顆蛋花
＋切1.5片豆干
或 1碗飯＋切1份不淋香油的海帶＋1份不加肉燥油蔥拌點油膏的燙青菜
＋切2片方干＋1碗不加香油的薑絲隨便魚湯
【晚點修改建議】 90大卡：1.5份當季水果，1份≠1顆
（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）
: 其他：每日喝水量3500-4000ml，不喝飲料，偶爾喝無糖綠茶
ok 買茶葉，自己泡也不錯～
: 一個月平均兩次和朋友家人聚餐，簡餐或義大利麵等等
無妨～
【不負責任飲食建議】每餐間隔約4~6小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡
06：30 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～
08：00 早餐510：詳見【早餐微調建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】
12：00 午餐570：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】
18：00 晚餐490：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】
21：00 晚點 90：詳見【晚點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】
23：30 早點睡吧
==========================================================================
共計：≦１６６０大卡 每日飲水量：2214～2952cc（300~400cc分次喝）
【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2214～2952cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。
【2014版外食原則】
● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 2012新版每日飲食指南：
http://health99.doh.gov.tw/media/public/pdf/21733.pdf
食物份量代換表：
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量
外食菜餚究竟要不要過水？
精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）
1份豆魚肉蛋類=1杯260cc無糖豆漿=20g黃豆=50g毛豆=20g黑豆
=80g約3格傳統豆腐=半盒約140g嫩豆腐=1又4分之1片小方干
=35g魚肉=30g蝦仁=65g牡蠣=60g文蛤=100g白海蔘
=30g去皮雞胸肉=35g鴨肉=35g豬小里肌肉=35g針肉=35g牛腱
=1顆65g購買量的雞全蛋
=1個小素雞=2湯匙肉鬆
=中指食指長寬；厚度＝小指尖最薄處的厚度
1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小（川燙）
● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
（唯高尿酸、胃腸功能障礙、腎病族群要注意）
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。
故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。
份量的參考：一般人的1顆拳頭，約為1顆棒球大小，添飯時不要按壓
● 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g，
每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等，
束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡
● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。
● 其它注意事項
－ 儘量避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個少油煎的荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包，不然就自製
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也慎選或少塗人工奶油、花生醬，
並且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐、總量不變，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則可先放冰箱，待上層油脂凍結去脂後食用
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－少用動物油炒菜，盡量少用多油大火炒菜，多用水煮蒸煮或水炒法，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉燥。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時儘量少加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）
● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭
主菜－單純的 蛋豆魚肉類
這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的蛋白質類吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（面積＝2根手指面積 或 不含手指的3分之2～半個掌心）
（厚度＝小指尖最薄處）
如：白切X肉、蒸X肉、蒸蛋、無裹粉之原形X肉排、水煮X肉、烤X肉...
X=牛羊豬雞鵝鴨魚鳥.......等，你能接受的動物...
副菜－各類有拌炒豆蛋魚肉類的青蔬，基本上建議減肥者把這個也當主菜！
每份為半顆～3分之2顆棒球量，熱量隨烹調方式及內容不同
（油亮程度、有無勾芡...）而約為80～120大卡
如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹魷魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉
青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！
: 日常作息時間：08:30-17:30 上班
: 19:00-21:00 運動
: 23:30-07:00 睡覺
Good!!
: 生活型態：久坐上班族
列舉幾個從小處做起的具體執行方法：
1、照表操課：時間到就吃吃喝喝...除非你寧可憋爆膀胱...
而每當你去廁所解放，從起身離開座位→途中也許跟其它人互個動→進廁所小解╮
│
回座坐下 ← 回途中也許再跟其它人互動←解前解後理個儀容＋也許伸個懶腰←╯
以上動作都加減增加身體活動
2、進食可提升代謝，而少量多餐 => 身體為了消化吸收食物而作功
再講得白話一點......（實際執行可參詳【不負責任飲食建議】）
進食前從腦子想到美好的食物→到眼睛瞄到美食引起心情愉悅→也許略帶點興奮╮
│
╭自口腔至胃腸一連串的嚼食消化及分解吸收動作←塞入口中←伸出手去拿取←╯
│
╰→吃飽之後也許善個後或擦擦嘴，同時體內營養分送身體各處以運用或儲存→╮
│
╭←用點力排屎搞得心跳加速又爆汗←剩餘廢物處理，解尿或進入大腸待排泄←╯
│
╰→擦屁屁、清潔一下、整理一下儀容→繼續下一個活動..............
嗯，以上，每個動作都會耗能...
比如說吃便當，1次吃完就進行1次上述過程，分2次吃完就進行2次上述過程...
而，若1個便當800大卡，你拆成兩次吃，一次就是400大卡=>比較易於消耗不囤積
3、躺不如坐、坐不如站、站又不如走來動去、走來動去當然又不如運動
除了既定的運動時間，如果把座椅換成1顆好一點的抗力球
光是坐在抗力球上，為了維持平衡或是偶爾扭來動去的，也可加減增加身體活動
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？靠節食減肥時有過
唉～（嘆）
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》
: 每天：橢圓訓練機─ 等級4 / 阻力11 / 60min / 8.8km / 心跳約150-160
: 跑步機快走─ 速度6.5-7.2km / 30min / 3.5km / 心跳約100
: 最近開始練跑，速度8-8.5km，最遠曾跑4km，之後一直無法進步
這樣一來，每日運動應該有 120分鐘
: 周六日休假會把運動時間拉長至2hr(橢圓機+快走+跑步)
運動訓練 與 運動後的休息 同等重要
: 不會固定排休，但會視身體狀況調整當天的運動量，真的很沒力就會休息
羅馬非一日造成，欲速則不達... 小心步入下述迴圈！
●開始運動後考試都考幾爸婚v(￣︶￣)y → 運動前後懶得熱伸跟收操(￣▽￣＃) →╮
↑ ↓
好像又更胖了，趕快來運個動！o(〒︿〒)o ↓
↑ ↓
果然只有美食最懂我！狂吃暴喝才能撫慰受傷的心靈 o(〞﹌〝*)o ↓
↑ ↓
哇咧運動傷害了◢崩╰(〒皿〒)╯潰◣← 為了趕快瘦加碼運動拼啦！(#‵′)凸 ←╯
發條如果上太緊，小心彈性疲乏，張弛有度的人蔘才有彈性才不黑白啊...（蹲下撿）
: 因為生性害羞(?)，所以只在家裡運動，導致做來做去就這幾樣... OTL
我也生性害羞（扭），所以都一個人運動... ( ′_>`)
好啦，其實我只是想跟你分享...
體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！
各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異
況且，
ａ、休息恢復觀點：每經歷運動訓練後約需24~48小時或甚至更久時間才能恢復
ｂ、血糖調控觀點：每運動一次對改善胰島素敏感性的影響約在24~72小時內
＋ｃ、DOMS觀點：通常在運動後24~72小時後令人感到肌肉痠疼不適，並可能持續2~4天
DOMS，Delayed Onset Muscle Soreness，延遲性肌肉痠痛
============================================================================
＝視個體健康條件 體能狀況 心理素質 生活作息 來安排適當之循序漸進運動飲食規劃
＝初心者（尤其特殊族群）有可能從每週從事該項運動一次開始，漸進式的累增
＝從 完全沒從事這項運動=>每週一兩次=>每周兩三次=>每週三四次→...慢慢增加
故，正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，
透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度
這樣亦有助於避免或降低運動過程中，
因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率
所以呀，
以你的狀況（復胖幾次過、出現暴食等身心狀況...），
別再為了求快而過量運動及過度節食，
而是要在循序漸進建立肌力 且 不造成身心負擔 前提下
達成 持續期間的穩定運動 且 養成良好飲食習慣（飲食請見【不負責任飲食建議】）
so～未來4~6週，先 調整飲食＋每日主運動70～90分鐘＋週休二日
: 目標體重是65kg，體脂降至30%以下，飲食和運動方面應該還有很大的
若你的目標體重是65公斤，那麼，注意一下體脂率在 26.2%～30.3% 都還ok
: 改善空間，最近想慢慢加入跑步和重訓，希望各位前輩能不吝指教 :)
正常來講，
有做到因應環境壓力作息變化而調整的飲食組成，身體營養充足了，自然不會胡亂嘴饞
也就比較不會累積爆走實力 → 正常能量平均釋放 >>>>>>>> 累積到破表的爆走
對很多人來講，覺得自己有吃東西就有飽、沒感覺口渴就不會主動補充水份
對身體來講，吃的東西 不是或不足 身體要的營養、不感覺口渴≠身體不欠水
林林總總，造就發於內而形於外的靠腰（哭餓）
一開始是嘴饞，後來越來越高頻率的爆走...
如果 正餐該給身體的營養不足夠，一連串的機制易誘使你嗜甜及嘴饞...
預防性的做足準備 怎樣也強過 被接連爆的問題牽著走
營養不足→身體發出嘴饞肚餓訊號→你不鳥它或亂吃一通→久了身心機能健康亮紅燈
如果可以事前的預防，就沒必要置自己掙扎於事後補救的刀口
因為瞭解，所以不害怕短期的數據小波動～
因為事先預防，所以不易理智斷線而被慾望牽著走～
和平共處（ex.營養均衡） 會比 欺騙壓抑（ex.以低熱量青菜換飽腹） 來得 長治久安
給身體應得的各類營養，而不是他要○你卻拿△來塘塞
重點在→跑在身體需求營養之前，預防性的建構整日飲食營養
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯
～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～
不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
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※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1411220392.A.7AC.html
多謝提醒，我順便修改了一下 【2014版外食原則】，有空再看一下嘿～
※ 引述《escapto (╮(′～‵〞)╭)》之銘言：
: 我的問題：去年10月開始減肥至今，從101kg/48%降至目前74kg/35%
【不負責任分析】
┌─────┬────┬───┬───┬────┬────┐
│ 時間 │ 體 重 │ＢＭＩ│體脂率│脂 肪 重│ＬＢＭ重│FAT：LBM 的下降率
├─────┼────┼───┼───┼────┼────┤＝83%：17％
│2013/10/xx│ 101.0 │ 35.8 │ 48.0 │ 48.5 │ 52.5 │
│2014/09/18│ 73.8 │ 26.1 │ 35.0 │ 25.8 │ 48.0 │平均每周減
╞═════╪════╪═══╪═══╪════╪════╡0.54～0.59 公斤
│322~352日 │↓27.2 │ ↓ │↓13% │↓22.7 │↓ 4.6 │
└─────┴────┴───┴───┴────┴────┘
LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝體重－體脂肪重量
＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...
【不負責任點評】若排除誤差，單就數據來看，這樣的減肥減重方向是ok的。
but~
BUT~
ＢＵＴ～
: 從小胖到大的體質，青春期開始不斷溜溜球，數據如下：
: 第一次：82→62→98 (減肥門診吃藥，挨餓零運動，曾洗澡洗到一半昏倒)
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
使用藥物方式減肥，不外乎加速新陳代謝、控制食慾、抑制吸收...
利用藥物使身體機能異常，也就是讓身體生病不蘇胡吃不下，以達到瘦身目的
: 第二次：98→89→104 (靠少吃瘦9kg後，暴肥至人生最高峰)
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 第三次：104→84→101 (漸漸養成運動習慣但後來又開始暴食)
^^^^
: 第四次(目前，希望是最後一次)：101→74
: 因為反覆溜溜球的關係，除了變成泡芙人外，減肥也一次比一次更難
^^^^^^^^^^ ^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
ζ
ζ
-●
ν )
√██
要如何收獲就如何栽之選擇人蔘
↓
┌──← 向左走？ ←┼→ 向右走？→──┐
↓ ↑ ↓
閃東避西刪南減北 ┌┘ 循序漸進
大砍質量營養失衡 ↑ 調整飲食結構
慢 之仙子／仙女菜單 │獄 ＋
↓ │ 良好作息
停滯期一千零壹招 │ 適足休憩
慢 之 少吃少吃少少吃 ↑地 ＋
↓ │ 培養運動習慣
敗給惰性之望向藥物偏方 │ ↓
陷 ↓ │間 Fitness ＰＤＣＡ３４５
成效不彰之望向各種手術 ↑ ↓
抽脂溶脂縮胃截腸....等 │ 彩色人蔘
入 有的沒的侵入式手術 │無 ☆
↓ │ ☆*.‧﹒*☆
狀似復點胖之來個激烈節食 ↑ \●/
無 ↓ │出 █
思維極端求速效幾近斷食 │ 〈\
↓ │
間 骨牌效應之身心健康失衡 ↑爬
↓ │
人蔘好黑白 │
地 ↓ │慢
千金難買早知道 ↑
萬般無奈想不到 │
獄 之 │慢
肥海無涯回頭是岸 │
↓ ↓ ↑ 人蔘哪～
│ └→─→─→─→─┘ ●／
↓ 出來混，遲早還是得還 之 時時刻刻掛念健康彩色人蔘 ＜█
┌←┘ /\
↓
●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食
●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動...
任何一個「●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環（抖）
溜溜球效應只是其一：若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，
可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高，
對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下....╮(′～‵〞)╭
別忘了，凡走過必留下痕跡～
不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？
這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ
而有意或無意的錯誤方式減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化，
不見得短期內會出現，
通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久 ╮(﹀_﹀")╭
心靈某一角仍存在曾經被殘忍戒斷或壓制的記憶，即使只是一段為時短暫的日子，
正所謂『一朝被蛇咬，十年怕草繩』，後續只要再經歷類似感受，就算不是刻意，
忠實的身體也只會直接反應曾經被壓抑的渴望並倍增以克制不住的慾望回報之。
比起看得見的外在體態復胖或數據變化，
影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化
（爆食慾望、憂鬱、身心症、自我厭惡、進食後罪惡感、催吐...）
跟體內一些生理激素與臟器健康的變化
（甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經、脂肪肝、胰臟炎、腸胃問題、膽囊炎...）
: 目前和最胖時相比已減30kg，但體脂的下降速度不如預期，還是偏高
一直以來 錯誤的減重 => 復胖 => 又減重 => 又復胖......（迴圈）
培養了一個難纏體質 ╮(° □。)╯
如果覺得「體重下降效率」成效不佳....那麼，你該反思的是...
隨著BMI趨於合理健康區間，減肥 就不一定等於 減重 ，
而 減肥過程中
LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化 及 對後續維持健康體態佔決定性影響
LBM＝肌肉+骨頭+屎尿+血水+毛髮+臟器+.. 復胖率
若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的流失降到最低（by case）
又，脂肪重量＜LBM，所以LBM成長難免造成體重上升哦！
麻煩好好思考，自已要的是怎樣的身體組成？！
較高體脂＋較低LBM＝較輕體重 vs 適量體脂＋較高LBM＝較重體重
（高復胖率的泡芙） （低復胖率的精實）
而 容易復胖 或是 為何隨著 年歲增長但減肥速度不若以往？！
是
因為 以前 沒啥持續運動習慣（用進廢退）＋年輕時曾經的好傻好天真（？）
EX.使用藥物方式減肥，不外乎加速新陳代謝、控制食慾、抑制吸收...等
利用藥物使身體機能異常（讓身體生病不蘇胡）以達到瘦身目的
或使用奇形怪狀短效減肥法，EX.極端節食、不吃某種營養素如澱粉...
再加上 隨著年歲增加
導致 LBM流失 及代謝低落 甚至身體的ㄍㄟ西受損、身心健康出狀況...等
（心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎、ED..etc.）
造就 體內製造脂肪的機轉產生 適應性改變，即 難纏體質養成
＝體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪
所以 高復胖率、且復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間、減肥成效不彰
是說～出來混，遲早要還！身體總得先"安內"把健康橋好才有餘力"攘外"改善體型
要小心哦～任何刻意壓抑或禁斷的行為只是在累積下一次大爆發的壓力！
對身心而言，
任何強制或戒斷的手段，
很容易為日後誘發身心爆發反彈種下一顆種子 並 誘發更大的補償心態。
飲食：任何強制性的戒斷或極端方式，只是替未來身心健康種下禍因。
運動：越是不適合當下自我體能的運動、
越是盲從或強制逼迫自己接受超出當下身心負荷之運動
越是心急求快經常空腹運動、
越是在運動後感覺很疲勞的運動或強度或運動量.....等，
潛意識中的補償作用越是強烈。
心理：補償心態 受 飲食＋運動＋內外各種壓力＋外在氣候變化 之聯動影響
『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）
『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。
就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。
做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：26
: 身高：168
: 體重：101→73.8
: BMI：26
: 體脂率：48→35(正值生理期)
: 三餐內容：
: 早餐：1.玉米片泡低脂鮮奶一碗/黑咖啡
: 2.蘋果一顆/奇異果兩顆/黑咖啡
一日之計在於晨 之 還是調整一下吧～
【早餐微調建議】510大卡＝330大卡主食＋180大卡飲品
^^^^^^^^^^^ 你也可以喝個90大卡
另外90大卡放到10:00摻咖啡
330大卡主食
1.5根白糯米玉米（每根約長15cm） 或 1又1/3根黃玉米
大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆
早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋
1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司
半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50
△180大卡飲品△：如下單選
－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳
4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）
－550cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－400cc桂x任口味喝的燕麥
－370cc愛x味任口味喝的燕麥
－350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－580cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－460cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－370cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－280cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－300cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－350cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－320cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－350cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
: 午餐：素食自助餐(長春)清炒青菜3-4樣+白飯一碗 (真的不喜歡五穀飯 冏>)
: 蛋一顆+豆腐類一至兩塊(非油炸)
《外食自助餐的小撇步》
青菜：1、較大塊吸油面積較少，質地較硬油比較不容易滲透，
so請挑挾較大塊、質地較硬的梗較多的青菜吃吧
2、液體往低處流，上層的油汁比較少，下層的蔬菜則多半泡在油汁中，
so請挑夾上層一點的菜並甩一下油吧
肉類：1、以去除可見脂肪、去皮、不裹粉的非炸類原型白肉為主
2、1份之尺寸為兩指寬、小指最薄處厚度
【午餐修改建議】570大卡：以下單選
自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜
家常飯－1又1/4碗飯＋3份少油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
1顆棒球 2.5個拳頭 你的食指中指這2根手指寬、小指最薄處厚度
再多一些
1又1/4碗飯＋2.5份挺油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
1顆棒球 2個拳頭 你的2/3~3/4個掌心或4顆手指面積大小
再多一些 肉的厚度就是你的小指頭最薄處
: 晚餐：1.和午餐差不多，白飯減至半碗，以青菜為主
: 2.蘿蔓生菜拌水煮鮪魚罐頭一大碗/水煮蛋一顆
: 3.偶爾嘴饞會吃炒飯、炒意麵等熱量較高的食物
【晚餐修改建議】490大卡：以下單選
1碗飯＋3份少油炒青菜＋1份清蒸水煮低脂白肉或約半盒中華豆腐
1碗飯＋2份少油炒青菜＋半份拌炒豆蛋魚肉的菜＋1份清蒸水煮低脂白肉
1碗飯＋2.5份少油青菜＋1份瘦肉或去皮肉（紅肉）
1碗飯＋3份少油青菜＋1.5片豆干
1碗飯＋1.5份少油青菜＋1顆少油煎蛋
1碗飯＝1碗平平＝200g熟飯＝80g生米
麵店：1碗飯280＋2份拌些許油及鹽的燙青菜70＋1份低脂白肉＋1.5片豆干
或 1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜35＋打顆蛋花
＋切1.5片豆干
或 1碗飯＋切1份不淋香油的海帶＋1份不加肉燥油蔥拌點油膏的燙青菜
＋切2片方干＋1碗不加香油的薑絲隨便魚湯
【晚點修改建議】 90大卡：1.5份當季水果，1份≠1顆
（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）
: 其他：每日喝水量3500-4000ml，不喝飲料，偶爾喝無糖綠茶
ok 買茶葉，自己泡也不錯～
: 一個月平均兩次和朋友家人聚餐，簡餐或義大利麵等等
無妨～
【不負責任飲食建議】每餐間隔約4~6小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡
06：30 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～
08：00 早餐510：詳見【早餐微調建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】
12：00 午餐570：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】
18：00 晚餐490：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】
21：00 晚點 90：詳見【晚點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】
23：30 早點睡吧
==========================================================================
共計：≦１６６０大卡 每日飲水量：2214～2952cc（300~400cc分次喝）
【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2214～2952cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。
【2014版外食原則】
● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 2012新版每日飲食指南：
http://health99.doh.gov.tw/media/public/pdf/21733.pdf
食物份量代換表：
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量
外食菜餚究竟要不要過水？
精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）
1份豆魚肉蛋類=1杯260cc無糖豆漿=20g黃豆=50g毛豆=20g黑豆
=80g約3格傳統豆腐=半盒約140g嫩豆腐=1又4分之1片小方干
=35g魚肉=30g蝦仁=65g牡蠣=60g文蛤=100g白海蔘
=30g去皮雞胸肉=35g鴨肉=35g豬小里肌肉=35g針肉=35g牛腱
=1顆65g購買量的雞全蛋
=1個小素雞=2湯匙肉鬆
=中指食指長寬；厚度＝小指尖最薄處的厚度
1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小（川燙）
● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
（唯高尿酸、胃腸功能障礙、腎病族群要注意）
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。
故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。
份量的參考：一般人的1顆拳頭，約為1顆棒球大小，添飯時不要按壓
● 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g，
每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等，
束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡
● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。
● 其它注意事項
－ 儘量避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個少油煎的荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包，不然就自製
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也慎選或少塗人工奶油、花生醬，
並且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐、總量不變，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則可先放冰箱，待上層油脂凍結去脂後食用
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－少用動物油炒菜，盡量少用多油大火炒菜，多用水煮蒸煮或水炒法，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉燥。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時儘量少加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）
● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭
主菜－單純的 蛋豆魚肉類
這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的蛋白質類吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（面積＝2根手指面積 或 不含手指的3分之2～半個掌心）
（厚度＝小指尖最薄處）
如：白切X肉、蒸X肉、蒸蛋、無裹粉之原形X肉排、水煮X肉、烤X肉...
X=牛羊豬雞鵝鴨魚鳥.......等，你能接受的動物...
副菜－各類有拌炒豆蛋魚肉類的青蔬，基本上建議減肥者把這個也當主菜！
每份為半顆～3分之2顆棒球量，熱量隨烹調方式及內容不同
（油亮程度、有無勾芡...）而約為80～120大卡
如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹魷魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉
青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！
: 日常作息時間：08:30-17:30 上班
: 19:00-21:00 運動
: 23:30-07:00 睡覺
Good!!
: 生活型態：久坐上班族
列舉幾個從小處做起的具體執行方法：
1、照表操課：時間到就吃吃喝喝...除非你寧可憋爆膀胱...
而每當你去廁所解放，從起身離開座位→途中也許跟其它人互個動→進廁所小解╮
│
回座坐下 ← 回途中也許再跟其它人互動←解前解後理個儀容＋也許伸個懶腰←╯
以上動作都加減增加身體活動
2、進食可提升代謝，而少量多餐 => 身體為了消化吸收食物而作功
再講得白話一點......（實際執行可參詳【不負責任飲食建議】）
進食前從腦子想到美好的食物→到眼睛瞄到美食引起心情愉悅→也許略帶點興奮╮
│
╭自口腔至胃腸一連串的嚼食消化及分解吸收動作←塞入口中←伸出手去拿取←╯
│
╰→吃飽之後也許善個後或擦擦嘴，同時體內營養分送身體各處以運用或儲存→╮
│
╭←用點力排屎搞得心跳加速又爆汗←剩餘廢物處理，解尿或進入大腸待排泄←╯
│
╰→擦屁屁、清潔一下、整理一下儀容→繼續下一個活動..............
嗯，以上，每個動作都會耗能...
比如說吃便當，1次吃完就進行1次上述過程，分2次吃完就進行2次上述過程...
而，若1個便當800大卡，你拆成兩次吃，一次就是400大卡=>比較易於消耗不囤積
3、躺不如坐、坐不如站、站又不如走來動去、走來動去當然又不如運動
除了既定的運動時間，如果把座椅換成1顆好一點的抗力球
光是坐在抗力球上，為了維持平衡或是偶爾扭來動去的，也可加減增加身體活動
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？靠節食減肥時有過
唉～（嘆）
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》
: 每天：橢圓訓練機─ 等級4 / 阻力11 / 60min / 8.8km / 心跳約150-160
: 跑步機快走─ 速度6.5-7.2km / 30min / 3.5km / 心跳約100
: 最近開始練跑，速度8-8.5km，最遠曾跑4km，之後一直無法進步
這樣一來，每日運動應該有 120分鐘
: 周六日休假會把運動時間拉長至2hr(橢圓機+快走+跑步)
運動訓練 與 運動後的休息 同等重要
: 不會固定排休，但會視身體狀況調整當天的運動量，真的很沒力就會休息
羅馬非一日造成，欲速則不達... 小心步入下述迴圈！
●開始運動後考試都考幾爸婚v(￣︶￣)y → 運動前後懶得熱伸跟收操(￣▽￣＃) →╮
↑ ↓
好像又更胖了，趕快來運個動！o(〒︿〒)o ↓
↑ ↓
果然只有美食最懂我！狂吃暴喝才能撫慰受傷的心靈 o(〞﹌〝*)o ↓
↑ ↓
哇咧運動傷害了◢崩╰(〒皿〒)╯潰◣← 為了趕快瘦加碼運動拼啦！(#‵′)凸 ←╯
發條如果上太緊，小心彈性疲乏，張弛有度的人蔘才有彈性才不黑白啊...（蹲下撿）
: 因為生性害羞(?)，所以只在家裡運動，導致做來做去就這幾樣... OTL
我也生性害羞（扭），所以都一個人運動... ( ′_>`)
好啦，其實我只是想跟你分享...
體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！
各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異
況且，
ａ、休息恢復觀點：每經歷運動訓練後約需24~48小時或甚至更久時間才能恢復
ｂ、血糖調控觀點：每運動一次對改善胰島素敏感性的影響約在24~72小時內
＋ｃ、DOMS觀點：通常在運動後24~72小時後令人感到肌肉痠疼不適，並可能持續2~4天
DOMS，Delayed Onset Muscle Soreness，延遲性肌肉痠痛
============================================================================
＝視個體健康條件 體能狀況 心理素質 生活作息 來安排適當之循序漸進運動飲食規劃
＝初心者（尤其特殊族群）有可能從每週從事該項運動一次開始，漸進式的累增
＝從 完全沒從事這項運動=>每週一兩次=>每周兩三次=>每週三四次→...慢慢增加
故，正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，
透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度
這樣亦有助於避免或降低運動過程中，
因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率
所以呀，
以你的狀況（復胖幾次過、出現暴食等身心狀況...），
別再為了求快而過量運動及過度節食，
而是要在循序漸進建立肌力 且 不造成身心負擔 前提下
達成 持續期間的穩定運動 且 養成良好飲食習慣（飲食請見【不負責任飲食建議】）
so～未來4~6週，先 調整飲食＋每日主運動70～90分鐘＋週休二日
: 目標體重是65kg，體脂降至30%以下，飲食和運動方面應該還有很大的
若你的目標體重是65公斤，那麼，注意一下體脂率在 26.2%～30.3% 都還ok
: 改善空間，最近想慢慢加入跑步和重訓，希望各位前輩能不吝指教 :)
正常來講，
有做到因應環境壓力作息變化而調整的飲食組成，身體營養充足了，自然不會胡亂嘴饞
也就比較不會累積爆走實力 → 正常能量平均釋放 >>>>>>>> 累積到破表的爆走
對很多人來講，覺得自己有吃東西就有飽、沒感覺口渴就不會主動補充水份
對身體來講，吃的東西 不是或不足 身體要的營養、不感覺口渴≠身體不欠水
林林總總，造就發於內而形於外的靠腰（哭餓）
一開始是嘴饞，後來越來越高頻率的爆走...
如果 正餐該給身體的營養不足夠，一連串的機制易誘使你嗜甜及嘴饞...
預防性的做足準備 怎樣也強過 被接連爆的問題牽著走
營養不足→身體發出嘴饞肚餓訊號→你不鳥它或亂吃一通→久了身心機能健康亮紅燈
如果可以事前的預防，就沒必要置自己掙扎於事後補救的刀口
因為瞭解，所以不害怕短期的數據小波動～
因為事先預防，所以不易理智斷線而被慾望牽著走～
和平共處（ex.營養均衡） 會比 欺騙壓抑（ex.以低熱量青菜換飽腹） 來得 長治久安
給身體應得的各類營養，而不是他要○你卻拿△來塘塞
重點在→跑在身體需求營養之前，預防性的建構整日飲食營養
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯
～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～
不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。
--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
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※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1411220392.A.7AC.html
推 pico2k: 專業! 09/20 21:45
推 yy047: 嗚嗚嗚有種時光倒流的感覺阿Q_Q 09/20 21:50
推 DLCSEA: 圖文並茂 內容精彩的可怕回文 09/20 22:30
推 pierrere: 每次看板娘的文都好過癮呀!!再次感謝版娘~ 09/20 22:35
推 luvbxw: 好專業啊！ 09/20 22:44
推 ssmini12345: 版娘推推推推 09/20 23:04
推 I23: 這篇文怎麼可能只有500多p 感覺應該有一萬多p了XD 09/20 23:06
推 immortalqq: 版娘 版娘!!! 09/20 23:35
推 jeff0811: 這就是正論 09/20 23:38
推 pn: 好希望版娘也能幫我算一下q_q 跪求 09/21 00:01
推 peachbear: 推推 09/21 00:11
→ whitestripe: 真心付出的版娘 感謝您 09/21 00:45
您也很辛苦啊，多保重！XDDD 推 hibiscuspink: 推退!!! 09/21 03:29
推 shiz: 09/21 08:40
推 wjs19: 我花了半小時才看完，真猛............ 09/21 10:54
推 parismocha: 版娘我也尬意你 09/21 11:11
推 maxinehou: 想偷舉手，可否用自助餐的蒸蛋取代肉類？ 09/21 13:07
當然可以呀，豆蛋魚肉類，我偷懶只打了個「肉」XD 多謝提醒，我順便修改了一下 【2014版外食原則】，有空再看一下嘿～
推 maxinehou: 我有個很白痴的問題、95g香蕉應該不包括皮吧＠＠ 09/21 19:04
→ maxinehou: 我決定複製內容印出來、壓在辦公桌上看 09/21 19:05
→ reneeviolet: 這是學習的過程啦，何來白痴問題之有？！XD 09/21 19:08
→ reneeviolet: 95g指的是購買量，應該是連皮哦～ 09/21 19:08
→ reneeviolet: 話說，maxinehou版友你的基代也是1406大卡嗎？ 09/21 19:09
→ reneeviolet: 1份水果量的香蕉=95g購買量=可食量70g＝1根小=半根大 09/21 19:12
→ reneeviolet: ↑這blog有一些份量圖供您參考 09/21 19:18
推 maxinehou: 目前是1565，體重-18.4kg, 體脂少13kg，可是越減越覺得 09/21 19:46
→ maxinehou: 食物很重要...每次買午餐都好猶豫，謝謝網址囉 09/21 19:47
推 maxinehou: 不過我想我應該可以比PO吃的多一點點 09/21 19:52
→ reneeviolet: 是的，你的晚餐可以比原原po多半碗飯 09/22 00:20
※ 編輯: reneeviolet (114.37.159.171), 09/22/2014 00:21:48 推 escapto: 何德何能可以得到板娘的回文!!!!! 〒▽〒 09/22 11:00
→ escapto: 每個字都看了三次，還是要把整篇印出來，讓板娘花時間看 09/22 11:01
→ escapto: 了我的文章還回了這麼落落長的一篇，真的很感動..... 09/22 11:02
→ escapto: 接下來要照著施行，希望一切都能順利!再次謝謝板娘!!! 09/22 11:03
→ escapto: (跑去躲起來哭 (/□＼*)) 09/22 11:04
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