泡芙人的停滯期請益 - 健身

※ 引述《ZYTD45 (ZYTD)》之銘言：
: 本來標題想用：救救泡芙人的停滯期（跪地
: 怕大家覺得太噁噓爆我 所以緩和一點
: 我這樣應該算泡芙人吧！！！>”<
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：27
: 身高：155
: 體重：46
: BMI：19.1
: 體脂率：26.9 (生理期後7天以上)
: 三餐內容：
: 早餐：不吃 因為都睡到中午
: 午餐(12-1點吃)：200克的深色蔬菜+100-150克左右的豬肉+50克的五穀米or地瓜
: 晚餐(6點前吃完)：200克的深色蔬菜+100-150克左右的雞腿排+30克的五穀米or地瓜

你這吃法很接近生酮了

一般生酮會吃20-50克碳水
低碳還會吃超過50克
而你吃的用地瓜來算
80克地瓜大概20克左右的碳水而已
其他食物就算有碳水 看起來也不多

雖然實際上有沒有進入酮態
還是要去量血糖血酮
算過GKI才能說的準
這跟每個人的碳水耐受性有關
但推文還叫你拿掉碳水的人有點殘忍了

生酮狀態的確不容易感到飢餓 而且容易失眠
根據沒有飢餓感 還有失眠
我是覺得你應該有進入生酮了
甚至GKI可能低於6了

嚴格說起來 單純飲食看不出太多調整空間
唯一的問題是你這樣吃不利增肌
當你的BMI低於一般人的時候
不增肌很難減脂

過低的BMI 的確可以透過飲食運動來增肌減脂
(本版版規是BMI低於18.5不能減肥文 你的目標是低於18.5的)
增肌減脂的結果你可能得到
1. 更細的腰圍
2. 緊實的手臂

但體重可能會增加
目測臂圍可能不會增加 因為沒有晃動的肥肉
但量起來可能會變粗一點點

實際上22cm的臂圍也只能剩骨頭
你的目標實在不是一個健康的狀態
一個可達到你目標的建議
可能會違反本版不得提供傷害健康的版規

所以實在是沒辦法提供建議

: 差不多如下圖
: https://i.imgur.com/cATlZmM.jpg
: https://i.imgur.com/DPOhKJ4.jpg
: https://i.imgur.com/cNvf4UG.jpg
: 其他：偶爾一週吃一次50克左右的土芒果(或芭樂)
: 每天喝水約1000cc (很努力喝了 想說要在晚上7點前喝完 一天就大概只能喝這樣)

水的話 不要一口氣喝很多
你可以嘗試每一小時喝一點點
實際上頻繁的飲用少量的水才是健康的喝水方式
一整天不喝水 一口氣喝很多
其實你的身體還是在缺水
還會在大量喝水的當下讓你感到不適
反而會產生"我不能喝更多水了"的錯覺

: 日常作息時間：
: 凌晨3-4點睡 中午11-12點起床
: 生活型態：
: 因為疫情在家放無薪假 兩餐都自己煮
: 大部分時間用電腦 偶爾做家事 簡直退休（淚
: 減重下來最大的收穫是 以前完全便秘人2-3/週
: 自從211後現在每天都會自動排便(感動落淚
: 但睡眠品質似乎沒有以前好，以前秒睡不誇張
: 現在七八點會有點睏但睡下去1小時就醒，後面就會很亢奮（？)要到3點才睡得著(七八點
: 那波沒睡也一樣
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 您是否近期動過任何手術？
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 以上皆否
: 運動習慣：
: 一週6天做YT上找到的HIIT30分鐘
: 伏地挺身很勉強 其他大致上都跟的上

基本上你的運動算是努力的動一動
但應該不可能是HIIT

HIIT是一個嚴格規範的運動模式
只適用於專業運動員
你要能逼近最大心率 是一個極高強度
無法持續過久的運動
甚至專業運動員都不太會連續兩天做HIIT

網路上常見的HIIT教學
都跟三分鐘瘦肚子差不多詐騙

但也沒甚麼不好 你可以繼續這樣練
只是那些文章或youtube中說的HIIT能得到的好處 能燃燒的熱量
妳是得不到的

對你而言這就是一個中高強度有氧

: 我的問題：
: 大家好～～先說明我的狀況，
: 近期3-4年間體重大概是45-48之間 體脂在26-27左右，因為今年3-5月時候大爆吃了一段
: 時間，
: 所以巔峰在5/14達到了50.7(體脂當時沒量)，
: 之後開始飲食168加每天30分鐘HIIT，
: 這樣子在6/12 瘦到了47.3kg 體脂28.4，
: 後來因為疫情在家放無薪假，
: 我開始很認真的執行186+211餐盤，
: 每天一樣HIIT30分鐘，
: 但發現最近兩週開始大停滯，
: 目前停在45.8-46kg 體脂26.6-27一直無法突破(2週)，
: (看起來是正常體型了 但肚子兩層各5公分厚的肥肉...手臂也還很粗)
: 我看了YT Peeta的減脂影片跟查了一下網路資訊
: 判斷是代謝降低 肌肉量不夠(?

簡單來說 你就是有氧運動+節食
當BMI低於標準值的時候
卡關是很正常的
因為再往下就是會損害身體健康的程度
你的身體努力的想讓你活久一點
所以正努力的阻止你無止境的減重

當然你可以吃更少 動更多來繼續減
但我想外觀上大概只會變糟糕
健康就更不用提了

: 目前計畫是，
: 改成低醣204 +每天在家運動：30分鐘徒手重訓+20分鐘有氧（皆找YT上的影片，
: 並且把餐盤中的碳水化合物五穀米拿掉，
: 只吃200克的深色蔬菜+蛋+100克肉類(每餐)
: 像這樣 今天午餐：
: https://i.imgur.com/RLyvUAk.jpg
: 問題本題：
: 1.我的目標是體脂24以下體重44以下手臂圍22(現25)腰圍66(現72)，想要突破停滯期，這
: 樣的飲食+運動菜單ok嗎？
: 2.我看版上一直都有要吃到基代跟不用也可以的兩種說法，因為我目測是覺得我這樣一天
: 兩餐應該是沒吃到基代，可是兩餐這樣我其實就不會餓了？有需要再吃更多嗎？
: 3.我看了板上才發現大家運動量都很大 但因為我吃的也不多（吧？）想說更巨量的運動
: 不知道對不對？想知道先前這樣吃是吃太少動太多(會不會被笑QQ)？還是其實是吃太多動
: 太少？
: 4.如果我再加上5:2 那麼少吃的那兩天只吃一餐的話還要運動嗎？
: 5. 因為目前無薪假沒收入+沒有去健身房的習慣 所以希望運動的部分可以推薦在家就能
: 做的徒手訓練
: 6.另外一個很蠢的問題，假設真靠204+5:2突破停滯期是要這樣一直吃下去嗎XDD 恢復168
: or186會不會復胖（越吃越少會不會成仙 (開玩笑的
: 以上問題很多 再麻煩各位大神了～ 好希望這次真的達到理想身型 感謝！！

你想要的其實是不健康的 所以根據版規
實在無法告訴你怎麼做

如果你可以不介意體重
可以不介意臂圍
單純想減掉晃動的脂肪
倒是比較有討論空間

那樣的話
你只需要增肌減脂
拉高一倍的碳水跟蛋白質
吃到差不多tdee
扎實地做重訓 就可以了
其實蠻簡單的

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