泡芙人的停滯期請益 - 健身

※ 引述《ZYTD45 (ZYTD)》之銘言：
: 本來標題想用：救救泡芙人的停滯期（跪地
: 怕大家覺得太噁噓爆我 所以緩和一點
: 我這樣應該算泡芙人吧！！！>”<
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：27
: 身高：155
: 體重：46
: BMI：19.1
: 體脂率：26.9 (生理期後7天以上)
: 三餐內容：
: 早餐：不吃 因為都睡到中午
: 午餐(12-1點吃)：200克的深色蔬菜+100-150克左右的豬肉+50克的五穀米or地瓜
: 晚餐(6點前吃完)：200克的深色蔬菜+100-150克左右的雞腿排+30克的五穀米or地瓜
: 差不多如下圖
: https://i.imgur.com/cATlZmM.jpg
: https://i.imgur.com/DPOhKJ4.jpg
: https://i.imgur.com/cNvf4UG.jpg
: 其他：偶爾一週吃一次50克左右的土芒果(或芭樂)
: 每天喝水約1000cc (很努力喝了 想說要在晚上7點前喝完 一天就大概只能喝這樣)
: 日常作息時間：
: 凌晨3-4點睡 中午11-12點起床
: 生活型態：
: 因為疫情在家放無薪假 兩餐都自己煮
: 大部分時間用電腦 偶爾做家事 簡直退休（淚
: 減重下來最大的收穫是 以前完全便秘人2-3/週
: 自從211後現在每天都會自動排便(感動落淚
: 但睡眠品質似乎沒有以前好，以前秒睡不誇張
: 現在七八點會有點睏但睡下去1小時就醒，後面就會很亢奮（？)要到3點才睡得著(七八
點
: 那波沒睡也一樣
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 您是否近期動過任何手術？
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 以上皆否
: 運動習慣：
: 一週6天做YT上找到的HIIT30分鐘
: 伏地挺身很勉強 其他大致上都跟的上
: 我的問題：
: 大家好～～先說明我的狀況，
: 近期3-4年間體重大概是45-48之間 體脂在26-27左右，因為今年3-5月時候大爆吃了一
段
: 時間，
: 所以巔峰在5/14達到了50.7(體脂當時沒量)，
: 之後開始飲食168加每天30分鐘HIIT，
: 這樣子在6/12 瘦到了47.3kg 體脂28.4，
: 後來因為疫情在家放無薪假，
: 我開始很認真的執行186+211餐盤，
: 每天一樣HIIT30分鐘，
: 但發現最近兩週開始大停滯，
: 目前停在45.8-46kg 體脂26.6-27一直無法突破(2週)，
: (看起來是正常體型了 但肚子兩層各5公分厚的肥肉...手臂也還很粗)
: 我看了YT Peeta的減脂影片跟查了一下網路資訊
: 判斷是代謝降低 肌肉量不夠(?
: 目前計畫是，
: 改成低醣204 +每天在家運動：30分鐘徒手重訓+20分鐘有氧（皆找YT上的影片，
: 並且把餐盤中的碳水化合物五穀米拿掉，
: 只吃200克的深色蔬菜+蛋+100克肉類(每餐)
: 像這樣 今天午餐：
: https://i.imgur.com/RLyvUAk.jpg
: 問題本題：
: 1.我的目標是體脂24以下體重44以下手臂圍22(現25)腰圍66(現72)，想要突破停滯期，
這
: 樣的飲食+運動菜單ok嗎？
: 2.我看版上一直都有要吃到基代跟不用也可以的兩種說法，因為我目測是覺得我這樣一
天
: 兩餐應該是沒吃到基代，可是兩餐這樣我其實就不會餓了？有需要再吃更多嗎？
: 3.我看了板上才發現大家運動量都很大 但因為我吃的也不多（吧？）想說更巨量的運
動
: 不知道對不對？想知道先前這樣吃是吃太少動太多(會不會被笑QQ)？還是其實是吃太多
動
: 太少？
: 4.如果我再加上5:2 那麼少吃的那兩天只吃一餐的話還要運動嗎？
: 5. 因為目前無薪假沒收入+沒有去健身房的習慣 所以希望運動的部分可以推薦在家就
能
: 做的徒手訓練
: 6.另外一個很蠢的問題，假設真靠204+5:2突破停滯期是要這樣一直吃下去嗎XDD 恢復1
68
: or186會不會復胖（越吃越少會不會成仙 (開玩笑的
: 以上問題很多 再麻煩各位大神了～ 好希望這次真的達到理想身型 感謝！！

我也是這個版的新手，如果有冒犯的話再請指教
（手機排版、請見諒）

我的體型應該是比較偏向妳，都是未滿160的小隻女。
目前體脂13.9； BMI 17.2
體重這部分我的變動不大，但是我是基於這個體重將我的體脂從25%透過運動降到現在這
個數字，所以給妳參考一下。

飲食這方面，你還是要考慮到長遠的維持，除非你真的覺的這樣的搭配很好吃，否則千萬
別用「XXX」減肥菜單，否則回到日常生活會很辛苦。
我是採低碳飲食，主菜儘量為蛋白質，但烹調方式要我喜歡的（像我到現在還是很難愛上
雞胸肉）

我不會刻意每天的碳水、蛋白質、纖維比例平衡，但是儘量做到每天比例平衡，對外食族
來說準備起來比較方便，執行性比較高。
另外一定要學會看營養成分表，在運動時期儘量挑選蛋白質為熱量組成的產品，熱量低又
高蛋白比例的像是小7的溏心蛋、蛋白都是不錯的選擇。

你的喝水量明顯不足，你如果要突破泡芙期，勢必要燃脂，足夠的水才能保持排除脂肪分
解後的廢物；特別如果是進入高蛋白比例的餐的話，但1000毫升對一個有在運動的人更大
大不足，可以推斷你運動量還不夠XD 喝足夠的水是很重要的事喔，可以幫助你的組織正
常運作。2013年的一份研究指出，超重受試者在三餐前喝1000毫升的水，都得到正面的結
果。（我是不知道為什麼要在7點前喝完）但我建議多喝水～～～

有沒有吃的到礎代謝，我勸你一定要吃到，因為你無法保證一輩子都這樣，所以要突破泡
芙人，你還是要找到適當的飲食方式，體重44公斤的基代太容易超過了，千萬讓身體要熟
悉這個熱量，別為了一時陷入減-胖-減-胖的輪迴，更何況妳才27歲。

你絕對不是吃太多動太少，如果根據你的目標的話需要一些觀念轉換。
1. 腹部脂肪到某一個程度很難減，因為人體重心的關係，重量會在腹部或臀部，所以某
程度上能不能在那個體脂下是這個腰圍很難說，要看基因XD
2. 人體的脂肪比例還是很看基因的不是你想瘦局部就局部，減脂是全身性的一起減的，
所以如果幸運的話脂肪都跑到對的地方才有你想像的維密身材。所以瘦一定會瘦，但無法
精確到局部瘦，局部想瘦到什麼程度，只能說瘦到總有一天輪到它，我體脂已經很低了還
是下腹有點泡泡的，上臂也是有脂肪，不過放心，絕對不會被說肉，看起來滿FIT。學會
接受自己身體的線條吧

3. 要運動，但不是一昧的增肌，老實說這個體重說能增的肌肉量也沒幾公斤，所以不要
重訓找錯方向。主要是讓你提高熱量缺口，還有加速代謝你的脂肪，你現在的停滯是因為
身體適應了這樣的能量跟活動，它很狡猾，所以你要改變一下驅動它。

運動的話，網路上的影片可以參考我也是沒有在健身房靠著我的瑜珈墊就練出川字線，主
要還是要找對方式。

你運動菜單應該是
1.加強全身性有氧 （ HIIT 開合跳 有氧操 等等的）暴汗需補水那種
2.臀腿運動 （因為是人體最大的肌肉群，所以需要的熱量更多）
3.核心運動（主要是將核心訓練後，應用在有氧及臀腿裡，隨時保持腹部核心收緊）
基本上我有氧都會做到 40 min 以上，臀腿20 min ，核心 25min
4.在家做沒問題，但儘量通風無空調下，讓自己流汗喘氣更自然，你應該會需要更多水分
；也要注意通風任何運動呼吸都很重要，不要憋氣。

你最後的問題，我剛剛就說了…一直吃下去你身體要嗎昏倒停經/要嗎適應停滯、但如果
恢復更多的熱量供給，一定先存起來啊，這是生物的特性，我反而覺得加大你的運動習慣
，讓熱量缺口是運動造成的，比較符合人性。

最後希望這個對你有幫助，祝你成功囉


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