泡芙人請益 - 健身

如果你體重長期變化不大
表示熱量攝取問題不大

體脂率的部分
有兩件事情可能影響比較大

==== 1. 運動選擇 ====

你可能需要重量訓練

關於熱量平衡
這件事情是一個動態的平衡
你的身體同時在做這些事情

a. 攝取熱量

基於我們都不會光合作用
所以這部份都是靠吃吃喝喝的

b. 消耗脂肪

日常生活跟有氧運動都會消耗脂肪

c. 拆解肌肉

一般身體壓力大的時候傾向於分解肌肉
包含長時間的有氧運動也會

d. 合成脂肪

攝取進入身體的熱量
基本上大部分會放到這裡
你午餐半小時吃五百大卡
但你不會馬上消耗掉五百大卡
所以你的身體會先把熱量存到脂肪
然後需要的時候再拿出來用

e. 合成肌肉

基本上多少都會修復一些損耗的肌肉
就算你不重訓也會
但就是量的問題
如果運動量太低 拆解的速度就會大於合成

a - tdee = (d + e) - (b + c)

a - tdee : 進食減掉消耗 正數則增重 負數則減重
d + e : 增重的部分
b + c : 減重的部分

要改變體脂率的方法有兩個方向
一個方向是讓 [合成肌肉] 大於 [拆解肌肉]
另一個方向是讓 [消耗脂肪] 大於 [拆解脂肪]
最有效率的就是同時做到這兩件事情

你的身高體重其實算中等偏瘦了
如果你只追求擴大熱量缺口
增加有氧跟減少飲食
有可能肌肉也會繼續拆解

體重掉不夠多的話 體脂率可能不會降
體脂率降到滿意的時候 體重可能要變驚人的40 或更低

比較聰明的策略是加入重訓

假設你維持現在的熱量平衡
運動那些也不動 b跟c變化就不大
飲食都不調整的話 a進來的熱量也是固定的
e搶走熱量的時候 [合成肌肉]
d得到的熱量就會減少 [合成脂肪]
就會在維持差不多體重的前提下
降低體脂率了
這就是常見的增肌減脂

如果你比較積極的擴大熱量缺口 加上重訓
就會盡量維持或增加肌肉量 [合成肌肉-拆解肌肉]
讓你擴大的熱量缺口落在脂肪消耗 [拆解脂肪-合成脂肪]
降低體脂的速度會更快一點

==== 2. 食物選擇 ====

可以稍微增加一點蛋白質攝取
你做了重訓也要有蛋白質才能修復/合成肌肉

可以的話盡量吃肉蛋魚
盡量不要高蛋白粉

除非你現在處於老是吃不下
熱量缺口越來越大 體重掉太快之類的

高蛋白粉飽足感低 對胰島素刺激也比較大
除了專業運動員 或追求極高肌肉量的大肌肌愛好者
跟牙口不好無法進食的老人

對一般人其實沒有很實用

※ 引述《pblight (sugaoui)》之銘言：
: 工作後體重感覺微微的上升感到害怕，想減「肥」變健康一點，有儘量吃乾淨一點但還是
: 有種不太能維持住的感覺，希望夏天可以成為健康的比基尼辣妹！
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：27
: 身高：160
: 體重：48-49
: BMI：18.9
: 體脂率：28-29用家用量跟蠻久以前在萵苣量都是這個數字左右 （最近一次量是生理期：
: 28.1）
: 參考照片：也不是說真的很肥很肥，但不是我想要的體態，不曉得怎麼改善，希望這輩子
: 有機會當一次那種很fit的辣妹
: 早餐： 熱拿鐵+蘋果/
: 無糖優格一杯（有時候加燕麥片奇亞籽或蛋白粉）
: 美式+路易莎全麥三明治
: （最近斷食跳過早餐，但會喝美式咖啡）
: 午餐：路易莎全麥三明治/
: 清燙青菜+皮蛋豆腐/
: 一般健康餐盒（給力餐盒或便利商店健康餐盒那種）
: 晚餐：會在外面吃（知道可能是雷點T_T)
: 義大利麵/ 牛肉麵/麥當勞等等，沒有太多顧忌
: （有努力控制澱粉，但可能成效不彰）
: 其他：喜歡甜食（一週可能蛋糕餅乾2-3次）跟澱粉（有在努力控制麵包 麵點的攝取）
: 下午可能會吃一小包辦公室餅乾或再一杯拿鐵，不太喝手搖飲料（頂多一個
: 月1-2次，但要喝都會加料加奶）
: 日常作息時間：
: 睡眠12:30-8:00 大概都會至少睡七個小時
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 上班族，整天坐著那種
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 運動習慣：
: 1. 跟著YouTube 影片居家運動40-60分（一周約三次），通常是Pamela, growinggananas
: 這種的，通常選low cardio跟weight(搭配公斤啞鈴兩個）
: 2. 有氧，一週跑1-2次（速度：9公里/小時，20分鐘+爬坡大概10分鐘）
: 3. 請過教練（十堂）但自己去健身房不夠勤沒有效果
: 我的問題：
: 1.體脂肪一直都偏高，除了變辣之外以後的健康問題也是我很介意的點，有被說過是因為
: 肌肉量太低導致體脂高，我自己看的確都是鬆鬆軟軟的肥肉
: 2.自己覺得除了晚餐已經算是吃的滿健康（我也不太喝早餐店奶茶 便利商店飲料之類的
: ），不知道日常飲食還能怎麼著手，我很喜歡吃好吃的東西（aka 垃圾食物），可以減少
: 次數但沒有辦法完全放棄，怎麼調整飲食會是比較好的方式？
: 3. 我的運動是不是無效？居家運動真的只是心靈安慰嗎？怎麼樣的運動對我來說才可能
: 是比較有效的（改善身體組成及體態）？
: 4.大家怎麼處理下班時刻健身房都是人，一個小時的東西要拖到兩個小時也不一定能做完
: 的困境？以及新手健身的建議課表（我過去是嘗試槓鈴深蹲跟硬舉（女槓重量而言，頂多
: 再加五公斤）做完頂多再加個滑輪下啦我就快死掉了，重量都很輕一往上加我就會拉不動
: ，或很自覺地知道用錯地方發力）
: 希望今年可以減肥成功，好想脫離泡芙人，好想提升基礎代謝（畢竟我很喜歡吃東西），
: 麻煩大家，感恩

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