泡芙人請益 - 健身

※ 引述《pblight (sugaoui)》之銘言：
: 工作後體重感覺微微的上升感到害怕，想減「肥」變健康一點，有儘量吃乾淨一點但還是
: 有種不太能維持住的感覺，希望夏天可以成為健康的比基尼辣妹！
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：27
: 身高：160
: 體重：48-49
: BMI：18.9
: 體脂率：28-29用家用量跟蠻久以前在萵苣量都是這個數字左右 （最近一次量是生理期：
: 28.1）
: 參考照片：也不是說真的很肥很肥，但不是我想要的體態，不曉得怎麼改善，希望這輩子
: 有機會當一次那種很fit的辣妹
: 早餐： 熱拿鐵+蘋果/
: 無糖優格一杯（有時候加燕麥片奇亞籽或蛋白粉）
: 美式+路易莎全麥三明治
: （最近斷食跳過早餐，但會喝美式咖啡）
: 午餐：路易莎全麥三明治/
: 清燙青菜+皮蛋豆腐/
: 一般健康餐盒（給力餐盒或便利商店健康餐盒那種）
: 晚餐：會在外面吃（知道可能是雷點T_T)
: 義大利麵/ 牛肉麵/麥當勞等等，沒有太多顧忌
: （有努力控制澱粉，但可能成效不彰）

晚餐可怕的地方在於因為妳是下班後吃的，可能會在壓力放掉之後吃更多。
所以演變成妳有試圖努力但成效不彰的情形，而且晚上的代謝並沒有白天好＠＠
老實說我自己在經驗上會覺得晚餐反而是最需要進行熱量或內容管控的一餐。
不然就是得在晚上加入運動多消耗一些，但要看會不會影響睡眠="=

: 其他：喜歡甜食（一週可能蛋糕餅乾2-3次）跟澱粉（有在努力控制麵包 麵點的攝取）
: 下午可能會吃一小包辦公室餅乾或再一杯拿鐵，不太喝手搖飲料（頂多一個
: 月1-2次，但要喝都會加料加奶）

從下午到晚上從點心到沒有顧忌的晚餐，妳在代謝降低的時間帶吃相對高熱量的飲食。
等於跳過早餐（斷食）你只有中餐是有控制的，
下午茶跟晚餐跟一般令人發胖的飲食相差無幾＠＠

要意識到「實際綜觀的情況」跟妳口中「除了晚餐其他都有控制」有不小差距。

: 日常作息時間：
: 睡眠12:30-8:00 大概都會至少睡七個小時
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 上班族，整天坐著那種
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 運動習慣：
: 1. 跟著YouTube 影片居家運動40-60分（一周約三次），通常是Pamela, growinggananas
: 這種的，通常選low cardio跟weight(搭配三公斤啞鈴兩個）
: 2. 有氧，一週跑1-2次（速度：9公里/小時，20分鐘+爬坡大概10分鐘）
: 3. 請過教練（十堂）但自己去健身房不夠勤沒有效果
: 我的問題：
: 1.體脂肪一直都偏高，除了變辣之外以後的健康問題也是我很介意的點，有被說過是因為
: 肌肉量太低導致體脂高，我自己看的確都是鬆鬆軟軟的肥肉

妳不如真的執行一次健康檢查看看整體數字怎樣再來討論這個問題。

: 2.自己覺得除了晚餐已經算是吃的滿健康（我也不太喝早餐店奶茶 便利商店飲料之類的
: ），不知道日常飲食還能怎麼著手，我很喜歡吃好吃的東西（aka 垃圾食物），可以減少
: 次數但沒有辦法完全放棄，怎麼調整飲食會是比較好的方式？

不用放棄，但需要再拉開頻率或減少份量。
比如常態性的下午茶改成無糖飲料或低卡配料（愛玉仙草那些）
然後努力尋找好吃的原形食物當晚餐多開發自己可以選擇的選項。
（我能理解不是每個人都能接受天天低GI便當當飲食主軸）

: 3. 我的運動是不是無效？居家運動真的只是心靈安慰嗎？怎麼樣的運動對我來說才可能
: 是比較有效的（改善身體組成及體態）？

這個要視妳的身體能力而定而不是有沒效，有動（就算不是運動而是活動）
都可以日積月累增加消耗，也有人運動後就整天癱著那結果總消耗量
還是跟沒有運動但活動量增加的人相差無幾啊OAO

要意識到的是不管有無運動都要避免讓自己成為低活動量的人。
這會比運動還要重要，高活動量也比高運動量來的相對容易維持。

: 4.大家怎麼處理下班時刻健身房都是人，一個小時的東西要拖到兩個小時也不一定能做完
: 的困境？以及新手健身的建議課表（我過去是嘗試槓鈴深蹲跟硬舉（女槓重量而言，頂多
: 再加五公斤）做完頂多再加個滑輪下啦我就快死掉了，重量都很輕一往上加我就會拉不動
: ，或很自覺地知道用錯地方發力）

我變成了晨型人，早上六點進健身房要什麼器材都有都不用排。
重量不是重點，姿勢不對發力錯誤代償受傷就得不償失。
比起課表妳需要的是紮實的基礎，還是請個好教練先或上重訓團課吧。
（依預算考量妳可以負擔的類型）

: 希望今年可以減肥成功，好想脫離泡芙人，好想提升基礎代謝（畢竟我很喜歡吃東西），
: 麻煩大家，感恩

提升基礎代謝水要喝夠、覺要睡飽、活動量要脫離久坐、
人要積極意識到自己今天有沒有認真選擇每一餐。
想跟做的距離之間用原子習慣當橋樑，慢慢來，比較快。

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Don't cry because it's over;
Smile because it happened.

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