消失的腰內肉 三個月增肌減脂心得分享 - 健身

趁著過年有空閒，寫下 3個月的健身心得 (文長)
首po 請鞭小力一點 多多指教呀

這是認真健身3月個的 before after
腰內肉真的不見了，目前是直桶腰，未來希望可以凹進去呀!!!

https://imgur.com/a/gw5LxHr


inbody 270 測量的數字
中間有一度，增脂減肌了冏
但後來飲食控制好，就又繼續往增肌減脂的路邁進了

https://imgur.com/a/WD7ywVY


側面照，好像有瘦了
https://imgur.com/a/zRoXtKl
https://imgur.com/a/vCg2ZjC

正面照，寬度沒減太多 冏
https://imgur.com/a/RjMZIwQ

訓練了 3 個月 一週三練 最近開始改 一週四練
目前成功 增肌1.7 KG 減脂2.6%


這篇心得分享給 有打算買教練課 或是正在找教練的版友

本身上過近2年的重訓小班團課，平常也會徒手佛系健身，不算完全新手
(但自己練，還是存在著許多問題，增肌效果不佳)，後來有找教練
目的是想精進動作、學習專業知識，要求教練上課要雕我動作
務必要做到位，動作的正確性，是現階段，我認真想要學會的
並且要避免運動傷害，像之前深蹲的姿勢不正確，膝蓋痛了好久才好
所以我不要教練陪我練，而是要教會我正確動作

正確的訓練 & 飲食建議--- 七分吃，三分練
之前為了減重做了很多有氧，且都在吃仙女餐，早、晚餐只喝高蛋白粉
只有午餐會正常吃，身體很虛，且生理期不正常，體重是減下來了156公分/49.2KG
但減的卻是肌肉，不是脂肪
後來飲食正常，雖然體重上來了，但肌肉量也增加了
訓練日 吃 TDEE +200卡
休息日 吃 TDEE 正常值
訓練前會吃香蕉或地瓜，訓練後1小時內會吃蛋 &高蛋白粉一杯
我發現飲食還蠻重要的，之前休息日，吃的跟訓練日一樣多
不小心體脂就增加了

我的目標是—增肌，教練要我正常吃，且要增重2KG，要把身體調整在最舒適的狀態
肌訓練效果才會好

不過度訓練，不要用「延遲性痠痛」的天數、「累」來衡量訓量成效
也推薦我重訓的書，讓我從中學習正確知識，很感謝教練詳細說明訓練動作的分解
及動作需要注意的地方，以循序漸進的方式指導，提醒正確發力的位置
還有訓練動作要搭配好呼吸節奏，從中獲益良多，要沒有運動傷害的持續運動下去
成就更好的自己 !


教練的挑選 當時也做了很多功課
建議可以先上 教練的體驗課 (收費 每位教練不同 有些健身房有免費體驗)
可以在體驗的過程中 感受教練的教學方式 適不適合你


先分享一下，我上的體驗課內容
1. 動作檢測和評估：
首先，教練會很詳細的，幫學生做動作檢測和評估，簡單的說，就是用幾個簡單的動作
測試學生身體的平衡(有沒有歪一邊)、關節活動度、有無失能失衡? 跟動作控制如何?
如果遇到的教練在開始帶訓練前完全不做任何動作檢測，真的要考慮一下教練真的有在乎
學生身體跟避免運動傷害嗎?

2. 健康評估，專業、具運動醫學知識：
教練在詢問是否有傷痛病史、健康狀況時，剛好公司6月才剛健檢完，於是我就直接拿出
健檢報告給教練看，自己感覺健康沒有大礙，只有些微貧血、偶爾頭暈，剛好教練有專業
、具運動醫學知識，懂健檢報告中的奧秘，告訴我以為在正常值，就沒仔細鑽研的內容，
像是血壓、心跳雖然在正常值，但其實都偏低。

3. 重訓教學：
我指定了幾個想學的動作(槓鈴硬舉、槓鈴深蹲、滑輪下拉)，不因是體驗課，就隨意帶過
反而是很認真、仔細的解說分解動作

原本之前一直很堅持要找女教練，覺得跟男教練上一對一很尷尬，心理有障礙
但後來發現女教練超難約，還一堆不人性化的規定
於是後來就隨緣找了離家近的健身房，比較不會有惰性
覺得自己還蠻幸運的，有遇到不錯的教練，增肌也有達到我的目標，減脂是附帶的需求
未來希望可以練出馬甲線， 一起努力吧 !!

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