深蹲二三事之「那些年我們一起眨的屁眼」 - 健身

※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1JfhoCP2 ]

作者: sghs53gh413 (水肥哥) 看板: MuscleBeach
標題: [心得] 深蹲二三事之「那些年我們一起眨的屁眼」
時間: Sun Jun 22 19:22:43 2014

【前言】

不知道各位是不是跟小弟一樣，每次在健身房看到人出現「疑似」不當的動作時，都會假
裝沒看到，繼續練自己的肌肌。

在下前年因工作關係開始學習上PTT，後來又經同事介紹知道了肌肉海灘板，長期閱覽諸
多先進先賢的文章，不才發現了一件事，所謂「文人相輕」，各位肌肌人在這方面也可說
是不相上下。

舉凡划船角度、深蹲步距、硬舉是不是一定要砸地，每次都可以在板上引起熱烈討論，但
最後往往都是「公說公有理、婆說婆有理」，十之八九會演變成「鍵盤肌戰」。

加上自己又沒有任何健身相關執照，也不是運動選手出身，健身世界勃大筋深，駑鈍如
小弟只能邊做邊學，實在沒什麼資格去耽誤別人的幸福。

而且在台灣的健身房，不管你深蹲、硬舉、臥推能做幾公斤，只要你沒有六塊肌，你就沒
有說話的人權，所謂「人帥真好」，但像我這樣的肥宅光是靠近他人就會被投以厭惡的眼
光，開口說話且不是自取其辱等著被警察抓走嗎？

所以不管是硬舉圓背、臥推聳肩還是羅馬椅人體奇觀，小弟一直都默默地承受這一切，不
求槓鈴、史密斯機，只求能有一個安身立命的啞鈴便足矣。

直到今天......發生了一件事，徹底改變了我的人生......( º﹃º )

這事大概是發生在下午2點，當時小弟正在健身房訓練我那被30%體脂肪蓋住什麼都看不到
的三頭肌。

說是遲、那是快，小弟的身邊突然出現了一位個頭嬌小、略帶肉感的妹子，哇塞！Free
Weight訓練區出現妹子，內行人一定都知道、那種感覺......那種感覺就像久旱逢甘霖、
他鄉遇故知、好濕好濕，濕到讓我打破了禁忌忍不住多看了她幾眼。

因為明星、健身教練大力推崇的關係，健身房有越來越的人開始深蹲，其實這是好事，但
就小弟的觀察，絕大多數的人對這個動作的了解都是「只知郭雪芙，不知宋米秦」，開口
閉口「膝蓋不要超過腳尖」、「步距與肩同寬」。

但各位肌肉海灘板的大大一定都知道，所謂的「膝蓋不要超過腳尖」、「步距與肩同寬」
只是原則性的標準，事實上，每個人的髖關節構造和靈活性都有一些差異，最簡單的例子
就是男生和女生，所謂「男女有別」，深蹲當然也不可能都通通用同一個姿勢下去做，
Offcola大大有在教，小弟都有在聽。

其實前一陣子《山姆阿伯》也有一篇文章談到，深蹲最重要的是保持脊柱中立，避免「屁
股眨眼」(Butt Wink)，這一點沒有做到，其他東西都免談。


http://www.unclesam.cc/blog/find-the-best-squat-stance-for-performance-and-injury-prevention/

但不管是私人健身房還是公立健身房，10個練深蹲的，大概會有7個屁股會跟我眨眼，這
絕對不是因為我長得帥，我甚至還看過幾個「來自星星的六塊肌」一邊在教正妹深蹲、一
邊往前挺著背用屁股對我眨眼，「直上直下，對對對，就是這樣，很好！固德！」

固德你老母的ABC啊 (／‵Д′)／~ ╧╧
裁判！可以這樣子的嗎！有人可以這樣猛眨屁眼的嗎！

就拿今天我看到的這位妹子來說好了，她在深蹲時胸部都快貼到膝蓋了，你沒聽錯！是膝
蓋啊～～～～！

你可能以為她的胸部是J罩杯，錯！F罩杯？錯！D罩杯？錯！是B！是保力達B的B罩杯啊！

這位妹子下背彎成這樣，再練下去不死也殘廢，但小弟就是沒種！就是不敢把心中的話通
通告訴她，只好看著她一次又一次的傷害自己，直到最後消失在我的世界裡。

唉，曾經有一個妹子在我眼前我不懂得珍惜，如果能再給我一次機會，我一定會叫她
......多‧爬‧文

回到家後我茶不思、飯不想，腦子裡都是她的B罩杯和膝蓋親親的畫面，不知她現在過得
如何，幸福嗎？下背酸痛有人幫她按摩嗎？

是命運的捉弄？或是冥冥之中有股無形的力量安排，剛好BodyBuilding有一篇關於「
屁股眨眼」的文章寫得挺不錯的，看完之後讓我才發現自己對屁眼的認識還是太少了點，
真是非常慚愧。

但一方面也是因為有關屁眼閃光的中文資訊非常少，小弟過去就曾經試著用Google搜尋關
鍵字「Butt Wink」，結果只有看到《山姆阿伯》有在關心大家的屁眼。

雖然野雞大學畢業的我勉強可以看懂英文，但為了廣大華人世界妹子的幸福，我決定花一
點時間把這篇文章翻成中文，搶救B罩杯，你我都推了一把。

【正文】

《無痛大深蹲》

「深蹲究竟該蹲多低」是一個敏感的話題，四分之一蹲雖然可以幫助你舉更重的重量，但
在那些時髦的肌肌人眼裡這是一個不入流的動作；好吧，我想變潮肌，但降重量學人家做
全蹲，隔天的延遲性酸痛可能會讓你痛不欲生。

每個人做深蹲時一定都聽過這句話

「蹲低點！蹲低點！哇喔～你的小屁屁眨眼了～(つд⊂)」


到底什麼是「屁股眨眼」呢？用地球人的話來說就是「骨盆翻轉」，也有人把它稱為「骨
盆後傾」或「骨盆傾斜」，嚴重時可能會對你的下背帶來壞消息。

讓大黑棒告訴你什麼是「屁股眨眼」
https://www.youtube.com/watch?v=zOsabDNqIvg

因為現在社會很多元，所以有些人想盡一切辦法來避免「屁股眨眼」，於是你就可以在健
身房看到有人深蹲時過度往前弓背，或者做一堆在網路上看來的輔助練習，追求完美、近
乎苛求的避免骨盆傾斜。

現在是來還「屁股眨眼」一個公道的時候了！(／‵Д′)／~ ╧╧

沒錯，當你在用一個很複雜的動作來移動重物時，保持關節的靈活性和動作完整性是很重
要，但就像「膝蓋不要超過腳尖」一樣，「屁股眨眼」的影響已經被過度誇大化了，有些
時候你為了避免「屁股眨眼」的習慣，甚至可能會帶來壞處。

============無害的「屁股眨眼」 VS 有害的「屁股眨眼」==============

讓我們從頭開始講起吧，不管是任何運動，只要你往下蹲，你的腰椎基本上可分為三種－
後彎、中立、前弓(見下圖)

http://i.imgur.com/olkvkly.jpg

不管是重如泰山或輕如鴻毛，只要在負重情況蹲下時腰椎「後彎」一定是危險的，這不用
討論，但問題是，很多半桶水的健身專家或教練，只要一看到類似「屁股眨眼」的翻轉動
作就開始大驚小怪，卻不知道其實這個叫「脊柱中立」，只是看起來跟「屁股眨眼」很像
而已。

全蹲315磅，你看得出「脊柱中立」和「屁股眨眼」的差別嗎？

https://www.youtube.com/watch?v=WjDeNTyPKa4

「脊柱中立」的好處第一個是安全，第二個是不會影響力量，為了在蹲下時將下背導正到
中立的位置，在某種程度上，「屁股眨眼」是必要的，你沒聽錯，即使是一個專業、強壯
的運動員，有時蹲到底時還是要橋一下骨盆的位置。

不信你就看奧運舉重選手練習時的視頻，或者是上面那個我(作者)親身示範的影片，我每
次蹲到底時屁股都會眨一下眼睛，這是因為我要把下背橋成中立，而不是後彎，一個可以
讓你舉得更重，一個卻可能讓你馬上衝去找小姐馬兩節。

怎麼樣知道自己屁股有沒有眨對眼，你需要有多元的經驗，或者去找個專業的肌佬幫你看
看，如果你真已經確定自己的屁股是亂眨眼了，那可能的原因有三個：

1.你的髖關節靈活性比較差

如果你的臀部和髖部屈肌本來就比較緊，你在深蹲時的骨盆位置可能一開始就是錯的，這
就是所謂的「骨盆傾斜」(很多久坐辦公室的人或女生都有這種狀況)，你可以自己用一般
的半蹲姿勢檢查看看，是不是有出現「屁股眨眼」的徵兆。

(以下開放女性來信安排檢查) (*′∀`)~♥

如果有「骨盆傾斜」的人，你可以先用高腳杯深蹲和過頭深蹲來練習，這兩個動作都能教
導你如何在蹲下時保持正確的脊椎和屁股位置，當你慢慢習慣正確的深蹲之後，你的骨盆
在蹲下時也會變成往下掉，而不是往後翹，如此一來你就不用再擔心自己的屁眼亂放閃了
。(*′∀`)~♥

尤其是高腳杯深蹲，非常非常適合新手練習。

( ￣ 3￣)y▂ξ

2.教練嘴巴說OK，但你的身體很老實

承認吧，不是每個人都適合深蹲的，這是因為每個人的髖臼位置都不一樣，有些人適合站
寬一點，有些人適合站窄一點，有些人的髖臼特別深，不管他怎麼站都「不可能做到全蹲
」，勉強自己或別人只會造成不幸而已。(〒︿〒)

怎麼辦勒？很簡單呀，山不轉路轉，法律又沒規定你一定要背後深蹲，尤其如果你是一個
高大威猛的壯漢，又想當潮肌學人家全蹲，改善腳踝關節活動性可能是打通屁眼任督二脈
的最後方法。

如果真的做不到就算了啦，幹嘛一定要在後面，偶爾也可以試試前面的位置呀，換個位置
全蹲既不用擔心屁股亂眨眼，又不用擔心膝蓋超過腳尖，簡直就是快樂似神仙啊。
ヽ(∀ﾟ )人(ﾟ∀ﾟ)人( ﾟ∀)人(∀ﾟ )人(ﾟ∀ﾟ)人( ﾟ∀)ﾉ

雙腳夾緊緊，膝蓋超腳尖，我蹲我自在
https://www.youtube.com/watch?v=5IlJQxwMkXM

3.你挺背，你的背就不挺你

(中英文在Arch「拱」這字上好像有些用法不同，所以我採自己的方式重寫一遍這段)

我們都知道在直立時人類的脊椎會呈S狀，這是最自然的脊椎形狀，但每一個人的脊椎S的
角度又不太一樣，如果你本來就比較彎，脊柱中立時看起來也會彎一些，但有些人深蹲時
會刻意「挺胸把下背往前頂」，利用「往前弓背」方式來避免屁股眨眼，殊不知子這樣子
挺背深蹲久了，骨盆原本中立也會被你搞到前傾，起初改善屁股眨眼就是要保護下背，結
果你又自殘，何苦？

往前弓背不是長久之道，正確的做法還是要把力量集中腹部和臀部，深蹲時努力繃緊這些
肌肉，然後維持自然的脊柱中立，如此一來才能避免運動傷害。

這是健力選手在深蹲時的背部線條，你一看就知道差在哪裡
http://i.imgur.com/o0FXhDQ.jpg

這是故意往前頂的樣子
http://i.imgur.com/X1VUqKo.jpg

以下三種姿勢，第一種是屁股眨眼、第二種是刻意把背往前頂、第三種是最正確的
http://i.imgur.com/1kw9rK1.png

其實把背往前頂來實現脊柱中立的壞習慣，不只在深蹲會看到
包括划船、硬舉、推舉、臥推都會有人用「弓背」的方式代償去做更大重量
如果是為了比賽追求最大重量不得不這麼做偶爾為之還好
但如果你只是練健康或練來把妹的學人家這樣子弄......

硬舉往前弓背(這是錯誤示範，請不要學)
http://i.imgur.com/RjTFkFf.png

推舉往前弓背(左邊是錯誤示範，請不要學)
http://i.imgur.com/09nI5GB.jpg

你可以透過拉筋的方式來加強關節靈活度，以達到練習時穩定脊柱中立的目標
http://i.imgur.com/28c4WjE.png (同一張圖，看得出差別嗎？)

仔細看這個女生拉筋，然後把這個動作想成是直膝硬舉，你可以像她一樣在整個過程都維
持直背嗎？
https://www.youtube.com/watch?v=RZf4rPS2sQQ

另外還有一個簡單的方法就是改做前蹲舉，可以省去很多麻煩
http://i.imgur.com/329s8Tb.jpg

小朋友蹲下的姿勢是最標準的，回家沒事多叫你兒子女兒蹲給你看
http://i.imgur.com/yRK1HM5.jpg

大家都知道往前弓背不好，但為什麼你還是常看到人往前弓背在深蹲？
山姆阿伯這篇文章可以解釋
http://www.unclesam.cc/blog/save-your-back-by-switching-to-front-squats/

我一開始在翻這篇文章時，沒有想到「弓背」這個詞會對某些人造成閱讀上的困擾，因為
板上之前有一篇討論臥推「弓背」的文章，那時大家都看的懂，所以我就直接把ARCH翻成
弓背。

但我現在才想到，臥推時背只能往前弓，所以大家都沒意見，但深蹲時背可以往後、往前
弓，這時就出現一點混淆，所以我就重寫了一遍，加了一些圖，希望能回答幾位板友的問
題。

最後

蹲的安全才能蹲的更重，如果你真的想變成傳說中的「深蹲王」，請先乖乖地把槓片放下
，花點時間提升自己的移動範圍和靈活性，學習正確的深蹲方式，唯有確保自己已經是一
個正確的深蹲者，才有機會晉升為一個偉大的深蹲者。



原文：
http://www.bodybuilding.com/fun/beat-butt-wink-squat-big-without-hurting-your-back.html

B罩杯的未來不能等，轉載免問只需附出處。

以上

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