深蹲屁股先射 - 健身

大家好，想跟大家討論一下屁股先射的問題。

先簡單說一下屁股先射是什麼給不知道的人，

屁股先射是在深蹲或者硬舉時，在向心過程中，
膝關節過早變化、往後退，

造成屁股先抬起來的動作。硬舉如果屁股先射的話，會變成類似直膝硬舉的動作；
深蹲如果屁股先射的話，嚴重會變成類似早安的動作。

我練了一段時日了，深蹲一直還是沒有到完美的動作控制，
我的深蹲重量大約只要超過80 %的1rm重量，屁股先射的問題就會非常嚴重。

最近在跑5*5課表，第六週重量超過80%，
問題就又出現了。

我拿錄影問朋友的健身教練，他給我的建議是，

我的腿後沒有力氣，因為我在上來的過程中，重心往前移，把重量壓在腿前跟膝蓋上。
有可能是沒有力氣、也有可能是單純的不會屁股發力。

事實上，我也有聽過這樣子解釋屁股先射的問題，但已現在對肌肉動作的認知來說，
應該是完全相反吧。

深蹲時，下肢參與的肌群就是腿前肌群與腿後肌群，而各肌群的發力比例，是以關節
的角度來決定的。

在深蹲時，下肢會改變的關節為踝關節、膝關節與髖關節。

當肌肉越接近伸展極限值（伸展極限值為肌肉伸展時，能繼續保持足夠張力的最大值），
發力就會越困難。

以深蹲來說，在向心運動時，膝蓋的角度小，便會比較難去徵召足夠的股四頭力量去完
成動作。所以在大重量的時候，為了讓股四有更多的力量，身體會自動啟用代嘗模式，
先將屁股往後推在做往上的發力動作。

雖然屁股往後推會造成腿後肌群較難發力，但是一般來說，人的腿後會比腿前還要強壯
許多，所以比較不利的角度，腿後還是可以提供足夠的力量去完成動作。只是這個動作
會讓下背的壓力太大，增加受傷風險，所以一般不建議。


因此，遇到這個問題，有兩個可能：一的確是不會屁股主動發力的模式，但是二應該是
股四力量不夠倒致的吧？

目前我想再次試著解決這問題，上網查了一下，這其實也跟深蹲技巧有關，除了要加強
肌四的力量外，還要去讓身體習慣發力模式。

我自己是覺得一開始沒有很好的去練習深蹲的動作，使得身體在面對大重量時，已經習
慣用不對的身體模式去比較省力的（對股四來說）發力模式去完成動作。

最近就先暫停5*5課表 2~3週，深蹲用重量不超過80%的重量，用CUE還有錄影，去強破身
體習慣發力動作，然後再慢慢的把重量加回去；另外深蹲結束後，會特別針對股四加強
（以前比較著重在腿後的輔助項上，因為覺得腿前輔助項太痛苦）。


我朋友的健身教練也是建議我降重，另外叫我多硬舉練腿後力量，可以改善問題。


以大家的角度來看，到底是腿前問題還是腿後問題呢？

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