深蹲時核心的角色? - 健身

※ 引述《b9111111111b (~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~)》之銘言：
: 自己深蹲的重量40~60公斤
: 60已經滿吃力了!!
: 這時候背部中段位置脊柱左右兩側
: 似乎是比較深層的肌肉會非常緊繃
: 可以說比腿的緊繃感更有感受!!
: 會不會是發力錯誤?!
: 請教先進們
: 這種現象是正常的嗎?


手機排版請見諒

因為很多人都以為硬舉或深蹲只要背是直的就沒問題，所以在這裡稍微分享一下背側核心
穩定心法吧。免得下背痛的人越來越多。

核心這個東西很神奇，它穩定軀幹的方式很特別，我最喜歡用米其林或籃球來形容它。你
看到籃球會覺得它一壓就扁嗎？為什麼籃球這麼難壓扁呢，如果不小心亂丟卡到門你還回
不了家了XD

主要原因有二，強韌有的外皮與，充飽甚至超過大氣壓力的氣壓。我們的核心也是一樣可
以產生這兩個因素來讓我們的軀幹堅強而有彈性。強韌的外皮不是脂肪是核心肌群(有哪
些就不多說除非你確定功能有缺失在來研究)。

充飽甚至超過大氣壓力就需要兩個階段來完成。充氣靠橫膈膜收縮與放鬆核心肌群(你沒
看錯就是要放鬆)。超過大氣壓力靠收縮核心肌群(這時候才出力)。當然透過訓練你還是
可以練習在吸氣時核心肌群也出力，但以上解釋就是要告訴你當你把氣吐掉時你的核心再
怎麼用力都是無法產生穩定性的。而當你需要極大穩定性時，閉氣是難免會出現的。

有人可能會想說但是我都穩穩的做還是可以呼吸啊。沒錯但是如果你仔細注意的話你在穩
定狀態時是沒有把氣全部吐出的，大概是吐到剩兩分氣又吸到八九分氣的循環。

所以運動中的吐氣其實是一種技巧。當你需要穩定時適當的慢速吐氣技巧是必須掌握的，
就好像你把球針插入籃球放氣一樣。籃球並不會馬上攤軟給你看，原因是因為球針很小所
以氣出的很慢氣壓得以保留一陣子。所以我們也是用相同的方式，吐氣時借用控制出氣孔
大小來調整維持腹內氣壓。

方式有機種，1嘴巴嘟起來慢慢吐(很可愛有機會吸引到你喜歡的目標，壞處是嘴巴很酸)
。2舌頭貼著上顎發出嘶的聲音慢慢吐(最常被使用且最大重量時很穩不易爆氣)。3使用聲
帶來調整鼻子吐氣(最難但仔細一想唱歌時尾音可以拉很長靠的是誰啊？沒錯我們身體三
個控制氣壓橫膜分別就是聲帶，橫膈膜，骨盆底肌，也因此聲帶其實是可以訓練的調氣伐
)，這個方式比較難，可以利用發出ㄣㄣ的聲音來慢慢吐氣，但記得底下要出力鎖好不然
就變成真的ㄣㄣ了QQ

吐氣可以訓練拉長後就可以因應你的需求來增長或縮短了，ex.棒式慢慢吐但不要吐完就
重新充氣，一直保持核心有氣。或是盪壺鈴只有下去準備彈射那段要穩定性所以射出那一
剎那就可以完全吐掉氣了啊斯~ 關鍵只有一個，需要穩定性前一定要讓肚子有氣(抓時機
吸氣很重要)

講完吐氣講吸氣，這裡的吸氣只是講大概性的使用方式，如果你發現自己無法做到可以找
專業的物理治療師或私人教練幫忙你釐清。吸氣最重要的概念就是像籃球一樣充氣是四面
八方有氣的，所以你可以練習肚子放鬆吸氣手摸著後腰看後面有沒有稍微鼓起的感覺，如
果沒有也不要緊張，躺著屈膝慢慢呼吸感覺也許就會比較好，後面有鼓起才有加壓的空間
，所以除了前面鼓以外側面跟後面鼓都滿重要的，當然還是前面會鼓比較多。

再來是吸氣盡量用鼻子輕輕吸飽比較好擴張，如果嘴巴用力吸則較難讓肚子鼓起，因為用
力吸氣肌是提肩胛肌等讓肩頸緊繃的肌肉，所以除非是在負重中需要強迫進氣，不然不要
太用力吸氣。一般輕輕吸氣就是橫隔膜收縮核心擴張而已，肚子跟胸腔鼓起(接近1:1起伏
)外脖子應該不會過度提升或緊繃活動。負重情況下進氣則因為要對抗核心出力的壓力使
用強迫吸氣肌是正常的。

吸飽會慢吐以後就可以享受穩定的核心運動了，良好的核心穩定應該會讓人感覺從骨盆到
肩膀以下像顆很硬的氣球，要動大家一起動，所以硬舉軀幹是不會移動的是髖關節在移動
。深蹲硬舉不應該覺得下背很吃力，應該要感覺整個軀幹被一顆氣球撐住而不是從後面使
勁拉。

當然核心力量不夠下背肌肉幫忙拉很常見，但這也是警訊告訴你現在你的核心穩定力量還
追不上四肢，不可以太躁進。如果是挑戰最大重量的話繫個腰帶吧外皮變更堅韌也不失為
一種安全訓練法喔。記得運動過程中保持脖子放輕鬆很重要，因為核心不穩第一個跳出來
幫忙穩定的就是肩頸，所一肩頸用力相對也是在放棄核心來穩定。這些小肌肉要來穩定大
重量也難怪肩頸酸痛的人層出不窮。

文章越寫越長請見諒，感謝大家花時間看我廢話。希望能幫助到大家


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