淺談伸展、滾筒 (2) - 健身

※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1V0VfIL1 ]

作者: gn02595084 (謙~) 看板: MuscleBeach
標題: [閒聊] 淺談伸展、滾筒放鬆 (2)
時間: Mon Jul 6 00:05:36 2020

大家好，我是物理治療師也是CSCS。延續上次的文章『淺談伸展、滾筒』，內容包括：肌
肉的緊繃分為主動張力及被動張力、最小阻力原則、以及一些可能讓身體越伸展（按壓）
而更緊繃的狀況。

這篇文章，會有實際案例做參考，針對不同原因造成的緊繃，給予對應的處理方式。

1.實際案例

案例一
一名男性，每次做RDL到一定角度時（身體快接近水平時），左邊大腿內側就有怪怪、緊
繃的感覺，這種感覺有時候會延續到訓練完，回家走路時都會覺得內側緊繃。

--> 做完大約5-6下的左側 (1) bent-knee adductor side plank (2) Single leg
bridge on Swiss ball，接著馬上再回去做RDL就沒有緊繃感，後續也未曾出現

https://imgur.com/oax4m4Z
https://imgur.com/nTHPS8X

案例二
第二位男性，在一次深蹲完，腰就有拉傷的感覺，接下來一週連走路、彎腰都有困難，大
約休息三週後才開始重訓，雖然後續沒有疼痛，但蹲到一定深度跟重量，屁股連接到腰部
的位置就會緊到非常不舒服。

--> 在仰躺、雙膝彎曲下，用花生球靜止、按壓著豎脊肌的接點，直到感覺從疼痛變成痠
、緊，最後漸漸到沒有感覺為止


由於上述案例的評估、分析問題等涉及較多專業層面，這邊先不贅述，但目標是讓大家了
解『處理緊繃的方式有很多種，並且不僅限於滾筒跟伸展等』


2. 常見的緊繃原因（對應方式）

(1) 實際肌肉長度真的縮短
長時間都處在肌肉比較短的位置，例如滑手機、坐辦公室，這些都會讓前胸的肌肉保持在
縮短的狀態，久而久之，原本可能肌肉長度是25公分，逐漸變成20公分。

https://imgur.com/OhlZgaA

--> 在這種情況下，肌肉的『結構』有實際產生改變，如果直接拉長到25公分，就會造成
肌肉拉傷、斷裂的狀況。因此，需要倚賴『長期、漸近式的靜態伸展』，一步一步的讓它
回到原先的長度，過去研究的數據大概是每週2-3次，維持6-8週的伸展，才會讓關節活動
度或肌肉長度有顯著提升。

--> 常見例子：從小練舞蹈、體操的選手（柔軟度、關節活動度變大）；長時間低頭、穿
高跟鞋的人（柔軟度、關節活動度變小）


(2) 在受傷後，肌肉保護性地『出力、緊繃』
例如腳踝扭傷時，受傷腳可能整支都會變得僵硬、緊繃，這是人體自主的保護機制，比較
像是一種『反射、出力』，而非肌肉結構上變短。可以想像成是一種開關，開著就是身體
警戒的狀態，關就是身體放鬆的狀態，『我們常常認為我們是放鬆的，但實際上並沒有』
（最後會給各位一個測試當作參考）

https://imgur.com/Gg8yw0q
https://imgur.com/q0X8A1y

--> 這邊的處理方式就有別於上述，當沒有影響到實際結構下，通常處理完可以有立即的
效果。這邊的處理目的為『讓大腦、身體安靜下來（shut down）』，常用的方式包括PNF
、MET、或者強度較高的等長收縮等，主要的原理是『讓原先很嗨、出力的肌肉，故意地
給它適當的阻力，讓它維持一段時間的出力，此時大腦反而會傳遞一個抑制或放鬆的訊號
到那塊肌肉，讓它放鬆下來』，一般反覆做幾次就會讓肌肉放鬆，但如果仍然是緊繃，就
要考慮到有沒有其他造成緊繃的原因，『因為很少只存在一種原因或問題』

備註：
PNF（Proprioceptive neuromuscular facilitation）
MET（Muscle energy technique）

(3) 在身體其他能力不足下，為了達到同樣的表現，肌肉代償性地緊繃
例如臀部肌群穩定性較差時，為了還是能深蹲、硬舉、跑步等，包括臀部、大腿後側、腰
部肌群都會變得緊繃，試圖維持身體的穩定性及運動表現。 所以有許多範例是大腿後側
緊繃，但是做完一些臀部活化、核心穩定的動作或訓練，就不會緊繃了。

https://imgur.com/e3rt07k

--> 這種情況下，除了直接地利用伸展、抑制等方式讓肌肉放鬆，應馬上給適當的訓練讓
能力不足的地方提升。因為『若只是單純處理不舒服、緊繃的位置，並沒有解決到造成不
舒服、緊繃的原因』，原因是『身體能力的不足』而造成『緊繃』的結果，這也是很多人
覺得給治療師做徒手治療、放鬆很舒服，但是若偷懶沒有做同時給的運動訓練，過陣子又
會開始緊繃。


提供一個測試給大家參考：

先面對鏡子，看著、記得目前兩邊肩膀的高度（下巴到肩膀的距離），接下來重複下列的
步驟3-4次（出力->放鬆->出力->放鬆…）：

1. 用力聳肩，讓兩邊肩膀盡量網天花板的方向，保持出力在最高的位置8-10秒
2. 完全地讓肩膀放鬆，不出任何力氣，休息約8-10秒

重複完上述的步驟後，再比較一下原先跟現在的肩膀高度。大多的狀況下，肩膀會比原本
更下沉，『因為我們的生活型態、作息已經讓我們習慣緊張、保持警戒，不知不覺都會處
在些微聳肩的位置』。而這個方式常應用在肩頸痠痛、無法好好睡的個案，利用神經反射
的原理，讓原先很High的肌肉，能達到放鬆。


上述的內容，希望有幫助到需要的人，另外，近期有些想法，希望能結交更多朋友、專業之間的交流，若對我寫過的文章或分享的觀念有興趣，可以站內信聯絡我，或許可以到你的健身房、工作室等做個分享或講座，互相學習跟討論。


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