清冰箱之每日早餐500大卡內 - 健身
By Candice
at 2016-11-21T16:55
at 2016-11-21T16:55
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又要前言了XD:(這篇也有貼在肌肉海灘)
我基代不高,所以我早餐攝取會壓在500卡內,這是我早餐預先做好的,雖然我很閒XD
但一早起床要煮要弄還滿累的,所以分享一下我做的東西,順便清冰箱!
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http://claire7715.pixnet.net/blog/post/455049173
老公對我很好,我不需要上班,時間比較多,健身的三餐都是自己烹調。冰箱冰一堆有
的沒有的,所以早餐我都是以清冰箱的概念來處理,會把之前買的肉品做個消化,包含
加工製品,之後會一一介紹,我今天先介紹我用掛川酵母香腸、新東陽廣式肝腸、市場
買的廣式臘腸、之前做東坡肉剩下的五花肉,一次做四天份的早餐。
注意:這是清冰箱、清冰箱、清冰箱!避免別人說我吃加工產品,一定要先說明清楚!
食材如果沒有壞掉,我都會盡量吃完,因為這世上還有很多人沒有食物可以吃,我們要
珍惜。
我器具很多,我超愛Staub與Le creuset的10公分小鑄鐵鍋,其他人都覺得這10公分能幹
嘛?對我而言很好用唷!Staub都是內黑琺瑯,只有Le creuset是內白琺瑯。這粉色Le
creuset我等了快四個月才收到,台灣沒有唷!這就是我來計算每天早餐吃的十六穀米或
是糙米的容器。
這是我去愛買買的三好米十六穀米,有八大營養標示,對我來說很方便,直接可以知道
吃進多少含量。比較厲害的就自己調配,我這裡就比較懶散,買分裝好的,我覺得還不
錯吃啦!我之前是吃青的農場十八穀米,只是去愛買沒看到,才改吃這個看看,也很不
錯唷!
準備一個量杯容器在電子秤上,歸零後倒入穀米,我都是秤50克重。
秤四次50克,倒入四個小鑄鐵鍋,有些穀米不需清洗,但我的習慣還是會稍微清洗一下。
穀米比較堅硬,我會浸泡30分鐘左右。用瓦斯煮鑄鐵鍋最擔心就是鑄鐵鍋底下會有火痕,
所以我準備的節能板,剛好可以放四個,一次煮完四份,這樣省瓦斯唷!
浸泡過程中,開始準備我要烹調的配料,也就是清冰箱的東西。
這次我要做的是香腸飯、肝腸飯、臘腸飯、五花肉洋蔥炒穀米飯,掛川酵母香腸、新東
陽廣式肝腸、市場買的臘腸,都秤約50克。
秤好之後我也都切好備用。
臘腸跟肝腸都還有一些些,不要浪費丟掉,我把剩下的五花肉切條,加在一起秤約50克,
放一起備用。
以上都是我早餐蛋白質、脂質、碳水的來源,現在要準備纖維質的來源。
洋蔥秤100克切丁,洋蔥我準備兩碗100克。
洋蔥也不可能剛好200克,都會有多,這時候我會補上甜椒,加起來湊滿100克。
最後就是甜椒秤100克,這四碗分裝好。
這些配料準備完成,穀米也泡的差不多,就可以開始處理後續。
這是泡過30分鐘的穀米,我會把水倒掉重新測量,我都用手指壓米約一個指頭,講究一
點就用量杯。穀米:水=1:1.1
四杯都弄好囉!
開始假掰的擺香腸花、肝腸花、臘腸花,最後一杯肝腸、臘腸不夠,但也放進去。
這種都要開米粒火,但可能有節能板的關係,看起來火大,就是一般瓦斯爐開關十一點
鐘方向。
如果鑄鐵鍋周遭產生這樣的氣體,就計時三分鐘後熄火,悶個30分鐘即可,這樣就煮好
飯囉!
這是煮好後的模樣,穀米跟香腸、肝腸、臘腸翻滾後的結果,有些都淹沒了。
拿出一開始切好的蔬菜。
不用放油,直接倒入鍋中。
掛川酵母完熟香腸飯特寫,其實這樣就可以吃,只是早餐我都會有蔬菜,來攝取更高的
纖維質含量,要跟上圖的洋蔥、甜椒一起拌炒。
甜椒、洋蔥炒至香味出來,就可以放入香腸飯拌炒囉!不用放油跟鹽,豬肉香腸本身的
油量就足夠,調味也已經有鹹味,這樣吃起來是剛剛好。
全名:掛川酵母完熟香腸,假掰擺盤中。為此我還把我收藏的Le creuset的PP紫(Power
purple)大深花盤翻出來。
真實的狀況是這樣,放在保鮮盒中,每天早上抓一盒去微波加熱。
這就是我自己做的Excel表,把我吃的東西點選出來,就會幫我加好總和,找有八大營養
素的產品,就很方便,不然就要上網查。我還有設定每天攝取的量要到達多少才是標準,
沒到達就會是綠色的字體,因為我只打出早餐的加總,所以都呈現綠色。甜椒跟洋蔥的
比例,甜椒比較多,我就以甜椒的含量為主。
準備第二盅肝腸飯。
新東陽廣式肝腸飯:這有點類似廣式煲仔飯,這樣也是可以直接吃的。
我用甜椒來當成蔬菜配料,也是炒出香氣就放入肝腸飯。
全名:新東陽廣式肝腸飯,假掰擺盤中。
現實是這樣的,我發現肝腸比較油耶!
這是肝腸飯的營養表格。我本身是很喜歡吃肝腸的,有些還有紹興酒的香氣,但家裡只有
我一個人再吃,要消耗掉這些食材,看來真的只能靠早餐。
第三盅:臘腸飯。
臘腸是家裡附近市場買的,沒有包裝與八大營養標示。
蔬菜是洋蔥。
洋蔥炒軟致有些透明,就把臘腸飯倒進去拌炒。
臘腸飯:假掰擺盤中。我擺盤的盤子我都懶得洗,後來發現肝腸飯很油,但已經來不及
了,囧rz。
真實狀況都是這樣。
這臘腸是市場買的,沒有包裝、沒有八大營養成分標示,我只好直接用肝腸的營養含量
來標示,比較接近。自從這樣吃以後,我買東西都狂看營養標示,這應該算是不小心養
成的好習慣吧!
最後一盅:五花肉洋蔥炒榖米飯。
之前我做東坡肉,買了很多五花肉塊,沒吃完放在冷凍,我是不喜歡浪費食材,就拿來
入菜囉!早餐都是五花肉塊炒飯之類,終於快要吃完,本來開心到想灑花,結果發現冰
箱還有之前婆家去好市多買火鍋的五花肉片,分裝一部分給我,又加上前幾天去掛川酵
母完熟豚那邊聽說明會,我家的五花肉片又......大概跟五花肉還要糾纏一段時間,不
過火鍋型態的五花肉片比較好變換,肉塊比較麻煩,之後再介紹,五花肉塊我還是會用
清水沖過。
清洗完就直接下鍋炒,炒至鍋子有一點點油脂,肉全白。
這時候再下洋蔥。
洋蔥炒軟炒香。
最後一盅的特寫,肝腸、臘腸並不多。
洋蔥炒至半透明就把飯倒進去拌炒囉!我沒有加鹽,我想一點點的肝腸與臘腸應該也有
味道,我口味不重,這樣我是能接受的。
這就是一般的炒飯而已。
有擺盤跟沒擺盤是一樣的。
五花肉的比例比較高,肝腸、臘腸只有一點點,以五花肉為主。
這就是我每天早餐,我會看冰箱剩下一天份量,就會開始弄這些。早餐用豬肉除了清冰箱
外,還有豬肉油脂比較高,拿來炒飯又香又好吃,豬肉熟食微波也比較不會乾柴,我家冰
箱的東西也不全部都是我亂買,有時候是婆家去好市多買,會分給我一些,之前三餐不正
常,都沒吃完,既然我每天做到定時定量,我就要把這些東西通通吃光!
上面那一層是目標要先吃完的食材,有看到一塊正方形的五花肉塊吧!下面的是等上面
吃完,就會一個一個拿上去,有些也是婆婆做好拿來給我,我都很努力吃。我不喜歡冰
箱太多東西,這樣對我來說真的好亂唷!豬肉吃完後,還有老公前陣子去海港買的章魚,
好在海鮮的熱量比豬肉低,蛋白質較高,之後早餐應該會有海鮮炒飯,到時候我再分享。
這是我做的表格圖分享給大家看:
表格我還有多空好幾格是給以後有新的食材使用,下面那些有冠名的,都是我冰箱的食
物,必須吃掉的東西。沒有寫重量單位,都是以100克計算,豬肉100克的熱量比雞胸肉
熱量高出三倍,所以早餐的豬肉含量都只有用50克,我這些都是嚴格計算,之前減脂成
功一堆人問我菜單,我根本就沒有菜單,我是用表格。
我的主水果都是芭樂,因為芭樂熱量低,100克芭樂的膳食纖維高達3克,我三餐都會有
芭樂,副水果可能是奇異果、甜柿、蘋果、紅火龍果......等,有時候婆婆也會拿水果
過來。青菜我也是隨時在變換,滿常吃花椰菜,但均衡的飲食不能只吃一種,最近吃秋
葵、地瓜葉,住市場附近的好處就真的是買菜超方便的。早餐力求方便,都以炒飯的形
式,蔬菜部分我就選擇調味型蔬菜:洋蔥、青蔥、甜椒、蒜苗、胡蘿蔔之類,比較非綠
色的蔬菜,或是蕈類也可以,之前買金針菇與香菇,我也會拿來入菜。
我基代不高,目前身體狀況是身形有變,只有弱弱的二頭與弱到爆的腹肌,體脂高還有
腹肌,見鬼!但是數據還是很詭異,我希望我是表裡如一啦!正在靠飲食來改變數據,
每天控制的熱量很嚴格,有些人都以為我吃很少,其實我每天該吃的澱粉除了穀米或是
糙米外,我下午、晚上,我會選擇地瓜,地瓜也是非常好的澱粉,我確實做到天天五蔬
果、膳食纖維達25克,蛋白質吃到體重的1.8~2.2倍之間,不吃零食與飲料,除非是自己
之前買的養樂多,那種熱量我就不會計算進去,煎蛋用的油我也不會計算,因為這些影
響不大。而且飲食改善後,便祕真的再也沒有出現過,超開心的!或許就是因為這樣,
吃進去的蛋白質有轉換到肌肉吧!哇哈哈!
一開始要訂立這個控制飲食的計畫,我周遭一堆人看衰我,還會酸我之類,但當我十六
天就有變化,算有打臉那些覺得我沒有毅力的人吧!我會繼續吃下去,直到成功的那一
天。
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我最喜歡豬仔仔了!(≧V≦)
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健身
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By Suhail Hany
at 2016-11-23T16:37
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By Enid
at 2016-11-24T02:25
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