清冰箱之每日早餐500大卡內 - 健身

Candice avatar
By Candice
at 2016-11-21T16:55

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又要前言了XD:(這篇也有貼在肌肉海灘)

我基代不高,所以我早餐攝取會壓在500卡內,這是我早餐預先做好的,雖然我很閒XD

但一早起床要煮要弄還滿累的,所以分享一下我做的東西,順便清冰箱!

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http://claire7715.pixnet.net/blog/post/455049173

老公對我很好,我不需要上班,時間比較多,健身的三餐都是自己烹調。冰箱冰一堆有

的沒有的,所以早餐我都是以清冰箱的概念來處理,會把之前買的肉品做個消化,包含

加工製品,之後會一一介紹,我今天先介紹我用掛川酵母香腸、新東陽廣式肝腸、市場

買的廣式臘腸、之前做東坡肉剩下的五花肉,一次做四天份的早餐。

注意:這是清冰箱、清冰箱、清冰箱!避免別人說我吃加工產品,一定要先說明清楚!

食材如果沒有壞掉,我都會盡量吃完,因為這世上還有很多人沒有食物可以吃,我們要

珍惜。


我器具很多,我超愛Staub與Le creuset的10公分小鑄鐵鍋,其他人都覺得這10公分能幹

嘛?對我而言很好用唷!Staub都是內黑琺瑯,只有Le creuset是內白琺瑯。這粉色Le

creuset我等了快四個月才收到,台灣沒有唷!這就是我來計算每天早餐吃的十六穀米或

是糙米的容器。


這是我去愛買買的三好米十六穀米,有八大營養標示,對我來說很方便,直接可以知道

吃進多少含量。比較厲害的就自己調配,我這裡就比較懶散,買分裝好的,我覺得還不

錯吃啦!我之前是吃青的農場十八穀米,只是去愛買沒看到,才改吃這個看看,也很不

錯唷!


準備一個量杯容器在電子秤上,歸零後倒入穀米,我都是秤50克重。


秤四次50克,倒入四個小鑄鐵鍋,有些穀米不需清洗,但我的習慣還是會稍微清洗一下。


穀米比較堅硬,我會浸泡30分鐘左右。用瓦斯煮鑄鐵鍋最擔心就是鑄鐵鍋底下會有火痕,

所以我準備的節能板,剛好可以放四個,一次煮完四份,這樣省瓦斯唷!


浸泡過程中,開始準備我要烹調的配料,也就是清冰箱的東西。


這次我要做的是香腸飯、肝腸飯、臘腸飯、五花肉洋蔥炒穀米飯,掛川酵母香腸、新東

陽廣式肝腸、市場買的臘腸,都秤約50克。


秤好之後我也都切好備用。


臘腸跟肝腸都還有一些些,不要浪費丟掉,我把剩下的五花肉切條,加在一起秤約50克,

放一起備用。


以上都是我早餐蛋白質、脂質、碳水的來源,現在要準備纖維質的來源。


洋蔥秤100克切丁,洋蔥我準備兩碗100克。


洋蔥也不可能剛好200克,都會有多,這時候我會補上甜椒,加起來湊滿100克。


最後就是甜椒秤100克,這四碗分裝好。


這些配料準備完成,穀米也泡的差不多,就可以開始處理後續。


這是泡過30分鐘的穀米,我會把水倒掉重新測量,我都用手指壓米約一個指頭,講究一

點就用量杯。穀米:水=1:1.1


四杯都弄好囉!


開始假掰的擺香腸花、肝腸花、臘腸花,最後一杯肝腸、臘腸不夠,但也放進去。


這種都要開米粒火,但可能有節能板的關係,看起來火大,就是一般瓦斯爐開關十一點

鐘方向。


如果鑄鐵鍋周遭產生這樣的氣體,就計時三分鐘後熄火,悶個30分鐘即可,這樣就煮好

飯囉!


這是煮好後的模樣,穀米跟香腸、肝腸、臘腸翻滾後的結果,有些都淹沒了。


拿出一開始切好的蔬菜。


不用放油,直接倒入鍋中。


掛川酵母完熟香腸飯特寫,其實這樣就可以吃,只是早餐我都會有蔬菜,來攝取更高的

纖維質含量,要跟上圖的洋蔥、甜椒一起拌炒。


甜椒、洋蔥炒至香味出來,就可以放入香腸飯拌炒囉!不用放油跟鹽,豬肉香腸本身的

油量就足夠,調味也已經有鹹味,這樣吃起來是剛剛好。


全名:掛川酵母完熟香腸,假掰擺盤中。為此我還把我收藏的Le creuset的PP紫(Power

purple)大深花盤翻出來。


真實的狀況是這樣,放在保鮮盒中,每天早上抓一盒去微波加熱。


這就是我自己做的Excel表,把我吃的東西點選出來,就會幫我加好總和,找有八大營養

素的產品,就很方便,不然就要上網查。我還有設定每天攝取的量要到達多少才是標準,

沒到達就會是綠色的字體,因為我只打出早餐的加總,所以都呈現綠色。甜椒跟洋蔥的

比例,甜椒比較多,我就以甜椒的含量為主。


準備第二盅肝腸飯。


新東陽廣式肝腸飯:這有點類似廣式煲仔飯,這樣也是可以直接吃的。


我用甜椒來當成蔬菜配料,也是炒出香氣就放入肝腸飯。


全名:新東陽廣式肝腸飯,假掰擺盤中。


現實是這樣的,我發現肝腸比較油耶!


這是肝腸飯的營養表格。我本身是很喜歡吃肝腸的,有些還有紹興酒的香氣,但家裡只有

我一個人再吃,要消耗掉這些食材,看來真的只能靠早餐。


第三盅:臘腸飯。


臘腸是家裡附近市場買的,沒有包裝與八大營養標示。


蔬菜是洋蔥。


洋蔥炒軟致有些透明,就把臘腸飯倒進去拌炒。


臘腸飯:假掰擺盤中。我擺盤的盤子我都懶得洗,後來發現肝腸飯很油,但已經來不及

了,囧rz。


真實狀況都是這樣。


這臘腸是市場買的,沒有包裝、沒有八大營養成分標示,我只好直接用肝腸的營養含量

來標示,比較接近。自從這樣吃以後,我買東西都狂看營養標示,這應該算是不小心養

成的好習慣吧!


最後一盅:五花肉洋蔥炒榖米飯。


之前我做東坡肉,買了很多五花肉塊,沒吃完放在冷凍,我是不喜歡浪費食材,就拿來

入菜囉!早餐都是五花肉塊炒飯之類,終於快要吃完,本來開心到想灑花,結果發現冰

箱還有之前婆家去好市多買火鍋的五花肉片,分裝一部分給我,又加上前幾天去掛川酵

母完熟豚那邊聽說明會,我家的五花肉片又......大概跟五花肉還要糾纏一段時間,不

過火鍋型態的五花肉片比較好變換,肉塊比較麻煩,之後再介紹,五花肉塊我還是會用

清水沖過。


清洗完就直接下鍋炒,炒至鍋子有一點點油脂,肉全白。


這時候再下洋蔥。


洋蔥炒軟炒香。


最後一盅的特寫,肝腸、臘腸並不多。


洋蔥炒至半透明就把飯倒進去拌炒囉!我沒有加鹽,我想一點點的肝腸與臘腸應該也有

味道,我口味不重,這樣我是能接受的。


這就是一般的炒飯而已。


有擺盤跟沒擺盤是一樣的。


五花肉的比例比較高,肝腸、臘腸只有一點點,以五花肉為主。


這就是我每天早餐,我會看冰箱剩下一天份量,就會開始弄這些。早餐用豬肉除了清冰箱

外,還有豬肉油脂比較高,拿來炒飯又香又好吃,豬肉熟食微波也比較不會乾柴,我家冰

箱的東西也不全部都是我亂買,有時候是婆家去好市多買,會分給我一些,之前三餐不正

常,都沒吃完,既然我每天做到定時定量,我就要把這些東西通通吃光!


上面那一層是目標要先吃完的食材,有看到一塊正方形的五花肉塊吧!下面的是等上面

吃完,就會一個一個拿上去,有些也是婆婆做好拿來給我,我都很努力吃。我不喜歡冰

箱太多東西,這樣對我來說真的好亂唷!豬肉吃完後,還有老公前陣子去海港買的章魚,

好在海鮮的熱量比豬肉低,蛋白質較高,之後早餐應該會有海鮮炒飯,到時候我再分享。

這是我做的表格圖分享給大家看:


表格我還有多空好幾格是給以後有新的食材使用,下面那些有冠名的,都是我冰箱的食

物,必須吃掉的東西。沒有寫重量單位,都是以100克計算,豬肉100克的熱量比雞胸肉

熱量高出三倍,所以早餐的豬肉含量都只有用50克,我這些都是嚴格計算,之前減脂成

功一堆人問我菜單,我根本就沒有菜單,我是用表格。


我的主水果都是芭樂,因為芭樂熱量低,100克芭樂的膳食纖維高達3克,我三餐都會有

芭樂,副水果可能是奇異果、甜柿、蘋果、紅火龍果......等,有時候婆婆也會拿水果

過來。青菜我也是隨時在變換,滿常吃花椰菜,但均衡的飲食不能只吃一種,最近吃秋

葵、地瓜葉,住市場附近的好處就真的是買菜超方便的。早餐力求方便,都以炒飯的形

式,蔬菜部分我就選擇調味型蔬菜:洋蔥、青蔥、甜椒、蒜苗、胡蘿蔔之類,比較非綠

色的蔬菜,或是蕈類也可以,之前買金針菇與香菇,我也會拿來入菜。


我基代不高,目前身體狀況是身形有變,只有弱弱的二頭與弱到爆的腹肌,體脂高還有

腹肌,見鬼!但是數據還是很詭異,我希望我是表裡如一啦!正在靠飲食來改變數據,

每天控制的熱量很嚴格,有些人都以為我吃很少,其實我每天該吃的澱粉除了穀米或是

糙米外,我下午、晚上,我會選擇地瓜,地瓜也是非常好的澱粉,我確實做到天天五蔬

果、膳食纖維達25克,蛋白質吃到體重的1.8~2.2倍之間,不吃零食與飲料,除非是自己

之前買的養樂多,那種熱量我就不會計算進去,煎蛋用的油我也不會計算,因為這些影

響不大。而且飲食改善後,便祕真的再也沒有出現過,超開心的!或許就是因為這樣,

吃進去的蛋白質有轉換到肌肉吧!哇哈哈!


一開始要訂立這個控制飲食的計畫,我周遭一堆人看衰我,還會酸我之類,但當我十六

天就有變化,算有打臉那些覺得我沒有毅力的人吧!我會繼續吃下去,直到成功的那一

天。



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我最喜歡豬仔仔了!(≧V≦)

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Tags: 健身

All Comments

Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2016-11-23T16:37
寫得很用心阿
Enid avatar
By Enid
at 2016-11-24T02:25
推~表格很用心!!!!
Ethan avatar
By Ethan
at 2016-11-26T08:08
以為來到美食版…
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2016-11-28T04:35
推 想看瘦身成果照 :)
Brianna avatar
By Brianna
at 2016-11-29T22:28
用好的器具煮中下的材料,有些可惜
Madame avatar
By Madame
at 2016-12-01T03:39
謝謝分享!很有參考價值!!
Hazel avatar
By Hazel
at 2016-12-04T23:09
強迫症患者看的很喜歡哈哈哈希望跟你一樣有毅力 謝謝分享
Blanche avatar
By Blanche
at 2016-12-06T19:44
在花友那有看到妳XD
Belly avatar
By Belly
at 2016-12-10T01:33
想吃...我早餐都破600= =||
Cara avatar
By Cara
at 2016-12-12T20:53
我是吃太油破的or2
Daniel avatar
By Daniel
at 2016-12-17T17:42
謝謝分享!!昨天半夜看到這篇文章,差點沒餓死...
Quintina avatar
By Quintina
at 2016-12-19T14:00
謝謝分享,看的很過癮

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By Hazel
at 2016-11-21T16:46
終於小魯姐可以回報一下QQ 之前把訓練表PO在路跑版 想挑戰全馬 被鞭的一蹋糊塗XD 不過現在能跑完半馬了 (除了補給站有小休息 全程跑完不停 一開始我也是3k/一天 8分速 就看身體狀況 慢慢加距離 先加距離 能跑完 5~7k/天 在加跑速 之前夏天太熱 跑速很難上去 這個月我已經能加到 6分速了 ...

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By Carol
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前言:(這篇也有貼肌肉海灘版) 我從來沒想過會在體適能版PO文,這應該是首PO,先簡介一下我本身是從一年前才開始 運動,受到我心目中女神的影響(以後再說女神是誰XD) 原本都只是去重訓健身,可是飲食都沒控制,所以效果不彰,重點是已經健身一年左右, 有時候還會偷爛,是直到這下半年,我真的強迫自己成習慣天 ...

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By Lily
at 2016-11-19T21:29
((((手機排版 請鞭小力點)))) 小弟我至從當兵後就開始愛上運動 之前真的是個不折不扣的肥宅 連拍照都不敢 因為雙 下巴時常出來打招呼 所以當兵時立志要減肥 天天跑3000m然後跑健身房做重訓 但沒有 控制攝取的熱量 結果體脂肪一直卡在17上下 變成有層肥肚+微肌肉線條 有時穿比較 合身的衣服 ...

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Ina avatar
By Ina
at 2016-11-19T12:38
※ 引述《leimoe (營養午餐)》之銘言: : 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫,未詳細填寫者刪文退回 : ======================================================================== ...

請問這樣的觀念對嗎?

Hedda avatar
By Hedda
at 2016-11-19T10:14
※ 引述《fog (簡單的不甘心...)》之銘言: : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規:是(是/否,未詳讀即討論者刪文退回) : ↑此行若未填或刪除,文章就會被刪除。 : ==============================以上禁止刪除============================== ...