減了4個月 想問菜單是否需要調整 - 健身

※ 引述《soullove1984 (小歐)》之銘言：

既然是老版友了，廢話不多說，直接看比較！( ′-`)y-～

【數據比一比】

《表一》7/8～8/8 單位：公斤
┌─────┬───┬───┬────┬───┐
│ 時間 │ 體重 │ 體脂 │ 脂肪 │ LBM │
├─────┼───┼───┼────┼───┤
│2010/7/8 │ 80.2 │ 48.0%│ 38.5 │ 41.7 │
│2010/8/8 │ 80.6 │ 42.0%│ 33.9 │ 46.7 │
╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡
│ 31.0日 │↑0.4 │↓6.0%│ ↓4.6 │↑5.0 │
└─────┴───┴───┴────┴───┘

《表二》7/8～11/19 單位：公斤
┌─────┬───┬───┬────┬───┐
│ 時間 │ 體重 │ 體脂 │ 脂肪 │ LBM │
├─────┼───┼───┼────┼───┤
│2010/7/8 │ 80.2 │ 48.0%│ 38.5 │ 41.7 │
│2010/11/19│ 73.2 │ 42.0%│ 30.7 │ 42.5 │
╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡
│ 134.0日 │↓7.0 │↓6.0%│ ↓7.8 │↑0.8 │
└─────┴───┴───┴────┴───┘

《表三》8/8～11/19 單位：公斤
┌─────┬───┬───┬────┬───┐
│ 時間 │ 體重 │ 體脂 │ 脂肪 │ LBM │
├─────┼───┼───┼────┼───┤
│2010/8/8 │ 80.6 │ 42.0%│ 33.9 │ 46.7 │
│2010/11/19│ 73.2 │ 42.0%│ 30.7 │ 42.5 │
╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡
│ 103.0日 │↓7.4 │ － │ ↓3.1 │↓4.3 │
└─────┴───┴───┴────┴───┘
看樣子，是8/8日之前的菜單樂勝咧！( ′-`)y-～


【飲食比一比】
┌─┬────────────────┬─────────────────┐
│ │ 8/8之前的菜單 │ 11/19之前的菜單 │
├─┼────────────────┼─────────────────┤
│早│御飯糰+無糖燕麥奶 │7-11的三明治+豆奶 │
│ │或肉片土司夾蛋(不加美奶滋) │或御飯糰+豆奶 │
│ ├────────────────┼─────────────────┤
│餐│ 樂 勝 │ │
├─┼────────────────┼─────────────────┤
│午│素便當(五穀米一碗+4種蔬菜) │便當-主菜有時會吃控肉 │
│ │或便當(主菜類不選油炸的) │或自助餐-4菜(無肉絲)+糖醋里肌2塊 │
│ │ │ or魚肉(不炸的)+1碗五穀飯 │
│ ├────────────────┼─────────────────┤
│餐│ 樂 勝 │ │
├─┼────────────────┼─────────────────┤
│晚│生菜沙拉1盒(醬選和風)+水餃10顆 │subway特價堡類醬料只加芥末 │
│ │或SUBWAY的69元特餐(不加美奶滋， │或7-11的輕食+燙青菜只淋醬油 │
│ │生菜加量)+1顆芭樂 │ │
│ ├────────────────┼─────────────────┤
│餐│ ╮(﹀_﹀")╭ │ ╮(﹀_﹀")╭ │
├─┼────────────────┼─────────────────┤
│其│可能會加1瓶無糖高纖豆漿 │可能會吃份水果(一顆蘋果or芭樂) │
│ │或1份水果(通常蘋果或芭樂) │或是喝杯豆奶(份量同早餐) │
│ ├────────────────┼─────────────────┤
│它│ 樂 勝 │ │
├─┼────────────────┼─────────────────┤
│飲│至少2500cc │1500~2000cc │
│ ├────────────────┼─────────────────┤
│水│ 樂 勝 │ │
├─┼────────────────┴─────────────────┤
│總│1.請看關鍵字 │
│ │2.請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7. ◇ 過量果糖優先合成體脂 │
│ │ z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？│
│ │ z-13-2-3-2-5.◇ Re: 喝水會變胖嗎?? │
│結│ z-13-2-3-2-6.◇ 飲水為什麼可以治病? │
└─┴──────────────────────────────────┘

【運動比一比】
┌─┬────────────────┬─────────────────┐
│ │ 8/8之前的菜單 │ 11/19之前的菜單 │
├─┼────────────────┼─────────────────┤
│有│頻率：每周5天 │頻率：每周4～5天 │
│ │跑步機快走+腳踏車+橢圓機輪流 │重訓後交叉機40~60分鐘/心跳140~145 │
│ │各30分鐘，加總至少運動60分鐘 │或腳踏車或交叉機60分鐘/心跳140~145│
│ ├────────────────┼─────────────────┤
│氧│ 樂 勝 │ │
├─┼────────────────┼─────────────────┤
│重│頻率：每周1天 │頻率：每周2天 │
│ │板上 #1BV0j5FY 所說的家中重訓 │每台器材的菜單控制在10~15rm, 3set │
│ │1天是針對上半身、1天是針對下半身│重量控制在"自己只能做到10~15rm" │
│ │ │大多是針對胸背腿等大肌群 │
│ ├────────────────┼─────────────────┤
│訓│ ╮(﹀_﹀")╭ │ ╮(﹀_﹀")╭ │
├─┼────────────────┴─────────────────┤
│總│1.閣下最佳燃脂心跳110~147bpm，有否考慮使用心跳錶監控以確保有氧效果？│
│ │ 請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 │
│ │2.重訓有教練帶嗎？因為單就《表三》而言，看不出重訓有啥成效.... │
│ │ 也不排除是營養不足（營養≠熱量） │
│結│3.推原推文arthurwang所言→建議重訓不要急，先用低重量高次數來打好基礎│
└─┴──────────────────────────────────┘

【四～六餐簡易執行作息表】若時間不符，可徑自忽略，改以飲食內容為主。
┌───┬──────┬──────────────┬────┐
│時 間│餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│
├───┼──────┼──────────────┼────┤
│07:30 │起床 │500cc清腸胃的微溫或熱開水 │ │
│08:00 │第1餐－早餐 │請見【改良早餐】 │ 350 │
├───┼──────┴──────────────┴────┤
│09:00 │ 運 動 │
├───┼──────┬──────────────┬────┤
│10:10 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│10:30 │第2餐－早點 │請見【改良早點】 │ 203 │
│11:30 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│12:00 │第3餐－午餐 │請見【改良午餐】 │ 580 │
│13:00 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│14:00 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│15:00 │第4餐－午點 │1份水果 │ 60 │
│16:00 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│17:00 │餐後2小時 │200~400cc水 │ │
│18:00 │第5餐－晚餐 │請見【改良晚餐】 │ 450 │
│19:00 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│21:00 │第6餐－晚點 │請見【改良晚點】 │ 39 │
├───┼──────┴──────────────┴────┤
│01:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼──────────────┬─────┬─────┤
│總 計 │飲水量共 2406～3208cc │攝取熱量約│ 1682 大卡│
└───┴──────────────┴─────┴─────┘

【改良早餐】≦350大卡的以下任選一種
－7-11三明治 或 御飯糰
－饅頭夾蛋 或 饅頭夾生菜夾1片低脂起士
－2片全麥吐司夾蛋 或 2片全麥吐司夾生菜夾1片低脂起士

【改良早點】≦203大卡
－原列菜單的250cc豆奶＋1份水果

【改良午餐】≦580大卡的以下任選一種
－無炸物的便當
－自助餐4份蔬菜＋糖醋里肌1塊或1份非炸類魚肉＋1碗五穀飯

【改良晚餐】≦450大卡
－葷素自助餐：1碗8分滿的五穀飯＋3份蔬菜＋1份低脂肉或豆類製品

【改良晚點】≦40大卡的以下任一種
－200cc光泉啤酒酵母優酪乳
－150cc泡的脫脂牛奶
註：一般脫脂奶粉罐內附的匙子每匙約6.25~7g，每4匙熱量約80大卡
，請用2匙約12.5~14g泡100~150cc的水



～科科...以上純屬不負責任嘴砲閒聊！～

--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

--