減的心灰灰，請幫忙檢討 - 健身

※ 引述《kly1219 (kuan)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：22
: 身高：157
: 體重：58
: BMI：23.5
: 體脂率：27%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：肉包/饅頭夾蛋/肉鬆蛋吐司/玉米蛋吐司/玉米蛋餅 以上任挑一
: 再配上約300cc的早餐店冰豆漿

可以再吃多一點,任挑二或是加水果或蔬菜一份(如果你吃得下)
冰豆漿改成溫的或熱的

: 午餐：大部分為便當三菜一肉或炒飯或小碗牛肉麵湯不會喝光 　
: 　　　偶爾太熱會加上400cc的微糖少冰綠茶（約一個禮拜2次）

炒飯炒麵請從你的飲食清單上劃掉,它們其實和鹽酥雞等級沒差很多
可以的話請不要喝飲料改喝水(溫開水最好)
不可以的話請去冰,最好等到飲料恢復常溫再喝
而且一天不要超過一杯(飲料其實....比鹽酥雞還要恐怖)

: 晚餐：沖泡式牛奶燕麥片＋2~3湯匙的燕麥片
: 　　　or滷味（菜＋豆干＋菇類＋1顆貢丸）
: or夜市那種關東煮（菜＋竹筍＋1顆貢丸）
: 　　　or剛剛在全家買的玉米芙蓉粥or肉鬆御飯糰
: 　　　or如果不餓不想吃鹹的就會吃水果
: 　　　（小番茄or蘋果總之就挑一樣水果吃）

晚餐請確實攝取澱粉類,但分量稍減
滷味最好不要吃,滷汁是媲美比鹽酥雞的生化武器
關東煮的湯盡可能不要喝
可以的話超商的食物請從你的飲食清單上劃掉
就算不餓也要吃一點東西(最好是便當的縮小版,縮多小看你心情,但一定要吃)
水果請改在中午或早上吃,晚上別碰

: 其他：
: 日常作息時間：凌晨1點上床睡覺/8點多起床　假日會睡到中午

理想的睡眠時間是十一點上床,七點起床
最晚十二點上床,身體才有足夠的時間做代謝
最低限度十二點到凌晨三點一定要睡到,這段時間的睡眠是白天睡多久都無法替代的

: 生活型態：研究生　
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 一個禮拜約4~5次的跑步

次數可以減為一週三次,身體是需要時間休息恢復的,讓身體充分休息後再運動,
效果會比身體沒休息夠就又運動來得好
如果你很心急,可以在慢跑之間的休息天增加其他型態的運動,比如說瑜珈,游泳,
拉筋柔軟操,重量訓練等不會嚴重使用腿部的活動,效果會更好

: 跑步約跑20~30分鐘（2~2.5km）＋走10分鐘（約1km內）
: 很喘　去重訓室跑的話心跳約130~140

時間請拉長,至少一小時,到一個半小時更好,但超過兩小時可能身體負擔會過重
如果喘不過氣請降低跑速,重點不是跑多遠多快,
而是跑多久
盡量控制在自己可以承受的負擔範圍.....然後再多一點點,這樣效果是最好的

: 我的問題：
: 我的人生減肥路途從80kg開始
: 一開始用很不健康的代餐減肥瘦了6kg(吃一個月)
: 之後運動量大增漸漸的瘦到65kg
: 就這樣過了三年
: 今年五月中開始減肥
: 剛開始兩個月很不健康的少吃沒有運動（本身食量就不大正餐吃普通碗飯就會飽的人）
: 就這樣瘦到60kg看著胸部變小又進入的FITNESS版後
: 在八月的時候開始運動然後不節食（但不會吃高熱量食物例如零食珍奶鹽酥雞）
: 九月開始一個星期量一次體重
: 從此體重跟體脂陷入無限迴圈一直在58+-1kg / 27%+-1%
: 就上禮拜可能少運動了幾天　
: 體重又上升了　
: 有點心灰意冷...

知道不健康的事,就請不要做,那些對身體的傷害遠比我們知道的大很多
如果會因為沒有進展就感到焦慮,那我建議你改為兩週量一次,或一個月量一次也無妨
心情愉快,也是健康減重的重要關鍵,心理會影響生理(代謝和內分泌),
更不用說我們因為焦慮而做的蠢事(像不吃,代餐或蘋果減肥法,或是魔鬼訓練)
都很容易讓身體狀況不進反退

如果身體的體重和體脂沒有變化,很可能是身體正在修復某個部位,或是已經習慣了
目前的運動強度,我建議你觀察一個月再決定要不要加強訓練,最好時間加長多於強
度加強,這樣身體比較不容易受傷

還有,運動後請記得做柔軟操,那是提升身體素質的最佳時段,運動後覺得痠痛僵硬的
部位,多按摩和泡熱水,效果加乘又舒服

: 請問　我目前的減肥規劃需要怎麼改變
: (還是我人生就到58止步...)
: PS 之後的規劃 會改一個禮拜三天到重訓室跑30min+重訓20min

請密切注意自己的身體狀況,不要一昧的追求體重和體脂的下降,
有時候體重上升身材卻變好,這種事也是常常會發生的
我建議你除了定時測量體重體脂,也要固定做身體各部位的尺寸紀錄
這樣綜合觀察,才能明白自己的身體狀況,還有什麼是對自己的身體最好,什麼不是 　

以上,希望對你有幫助

ps.我減重一個月,體重下降0.6(常常反覆),但是我的體脂
掉了7.5%,換算成重量,我一個月減掉7公斤以上的脂肪
共勉之


--