減肥，你可以這樣做 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
基本資料
性別：男 年齡：32 身高：173 體重：81 BMI：27 體脂率：25


發這篇文章主要是想各位集思廣益，在自己熟識的領域上完善或是補充細節，
希望這個會變成一連串討論串的開頭。

寫在前面： （這是一篇心得加減肥建議文）
減肥你需要一個心態、一個方法，而更重要的是減肥不是要恢復你的生理健康
而是要恢復你的心理健康!!!

心態：你需要瞭解你自己身體，現在的狀態是需要增肌還是減脂，不要急著想同時來，
兩者不是1+1等於2的概念，特別是體脂嚴重超標的朋友，我強烈建議你先著重減脂，
等達到你的目標體重後開始增肌訓練。
（等你變輕了身體活動度增加了再來增肌，你可以做到很多以前不能做的動作，效果絕對
會更好）

方法：我的建議是套餐的方式，因為營養學這門學問有太多門派了，其實應該是要幫助大
家更好而不是互相攻擊，每個人的身體都是不一樣的，每一種學派你都找得出正面的例子
，當然也有反面的例子，重點是一個人會一直胖，就代表現在飲食平衡不適合你，你需要
適應一個未來可以讓你更好更輕鬆愉快的飲食平衡並且長期維持下去，於是有了這個套餐
的想法。

自介：心得在這邊
國小就已經胖到70公斤，不斷減肥過很多次，直到最近使用生酮飲食加間歇性斷食，在兩
個半月瘦了10～12公斤 （其中還包含過年一週的暴飲暴食） 效果也許不是最顯著的，但
重要的是沒有以前減重過程中心裡的折磨，所以希望跳出來，跟大家分享我看了很多文章
跟版上很多大大分享的影片後，整理出來的方式（我自己的方式也在裡面，特別感謝Leo大
當初分享了Jason Fung的影片開啟了我對這方面的求知慾，還有Shanemate大肥胖解密系
列)

直接進入主題：
套餐式減肥法（飲食方式+進食時間），我希望表上有一種是你願意採用的

目標族群:
體脂嚴重超標者 我建議A+B餐 （自由配，以你自己歡喜的為主，人性都是脆弱的，減肥
初期一定要有速效，不然人都會開始懷疑自己，每天跟自己戰鬥就飽了，A+B餐會讓你有
速效，而且挑你自己喜歡的，你的心情會愉悅沒有壓力。)
體脂正常或壓線者 我建議B餐任挑一種作為你達到目標體重後，長期維持的手段，特別
是每週就有一天超想暴飲暴食的朋友。（沒有一定那個是主餐那個是副餐，選你愛吃且願
意去做的那種即可)
舉例：我自己就是A4+B1，後期B5，執行過生酮飲食後，我應該不會放棄A4餐。

本文重點＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
A餐 飲食方式 (主要是以調整碳水化合物出發）
A1 低GI飲食法
A2 斷糖飲食；只有斷"糖"
A3 低醣高蛋白；阿金飲食
A4 低醣高脂肪；生酮飲食
（A5 或許還有這種 四群法 可以請較meteor0905大大）

B餐 進食時間 （間歇性斷食）
B1 16/8、20/4間歇性斷食；
就是把吃東西的時間限制在每天一個連續的8或4小時內吃完，其他時間不吃
B2 6/1、5/2輕斷食；
一個禮拜內挑兩天/一天吃特別少或是不吃 （一跟四這兩天比較多人建議）
B3 隔日斷食；一天吃一天不吃
B4 隨性斷食；跳過你任意不想吃的那餐
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補充說明：
1.有關於間歇性斷食--我特別推薦
間歇性斷食的重點，不是在不吃，而是在"飢餓感的再教育"，現代人已經不明白什麼是
真的飢餓了，明明吃的很飽，看到蛋糕還是想吃，長期下來身體被弄得很混亂了。明明
身體有脂肪一大堆，腦子還是要你去吃東西。藉由跳過其中的幾餐，讓身體在慢慢回到
可以好好利用自身能源的狀態，這是我對間歇性斷食的理解。（較長時間的斷食不是
要完全不吃東西，請記得要喝水，也可以喝蔬菜湯，也不要沒執行過B1、B2 就直接
B3、B4，因為你身體利用自身能源的效益還沒那麼好 ）簡單的說 "飢餓感的再教育"
就是餓了就吃，不餓就不吃，不要明明不餓，時針一到12點，就催眠自己趕快去吃，
但也不要餓到頭昏眼花還不去吃東西，中間要多久不吃東西，完全問你的身體，
所以叫做"間歇性"斷食。

2.以上的A餐B餐，你一定可以找到文章或是書本，裡面不乏專業醫師的建議，
如果你真的找不到，我很樂意跟你分享關鍵字或是我參考的資料。

3.要來討論哪種飲食法好或不好之前，一定要先理解一件事 "動機" 到底一個人為什麼會
想要減肥，大多數的人（不管體脂有沒有超標)，都可能有這個需求，我認為背後的因
素，其實是需要得到那些心裡的滿足；ex.想找伴、想找好工作、想要被人注目、不想
被人取笑、還有更多更多，這些族群是大宗。比較小眾的是身體真的不行的；ex.糖尿病
、高血壓或是胖到不礙於行等等。
我們需要找個方法滿足他的心理需求，才會有效，所以不要一開頭就說 "你給我去運動"
"少吃一點" "你準備要開始掉肌肉了"這只會造成他的心理壓力。把減重分階段給予不同
建議，會是比較好的方式（快速減重期、體重維持期）甚至在我的觀念裡，如果一個人可
以快速減重達到他心理的需求，每天心情都很好 掉一點肌肉，會怎麼樣嗎？？你也許會
說我不瞭解身體的機制，但我也會覺得你不瞭解胖子。XD

4.最後，我仍是建議朋友們，健身才是長遠之道，但是健身不會比控制飲食來的有效率，
所以你要很清楚你現在想要什麼，未來想要到哪裡。



給直接End的朋友，我希望你能明白，我想幫助你找到一個適合你的減重方式，就從一個
心態，一個方法開始，日後如果有人分享執行了套餐的成效，那會幫助更多的人。（坊
間的減肥書，也都是先建構觀念在提供SOP，只是現在這個SOP，我請有興趣有能力的人來
補完，謝謝）

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以下是Leo大影片的資料
1. 我們都錯怪了脂肪和膽固醇 (有名的 Ancel Keys 七國研究大誤導)
https://www.youtube.com/watch?v=pzgC3aSqqtk
2. Dr. Jason Fung 論肥胖之成因 (胰島素的角色)
https://www.youtube.com/watch?v=G5IwcL4x4nY
3. Dr. Jason Fung 治療性斷食以解決兩倉儲存問題 (身體儲存/取用能量機制)
https://www.youtube.com/watch?v=Sk6tSODsAec
4. 斷食和50%胰島素問題（間歇性斷食的核心概念）
https://www.youtube.com/watch?v=YeuZYR_AGAY&t=23s

以下是Shanemate大的資料
肥胖解密
http://shanemate.blogspot.tw/2017/01/1-set-point-theory.html
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免責聲明：
本人並非專業醫師或營養師，以上提供的方式是希望專業人士補充執行細節，
對於願意嘗試者，請自行搜尋資料來源並訂定執行計畫，無論成果好壞，本人概不負責。

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