減肥+練肌肉的菜單..旦先以減脂為主 - 健身

文長且雜...感謝收看以及解答...


本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）

基本資料

性別：（男）
年齡：32
身高：168
體重：63
BMI：22.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：20-22（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容

早餐： 常不吃或9點,10點才亂吃一些水果麵包充飢

午餐：12點素食便當或外食

晚餐：晚上19點或20點 ,外食有時會跟同事吃好料或大餐

其他：
自己買些水果不定時吃,有時候當下午茶有時候當宵夜,有時忙到忘了吃
有時也會亂吃一些零食當下午茶或宵夜...
不幸中的大幸就是已經幾乎很少吃大量的宵夜種類（可免填）


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
晚上12-1點睡,早上8點起床,9點半上班,所以常忽略早餐(壞習慣)
午餐大部份吃公司訂的素食便當...
上班到7點下班吃晚餐..回家運動或是打B
如果加班到很晚就先去吃晚餐,回家就什麼都不做

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
上班族,坐在電腦桌前,不常走動,上班比較不消耗體力...
目前固定禮拜2打羽球2小時,然後再吃晚餐
如果沒加班到太扯..回家又有動力就運動..
大概就重訓多 (只練胸肩背),有時會跳繩(1小時2200下)...

假日有空就找人去爬山騎腳踏車(很不固定大約1個月1次),
沒有就重訓或跳繩或休息


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
羽球:2小時,打到太喘或比賽輸就休息,持續2個小時
例1：跳繩:1小時，大約跳個100-200下會很喘就停下休息3-5分再繼續(1小時2200下)
例2：騎腳踏車跟別人騎要配合她人,應該不會太喘，就騎一整天或半天50-100km
爬山,同上就去走飛鳳山/獅頭山/加里山等,不會選太難或太長的(半天或整天)
重訓:不固定時間(看加班多寡),下班覺得還可以就做大約1禮拜2次(時間約1-2小時)
因為在家裡做,只有買了2組可調式啞鈴自己亂鍊
只練胸肩背啞鈴12下以下n組,一各部位做到覺得很沒力了就休息5分換部位
因為在家做有安全考量不敢做到真正都完全沒力氣,
但也做到氣喘吁吁,隔天會有部位會有酸痛的感覺

背:雙手划船 用15-16Kg啞鈴12下以下n組
肩:坐姿推舉 用8-9Kg啞鈴12下以下n組
胸:仰臥推舉 用15-16Kg啞鈴12下以下n組
其他:有時會仰臥起坐/硬舉等其他部位.但很少

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

目前主要想減我的大肚肚(目前肚子從3-4個月大消了1個月而已效果不好)
如果能增加肌肉更好..但這是次要
之前我除了羽球好像比較多在重訓,導致很少有氧,減脂效果不太好
所以會將一些重訓時間拿來做有氧...
因為新竹天氣不穩又冷...
有氧會考慮室內跳繩或是騎健美車(還沒買)

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再考量到我有固定打羽球/重訓(其他的忽略),
那在減脂為主練肌為輔下,我的課表要如何排?
比如我之前是1重訓,2羽球,3加班休息,4重訓,5加班休息,6日重訓跳繩或休息
加班不固定哪天,如果當天加班到太晚就不運動..
如果一個禮拜都沒加班可能:
1重訓,2羽訓,3重訓,4偷懶,5跳繩 ,6日重訓跳繩或休息
(懶惰真是人類的天敵呀)

現在我是該要多加強有氧,少重訓嗎???比如
1重訓,2羽球,3加班休息,4跳繩,5跳繩,6日重訓跳繩或休息
或1重訓,2羽球,3跳繩,4重訓,5跳繩,6日重訓跳繩或休息

2.考慮到運動的效率
做功課知道重訓同部位最好隔超過2天讓她休息在練比較好,重訓也不要和有氧同天
那有氧應該沒這限制吧??如果想要效果好點是否最好天天做,做越久越好???脂才減的多?
但是不要跟重訓同天做就好????
還是要有氧也是做大概1小時就好..但是要增加強度,做到比較喘但是不會斷
比如腳踏車騎一整天騎100km(用8小時慢慢騎)會比較好
還是分開4天,1天用1小時騎25km...
以減脂來說的話...這樣哪個好??

3.重訓部份本來想說增大其他地方只做胸肩背.讓肚子不要這麼突出.
但這好像是錯誤迷思..而且胸肩背加大比減脂難..
會再多看文章把其他地方也練一練...
但是考慮我有時加班不能固定時間練..所以我該一天就練完全身部位嗎??
還是我該比如這次練胸肩2,3頭,下次練大小腿腹部背,在下次胸肩2,3頭
因為我重訓2次間隔都會超過2-3天..也不太敢練到很強的強度..
考慮到我整體的運動來說...目前哪個比較好??

4.以有氧來說
例1：跳繩:1小時，大約跳個100-200下會很喘就停下休息3-5分再繼續(1小時2200下)
跳繩是該慢慢跳都不要停好...還是我現在這樣??
我跑步也沒辦法跑不停,騎腳踏車慢慢騎可以,爬山慢慢走也可以



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