減肥10招 與食物和平相處 - 美體

減肥10招 與食物和平相處
http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/100704/78/28mhc.html

文／林佳姿


提到減肥，很多人的直覺就是「少吃」，認為減肥就是要餓肚子，但是少吃的同時，卻會
限制其他營養素的攝取，造成在減肥過程中，容易頭暈、貧血、體力差、月經不來，甚至
脫水及肌肉流失，並且降低幫助身體消耗熱量的能力，因此持續極低熱量的飲食將造成減
重停頓，不再看到減重效果。


減重停滯期考驗著減肥者的耐力，若此時耐不住飢餓感，稍微多吃，則體重馬上回升，這
就是臨床上，造成減肥失敗的原因。


減重不等於減肥（脂），建議想要減肥者在行動前，先想想減肥目的是什麼？是希望快速
減輕表面體重，還是減少體內脂肪？


採用的減肥方法是否會同時減掉健康？以及是否可長久執行？


一個好的減肥飲食仍然要遵循營養均衡的原則，並且減少油脂、控制熱量，以達到減肥效
果，其中個人需要的減肥熱量，必須考慮肥胖程度、年齡、工作勞動度等，最簡單且民眾
較容易執行的計算方法為：依平時攝取的熱量減掉300至500卡，讓身體處於負能量平衡狀
態，則預期每週體重可減輕0.3到0.5公斤，但最低不建議少於1000卡；女性通常為1200至
1400卡，男性1400至1600卡為較安全的減重熱量。


根據美國一項研究調查指出，最難克服的減肥難關是「缺乏意志力」，其中最大的元凶為
「飢餓」。其實與其抵抗食物，不如與食物和平相處，只要吃對食物份量及方法，什麼都
可以吃，減肥者也可以享受吃的樂趣。


◎以下10招吃的技巧，讓你吃得巧，不是吃得少：


●減肥要規律進食，最忌諱有一餐沒一餐。因為過度飢餓下，人體會有自我補償心態，容
易攝取過多。


●學習「慢食」，每口食物咬20下之後，再吞下去，有助提升飽足感。


●改變進餐順序。如：先吃菜，再吃肉配飯，並且慢食，你會發現飯還沒吃完，就有飽的
感覺了。


●不要一邊吃飯，一邊聊天或看電視。


●不要成為家裡的「食物剩菜處理機」。


●將食物切小塊，以小盤盛裝食物，滿足視覺。


●不要以食物作為舒緩情緒替代品；同時家裡不留零食，避免刺激想吃的慾望。


●外出聚會前，先吃一份含纖維高的食物（一碗燙青菜、一顆大番茄、一顆帶籽的小芭樂
），並且搭配一杯水，提升飽足感。


●外食時，儘量不喝濃羹，以新鮮水果取代甜點、果汁，以無糖或低糖茶品取代含糖飲料
。


●聚餐時，穿緊身的衣服有助控制攝取量。


（作者為彰化基督教醫院營養部營養師）

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