減肥兩個半月後想發問(附inbody數據) - 健身

基本資料

性別：男
年齡：25
身高：181

以下為Inbody測量而得之數據對照

測量日期 8/16 11/2

〔身體組成分析〕
體重： 82.2 77.6
骨骼肌重： 36.8 38.3
體脂肪重： 17.3 10.6
除脂體重： 64.9 67.0

〔肥胖診斷〕
BMI： 25.4 23.7
體脂率： 21.0 13.7
腰臀圍比： 0.91 0.88
基礎代謝率： 1772 1817

三餐內容

早餐：711的里肌百匯三明治(都會剝掉一半的吐司不敢吃太多澱粉)+一盒無糖豆漿

午餐：一盤炒青菜+一些自助餐店能夾到的肉(不夾炸過的)+偶爾一顆芭樂(大概一個禮拜
吃三顆左右)+不加糖的福樂鮮奶優酪一盒
或是costco的雞肉酪梨沙拉2/3盒
(偶爾跟朋友吃飯會逼他們跟我去吃火鍋吃到飽，然後我只吃菜跟肉)

晚餐：711雞胸肉兩份+便利商店的湯(豬血湯or雞湯)+711茶碗蒸一盒+一份高蛋白+711的2
5元地瓜(會留一半不吃，等運動完再吃)

晚上運動完：把剩下的一半地瓜吃完，如果那天蛋白質算一算沒有到160g的話會再用喝高
蛋白的方式來補

水分：每天約2000-2500

日常作息時間：8時起床
1-2點就寢

生活型態：基本上除了晚上10:20-12:00固定會去萵苣外都不怎麼動

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
8、9月份
一個禮拜去健身房慢跑6天 每次4km 25分鐘 心跳數160-170
跑步完會重訓(一個禮拜6天)，但因為沒請教練，只憑以前上課的記憶輪流做不同器材

10/8開始
一個禮拜重訓6-7天
胸+二頭/肩+三頭/背 分三天做，做熱身15下的輕重量，做完再做10下力竭的遞減4組。
每天做完還有時間且不會太累就會用壺鈴做一些深蹲還有練腹部。平均一個多禮拜才練一
次腿，因為常常過好幾天大腿內側都還在酸痛。

我的問題：
一直以來都維持在大概180/82左右的身材，每天看著鏡子都對自己很不滿意而且常常被朋
友罵胖，所以8月開始有機會去健身房所以打算認真開始減肥計劃。一開始以為要瘦下來
就是要做有氧，所以都先用跑步當作熱身才開始重訓。
10/8開始有人提醒我重訓跟有氧不要一起做我才發現到之前都做錯了，所以停止先跑步的
習慣，都是偶爾做完重訓才去用跑步機走個十分鐘左右(最近不知道練什麼動作腳很痛就
不走了，有去復健診所做復健)

因為沒有請教練的關係，不太確定自己的重訓計畫有沒有錯(分三天練胸+二頭/肩+三頭/
背是參考一個ytber介紹健身房器材影片的建議)，一個禮拜練六天是因為覺得有空就多練
+我一個人去訓練可能強度比不上有請教練的人所以想用多訓練的方式來彌補。希望大家
可以給我意見，常常練得很茫然不確定是不是走在對的方向上。

飲食方面：
我都盡量三餐用711解決，把以前會吃宵夜跟零食還有飲料的習慣改掉，最近兩個月都不
碰這些東西，看inbody出來的數據有感受到成效，但是常常還是很猶豫澱粉的量要怎麼斟
酌。
我前兩個月幾乎完全不碰澱粉(除了一些醬料我不太會去計較)，後來一樣是被別人提點長
肌肉會需要澱粉所以才改成每天一小條地瓜一半運動前一半運動後。
但是後來又爬文看到很多人要練肌肉的話會把碳水抓在50%甚至更高(?
因為有查到蠻多不一樣的意見，所以想請問一下到底怎麼斟酌碳水和改進飲食。
還想問是不是不能用無糖綠茶代替飲水？之前每天都灌大量的無糖綠茶，但後來一樣爬文
後發現大家都不太推薦這麼做，但不太知道原因。
還想請問減脂期反而蛋白質要吃比較多的原因是什麼？

目前目標是至少堅持運動跟飲食的習慣到12/31，因為從來沒有過腹肌所以很想要擁有一
次看看(現在體脂雖然不算高但腹肌只有很不明顯的影子而已)

不知道自己這樣的運動+飲食內容，有沒有能改進的地方呢？
我能想到自己的缺點有：
1.水分攝取不夠多
2.蛋白質攝取不夠(我知道要吃到比體重2.2倍還多，但我常常吃到快吐了才勉強到體重兩
倍)
3.太晚睡
4.澱粉的量沒掌控好(開始健身的前兩個月完全沒碰澱粉讓我很後悔)
5.因為都很晚運動(人比較少)，所以運動前後吃的地瓜都會拖很晚，不確定這樣會不會影
響減脂效率

目前希望能改善並找到讓增肌跟減脂更順利的方法，很希望至少在年底前瘦到讓腹肌出來
並且保持肌肉量上升
還請好心版友指正我的文章！
謝謝！

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