減肥增肌菜單與運動待批(摸索嘗試修正版) - 減肥

約一個半月前有來求救
也收到不少的建議
但這一個半月自己的不斷嘗試與摸索之後
漸漸發展出一套固定的飲食及運動模式
麻煩大家幫忙看一下還有哪些需要改善

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
基本資料
性別：男
年齡：30
身高：188
體重：100
BMI：28.2
體脂率：28.6(一週前) 今天晚餐前到康氏美量是25.6(覺不太可能)
基礎代謝:2104
參考照片：無

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：潛艇堡+蔬菜蛋餅+400cc義美柳橙汁
: 午餐：吃不下 所以跳過
: 晚餐：A. 自助餐：三菜一涼拌豆腐+一碗飯(一週五次)
B. 全麥土司+美乃滋+肉鬆/火腿(一週兩次)
: 其他：每天固定喝400cc左右的牛奶 全脂低脂都有
: 每天若餓的話不到用餐時間會吃一顆蘋果。喝水量1500

日常作息時間：8點起床，半夜2點之前睡

生活型態：學生

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
A. 有氧：一星期1次飛輪 40分鐘 約騎30km
B. 重訓((A)(B)輪流，一個禮拜共作約4次，每次不超過40分鐘)
(A) 胸，三角與三頭：飛鳥(110磅 12x6)，
skull crusher(35磅左手 40磅右手 12x4)
(B) 背肌與二頭：槓鈴單臂划船(60磅 12x6)

以上是這一個半月來根據網友建議及自己嘗試之結果
希望能再減17公斤並達到體脂肪15%以下之目標
時間希望在3個月內完成

不知有否其他需要改進之處
煩請指教
謝謝

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