減肥後不運動只靠飲食控制維持體重 - 減肥

轉錄自：https://goo.gl/iKNWe2
王峰醫師 營養知識就像內褲，看不見但很重要

有興趣的朋友可以詳細看一看

能量平衡(Energy Balance), 能流(Energy Flux),能量缺口(Energy gap)與肥胖的因果關
係!
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

目前大多數的減肥理論都集中在各種飲食法,很少人會去了解所謂的能量平衡(Energy
Balance),能量缺口(Energy gap)及能流(Energy Flux)對肥胖的影響.

能量平衡(Energy Balance)
人體攝取的熱量(Energy Intake)必須符合人體的能量消耗(Energy Expenditure),這種情
況下我們可以維持我們的正常體重(Weight maintenance).

當能量失衡(Energy Imbalance)時,有兩種情況.

負的能量平衡(Negative Energy Balance)
人體的攝取的熱量(Energy Intake)少於人體的能量消耗(Energy Expenditure).
這是一般最常見的減肥方法,少吃不動或少吃多動.初期體重可以明顯下降,但時間一久,因
為代謝下降或饑餓感增加而大量進食,進而復胖.這就是所謂的溜溜球節食（Yo-yo
dieting）

少吃不動或少吃多動 -->瘦很多 -->復胖 -->少吃 -->瘦一點 -->更胖 -->少吃 -->沒有
瘦 -->超級胖

正的能量平衡(Positive Energy Balance)
人體的攝取的熱量(Energy Intake)大於人體的能量消耗(Energy Expenditure).

多吃不動或多吃少動 -->胖 -->多吃 -->非常胖 -->多吃 -->超級胖

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

(圖一)接下來我們要介紹一個非常重要的名詞叫「能流(Energy Flux)」.
能流(Energy Flux): 能量經過攝取吸收一直到儲存或消耗的速率. 你可以想像人體是一
條能量的河流,這條河流的的流速就是所謂的能流(Energy Flux).有了這樣概念,我們就可
以把能流(Energy Flux)分成高能流(High Energy Flux)及低能流(Low Energy Flux).

高能流(High Energy Flux)=高能量消耗(EE) + 高熱量攝取

低能流(Low Energy Flux)=低能量消耗(EE) + 低熱量攝取

(圖二)目前許多研究認為高能流(High Energy Flux)才是長期維持體重最有效的方法.高
能流(High Energy Flux)最重要的理論基礎的推廣者是James O. Hill Ph.D,以下是他有
關能量平衡的12分鐘演講(非常重要,必看).
https://www.youtube.com/watch?v=CfeUZ63Jmc4

他認為人體能量平衡的自然運作是要維持在高能流(High Energy Flux)的狀態,講白話一
點就是人體的自然狀態是適應在較高的體能活動(High physical activity),會提高能量
消耗(EE),而我們自然也會增加食物熱量的攝取,一旦人體在低體能活動(Physical
Inactivity)的狀態下,能量消耗(EE)會降低,這時候饑餓感會增加進而大量進食,增加體重
讓能量消耗(EE)上升.

他認為人生只有兩種選擇

1.)增加體能活動來維持高能量消耗(High EE)及高能流(High Energy Flux)

2.)用肥胖來維持高能量消耗(High EE)及高能流(High Energy Flux)

高能流(High Energy Flux) = 吃足多動 :提高能量消耗(Energy Expenditure)(多動),加
上攝取足夠的熱量來平衡能量消耗,可長期維持正常體重.(健康體重的高能流)

(圖三)低能流(Low Energy Flux) = 少吃少動或不動 : 低體能活動(Physical
Inactivity) -->能量消耗(EE)下降 -->饑餓感會增加進而大量進食 -->體重增加讓能量
消耗(EE)上升 -->高能流(High Energy Flux)(肥胖的高能流)

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

(圖四)接下來我們介紹另外一個概念叫做「能量缺口(Energy gap)」
當一個人體重下降減重成功後,他體內的一些荷爾蒙產生變化進而增加他的饑餓感,另一方
面能量消耗(EE)下降,身體就會產生了所謂的「能量缺口(Energy gap)」,就是身體渴望獲
得超過本身所需的能量.如果讓能量缺口(Energy gap)持續擴大,我們將抵抗不了我們饑餓
感.

(圖五)如果要長期維持減下來的體重,我們必須縮短能量缺口(Energy gap)」.這要兩個方
后來一起進行.
降低饑餓感: 增加蛋白質及纖維攝取,降低高熱量及高升糖負荷(glycemic load)的食物攝
取.
增加能量消耗(EE): 增加體能活動或運動,維持高能流(High Energy Flux)

當我們有了有關能量平衡(Energy Balance),能流(Energy Flux)及能量缺口(Energy gap)
的概念,無論你運用任何「飲食法」減重或要維持現在的體重,就可以給你提供大方向,知
道該如何調整飲食熱量,飲食內容或活動量.

大家可以思考一下,減重或維持健康體重是「飲食」還是「體能活動」重要.我個人認為「
兩者」都重要.

所謂的「多動」指的不一定是運動,而是「非運動性的熱量消耗（NEAT）」,比如走路,爬
樓梯及做家事等等這些才是增加能量消耗(EE)其中最重要的一環.再來就是每週只少150分
鐘的中度體力活動及每週60分鐘的劇烈的體力活動.

結論:
「吃足多動」很有可能才是長期維持健康體重的方式.

--