減肥後復胖問題 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：（男／女）女
年齡：21
身高：163
體重：54.4
BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文）20.47
體脂率：24.6(正值生理期)

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：一顆蛋+無糖豆漿(150ml)+小杯優格，有估算熱量，大約在270~300大卡

午餐：1.https://imgur.com/a/W6sXg加一盤青菜
2.普通的便當菜，鯖魚便當四菜一蛋豆類
https://imgur.com/s48ng9X

晚餐：https://imgur.com/nRmMpC4不吃澱粉

其他：（可免填）除了牛奶與豆漿外，不喝任何飲料


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
12:45~8:00

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

學生
健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）否？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
慢跑一小時，大約7.2公里，心跳數約90~110，持續兩年，每兩天一次
曾經請過教練教重訓，但因為遠、燒錢和忙而作罷

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
最初，我的體重是60kg，透過慢跑一年減至50kg，體脂20%，我於去年7月去歐洲後，回來胖至55kg，故找了重訓教練，教練告訴我，我過去都吃太少蛋白質了以前早餐都吃地瓜，午餐如上，晚餐只吃蛋豆蔬菜)，因此，調整至上述那樣，而後，因為實在太忙，所以便沒有繼續重訓課程，依然維持跑步習慣，然而，照理說我有吃超過基代，並小於每日活動量，應該不可能復胖，但不知道為甚麼就變成現在這樣了，唯一想到的問題就是沒有重訓，但就真的沒錢請教練，自己做又怕受傷，不知道該怎麼辦，請版友幫忙看我的飲食，及推薦不花錢的運動，謝謝


※ 編輯: lunki86620 (140.116.190.115), 01/22/2018 11:46:01