減肥心得 - 減肥

Dorothy avatar
By Dorothy
at 2021-11-10T01:07

Table of Contents

推 ceca: 心肺能力達到一個程度後. 11/08 01:26
→ ceca: 你要不斷的換運動. 11/08 01:26
→ ceca: 今天跑步明天游泳後天跳舞大後天打籃球. 11/08 01:27
→ ceca: 這樣效率才會高..XD 11/08 01:27
→ ceca: 不然適應性太快了...尤其如果你長期有全身性運動習慣的人. 11/08 01:28
→ ceca: 越不熟的東西,你的有氧運動量就越大. 11/08 01:28
→ ceca: 另外,有養首重心率,你心率可以飆到80~90%就只要20分鐘. 11/08 01:28
→ ceca: 你心率可以飆上最大心率95%,你只要維持30秒就可以收工回家. 11/08 01:29
→ ceca: 當然95%維持30秒很辛苦,但可以分三四次. 11/08 01:29
→ ceca: 至於一般的60~80%,就建議要40到一小時. 11/08 01:29
→ ceca: 甚至兩小時也還好...體能好可以到三小時以上. 11/08 01:30
→ ceca: 我是指, 一值維持那個心率.. 11/08 01:30
→ ceca: and..對有氧的"心肺能力""耐力""燃燒熱量"效果而言. 11/08 01:31
→ ceca: 你的運動成績進步,其實不是件好事情..XD 11/08 01:31
→ ceca: 例如你本來3000公尺跑15分鐘,現在可以縮到13分鐘. 11/08 01:32
→ ceca: 但很大的機率,你跑13分鐘對以上三者的效果比當初15分鐘還差. 11/08 01:32
→ ceca: 因為熟悉的東西你就會開始省力,排除不必要的肌肉使用. 11/08 01:33
→ ceca: 然後用穩定的頻率+最佳化的軌跡去運轉. 11/08 01:33
→ ceca: 這代表你有很多肌群都開始放鬆,很多關節運作都降低. 11/08 01:34
→ ceca: 你13分鐘極限單純只是"你使用的肌肉群"的極限. 11/08 01:34
→ ceca: 但是你15分鐘也是這些肌肉群使用極限外. 11/08 01:34
→ ceca: 你還多用到一大堆亂七八糟的肌肉,關節運作也做很多白工. 11/08 01:35
→ ceca: 但這些亂七八糟的東西,都會更加提升你心肺的訓量強度. 11/08 01:35
→ ceca: 更不用說它們必然燃燒更龐大的熱量.. 11/08 01:35
→ ceca: so...有氧就是要做自己陌生的運動,燃脂效果才會好 11/08 01:36
→ ceca: 然後一定要測心率...心率是你有氧運動效果的數據化指標. 11/08 01:36
→ ceca: 並且不是線性關係. 11/08 01:36
→ ceca: 心率上升一點,有氧效果上升可是非常多點. 11/08 01:37
→ ceca: 除非你今天的運動目的不是燃燒熱量,不是減脂,不是訓練耐力. 11/08 01:37
→ ceca: 而是身體靈活度,神經連結性,身體協調性,動作控制能力. 11/08 01:37
→ ceca: 這樣你才會專注在某一個固定的動作,把它做到完美. 11/08 01:38
→ ceca: 例如我們跳舞,一個Natural turn,基本上都跳十萬次以上了. 11/08 01:38
→ ceca: 每天只要跳到華爾滋,還是要被老師盯著繼續修這個動作. 11/08 01:38
→ ceca: 因為我們跳舞的目的,不是為了耐力,燃燒脂肪. 11/08 01:39
→ ceca: 所以要做到,完全只使用使用的肌肉,在最佳軌跡上運轉. 11/08 01:42
→ ceca: 並且在運轉當中要能展現音樂. 11/08 01:42
→ ceca: 進而還要維持身體全身線條拉伸感覺 11/08 01:43
→ ceca: 然後..是兩個人跳,所以你還要包含跟舞伴之間的張力關係. 11/08 01:43
→ ceca: 透過張力,男生要控制女生的線條位置和動作. 11/08 01:43

回應一下 其實我減肥一開始就一直帶著apple watch S6

我要把最大攝氧量(VO2Max) 從40練到43 要很精確的心率監控

VO2Max要練心率恢復 我要練習呼吸讓心率能在60秒內從160降到130

要時時刻刻關心心率變化


ceca大大的想法 跟我兩個月前很像 心率越練越低覺得有氧越做越虧

我騎腳踏車的消耗能量從400大卡狂掉到280大卡 快崩潰了

但仔細多觀察我每次的訓練數據後 我發現事情好像不是這樣



我先show一下我星期一的兩個訓練數據

(apple會把基代的熱量扣掉 真實反映運動造成的消耗)


1. 步行3.5公里 30:03 動態卡路里265大卡 平均心率125

2. 跑步3.0公里 17:32 動態卡路里223大卡 平均心率162

本人已經37歲 最大心率220-37 = 183

跑步已經是用接近90%心率附近在跑

步行超輕鬆 但是步行耗的卡路里還是比跑步多

然後看一下下面的算式

1 265 / 3.5 = 75.71 大卡/每公里
2 223 / 3 = 74.33 大卡/每公里

步行每一公里耗的熱量幾乎跟跑步一樣


當然也可以覺得apple watch S6是亂算的 但這算是頂級的運動心率表

好像沒看到很多人罵apple watch不準 倒是很多跑者也會戴apple watch

只是電量有限只限定SUB4以內的


簡單結論你心率多少影響沒想像的大 消耗熱量的計算重點是

體重 x 移動距離

只是通常高心率的運動位移都比較大 所以給大家高心率跟熱量聯動的感覺


我大概一個多月前就發現這件事

目前只想到從物理原理上來解釋

同樣80kg的物體 移動1km 因為動摩擦力一樣(鞋子就是那樣)

兩者消耗的能量也就是一樣的



我原本發文時 覺得有錢肯買apple watch的人可能不是很多

(雖然我是覺得很值得啦)

於是直接簡化我的觀察心得 其實你也不用想太多 多鍛鍊走遠一點就對了


走遠有兩種方法

1. 同樣時間走比較快 -> 要努力緞練最大攝氧量和肌力
2. 同樣速度走比較久 -> 花多一點時間

隨著你的體重降低 你就走遠一點 就不會卡關了


我現在體重81~82kg 減重速度比我88-90kg還快

因為我在減肥過程 我僅存的訓練能量通通拿去練腿部/核心肌肉和最大攝氧量

當初只是我要重回球場打羽毛球 這兩個練了對我也超有用

但現在發現我的移動能力的提升 要製造熱量缺口根本超簡單


有氧會撞牆 是因為一直只做相同距離(or訓練菜單) 加上體重一直下降

所以消耗熱量就一直降 走久一點彌補體重下降的損失 就沒差了

比較推薦鍛鍊肌力和VO2Max 運動時間一樣也能移動遠一點


另外還有一個陷阱

你心率140->150->140->150間歇 跟130->160->130->160間歇 平均都145

後者明顯是要較強大的訓練量 才能製造更高的心率波動

心率表也會給予後者偏高的熱量消耗權重 但這個有點難用物理解釋



以上大概是我的apple watch觀察心得和自身減肥的感受

分享給大家參考看看


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Tags: 減肥

All Comments

Agnes avatar
By Agnes
at 2021-11-14T05:38
心肺能力達到一個程度後.
你要不斷的換運動.
Bennie avatar
By Bennie
at 2021-11-18T10:08
今天跑步明天游泳後天跳舞大後天打籃球.
這樣效率才會高..XD
Rae avatar
By Rae
at 2021-11-22T14:39
不然適應性太快了...尤其如果你長期有全身性運動習慣的人.
越不熟的東西,你的有氧運動量就越大.
另外,有養首重心率,你心率可以飆到80~90%就只要20分鐘.
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2021-11-26T19:10
你心率可以飆上最大心率95%,你只要維持30秒就可以收工回家.
當然95%維持30秒很辛苦,但可以分三四次.
至於一般的60~80%,就建議要40到一小時.
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2021-11-30T23:41
甚至兩小時也還好...體能好可以到三小時以上.
我是指, 一值維持那個心率..
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2021-12-05T04:12
and..對有氧的"心肺能力""耐力""燃燒熱量"效果而言.
你的運動成績進步,其實不是件好事情..XD
Mia avatar
By Mia
at 2021-12-09T08:43
例如你本來3000公尺跑15分鐘,現在可以縮到13分鐘.
但很大的機率,你跑13分鐘對以上三者的效果比當初15分鐘還差.
Kelly avatar
By Kelly
at 2021-12-13T13:14
因為熟悉的東西你就會開始省力,排除不必要的肌肉使用.
然後用穩定的頻率+最佳化的軌跡去運轉.
Gary avatar
By Gary
at 2021-12-17T17:44
這代表你有很多肌群都開始放鬆,很多關節運作都降低.
你13分鐘極限單純只是"你使用的肌肉群"的極限.
但是你15分鐘也是這些肌肉群使用極限外.
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2021-12-21T22:15
你還多用到一大堆亂七八糟的肌肉,關節運作也做很多白工.
但這些亂七八糟的東西,都會更加提升你心肺的訓量強度.
更不用說它們必然燃燒更龐大的熱量..
Dinah avatar
By Dinah
at 2021-12-26T02:46
so...有氧就是要做自己陌生的運動,燃脂效果才會好
然後一定要測心率...心率是你有氧運動效果的數據化指標.
並且不是線性關係.
Olivia avatar
By Olivia
at 2021-12-22T07:49
心率上升一點,有氧效果上升可是非常多點.
除非你今天的運動目的不是燃燒熱量,不是減脂,不是訓練耐力.
而是身體靈活度,神經連結性,身體協調性,動作控制能力.
Hardy avatar
By Hardy
at 2021-12-26T12:20
這樣你才會專注在某一個固定的動作,把它做到完美.
例如我們跳舞,一個Natural turn,基本上都跳十萬次以上了.
每天只要跳到華爾滋,還是要被老師盯著繼續修這個動作.
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2021-12-22T07:49
因為我們跳舞的目的,不是為了耐力,燃燒脂肪.
Hedy avatar
By Hedy
at 2021-12-26T12:20
所以要做到,完全只使用使用的肌肉,在最佳軌跡上運轉.
並且在運轉當中要能展現音樂.
Bethany avatar
By Bethany
at 2021-12-22T07:49
進而還要維持身體全身線條拉伸感覺
然後..是兩個人跳,所以你還要包含跟舞伴之間的張力關係.
透過張力,男生要控制女生的線條位置和動作.
Ursula avatar
By Ursula
at 2021-12-26T12:20
你不可以用運動表的熱量去計算..XD
目前除非你是醫學儀器,不然所有商品估算熱量都誤差太大.
你可以從你以一個月為基準的減重狀態推算TDEE去回看就知道.
Elma avatar
By Elma
at 2021-12-22T07:49
另外我會很清楚他的誤差是因為.
我是跳舞的,跳舞的移動距離很大,一直都再跑.
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2021-12-26T12:20
但跳一個小時的舞,會不如6分鐘的95%心率運動熱量消耗.
但如果用這種商品估算.
我跳一個小時的舞的熱量消耗會大於6分鐘運動的3倍以上..XD
Isabella avatar
By Isabella
at 2021-12-22T07:49
so...目前這些配戴物品只能相信他的心率數值.
不然之前一天的消耗熱量都給我估到2xxx大卡.
做重訓也1xxx大卡.
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2021-12-26T12:20
如果加上基礎熱量,那我不就每天都要吃3000大卡..XD
但我的TDEE目前算起來還是大約在2200~2400左右.
Joe avatar
By Joe
at 2021-12-22T07:49
so..你可以親自做實驗就知道.
這種配戴式商品,都是用大數據去硬推.
移動就是移動+重量+速度計算.
另一種是心跳套公式計算.
Thomas avatar
By Thomas
at 2021-12-26T12:20
但她的模組排除了所有其他變因...因此造成極大的誤差問題.
Jacky avatar
By Jacky
at 2021-12-22T07:49
另外最大心率也要調整..XD
我40歲,理論最大心率是180,但我目前是195.
因為上次我玩VR飆升到192,所以我只好調升到195.
Robert avatar
By Robert
at 2021-12-26T12:20
前兩天練腿,心率也飆升到185..
so..最大心率也要做一定的調整,220-年齡只是一個估算.
Enid avatar
By Enid
at 2021-12-22T07:49
and,之前我腫起來到7x公斤就是,運動適應問題...XD
Victoria avatar
By Victoria
at 2021-12-26T12:20
人家跳得比我慢比我鬆動作比我小的可以減肥.
但對我而言,因為運動適應,所以運動量太低..
Jack avatar
By Jack
at 2021-12-22T07:49
並且因為跳太久了,所以無論怎樣加強動作,運動量還是很低.
Enid avatar
By Enid
at 2021-12-26T12:20
但是又不可以亂跳,要比賽所以一定只能在控制範圍內跳.
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2021-12-22T07:49
so...多穿插一個其他的運動,再加上一些熱量控制.
才很快的體重就減下來.
Tom avatar
By Tom
at 2021-12-26T12:20
而最明顯的就是反映在心率上面.
跳舞的心率真的很難有多高,動作適應問題,除非要亂跳.
Ula avatar
By Ula
at 2021-12-22T07:49
但其他運動,就很容易心率飆升.
當然其他運動也會因為維持一段時間而心率又下降了.
因為又運動適應了..XD
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2021-12-26T12:20
最後,間歇性運動最重要不是平均心率,而是最大心率附近的量.
Olga avatar
By Olga
at 2021-12-22T07:49
也就是130~150平均140,但是120~160平均也是140.
但160的效果是150的幾倍...雖然120的效果低於130.
但是因為160的燃脂效果太強,所以蓋過他120輸給130的部分.
Connor avatar
By Connor
at 2021-12-26T12:20
這就不用說如果上170產生後燃,那還會多更多.
另外一個有趣的地方是.
你如果強調燃燒熱量.
重訓會拉升心率...也會產生一定的燃脂效果.
Iris avatar
By Iris
at 2021-12-22T07:49
而高心率的高強度有氧,需要熱身..並且燃燒熱量效果比重訓強
你體力夠好,你就直接重訓結束,心率還沒降到很低的時候.
Ursula avatar
By Ursula
at 2021-12-26T12:20
就去做高強度有氧,再把心率催上90%以上.
這樣你可以有非常強的燃脂效果...當然會很累就是了.
另外,高強度的運動並不會讓肌肉生長錯亂而影響增肌.
Andrew avatar
By Andrew
at 2021-12-22T07:49
然後你錯開肌群,例如你是練背,你就去騎飛輪.
你練腿,你就去甩戰繩.
這樣就不會有肌肉過度疲勞甚至運動過量的問題.
Queena avatar
By Queena
at 2021-12-26T12:20
但是體力要注意,體力也可能會運動過量造成需要更長恢復時間.
Yedda avatar
By Yedda
at 2021-12-22T07:49
那個最大心律算式的答案根本不準，最大心率跟那個人的
體質狀況影響很大，建議你真的去測看看自己的最大心率
是多少，不要看那個算式。
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2021-12-26T12:20
Apple Watch只是概算熱量啦
Connor avatar
By Connor
at 2021-12-22T07:49
apple watch沒人喊不準
那是因為那是apple
Leila avatar
By Leila
at 2021-12-26T12:20
步行30分鐘燃燒的卡路里比跑步15分鐘更高
我會說這數據沒什麼意義
因為每天步行三十分鐘…很多人都做得到
Quintina avatar
By Quintina
at 2021-12-22T07:49
但是你有看到大家都變瘦了嗎
Tom avatar
By Tom
at 2021-12-26T12:20
可能你要說相比步行更久更有效
Lauren avatar
By Lauren
at 2021-12-22T07:49
但事實就是每天走1小時,效果還是差
Yedda avatar
By Yedda
at 2021-12-26T12:20
每天跑一小時vs每天走一小時
Doris avatar
By Doris
at 2021-12-22T07:49
Exercise isn’t the best way to lose weight:
Callum avatar
By Callum
at 2021-12-26T12:20
https://www.youtube.com/watch?v=eXTiiz99p9o
Lily avatar
By Lily
at 2021-12-22T07:49
運動的目的是促進身體健康 想靠它減肥 得付出極大的努力
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2021-12-26T12:20
拿那隻當精密運動科技....文組不意外
Una avatar
By Una
at 2021-12-22T07:49
每天跑一小時當然比每天跑一小時好呀，畢竟移動距離
差這麼多
Mary avatar
By Mary
at 2021-12-26T12:20
*跑一小時比走一小時
Jake avatar
By Jake
at 2021-12-22T07:49
沒人說不準是因為大家當那個參考用的…
Noah avatar
By Noah
at 2021-12-26T12:20
原來你走路是用滑動的XD
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2021-12-22T07:49
運動是促進骨密度與器官運作，不是為了減肥。身體要用脂
肪作為燃料就需要高瘦體素與低胰島素
Cara avatar
By Cara
at 2021-12-26T12:20
*器官運作效率
Tom avatar
By Tom
at 2021-12-22T07:49
慢跑預估熱量 最簡化就是體重 X 公里數
Lydia avatar
By Lydia
at 2021-12-26T12:20
https://i.imgur.com/XActSSB.jpg
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2021-12-22T07:49
以60公斤預估 一小時跑8公里 8.3 x 60=492 ,跑12公里11
.8 x60 =708
Megan avatar
By Megan
at 2021-12-26T12:20
用體重預估就是8x60 =480 ,12x60= 720
用代謝當量算跟直接體重簡化預估就會告訴你 ，距離才是
Erin avatar
By Erin
at 2021-12-22T07:49
熱量消耗的重點
Thomas avatar
By Thomas
at 2021-12-26T12:20
有氧當然能瘦60公斤每天八公里就會消耗掉接近500卡熱量
，當你變瘦後同樣距離熱量消耗當然會掉，不拉長距離怎
Ethan avatar
By Ethan
at 2021-12-22T07:49
麼維持熱量消耗
Rae avatar
By Rae
at 2021-12-26T12:20
這些都是預估值，用在個體就是參考用。但是可以告訴你
的跑得越長熱量消耗越大，體重變越瘦單位距離的熱量消
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2021-12-22T07:49
耗越小。這時想要靠有氧繼續瘦，因變瘦基礎代謝率下降
，而且同樣距離的熱量消耗下降，當然維持原有強度熱量
赤字效果就會越差。
Leila avatar
By Leila
at 2021-12-26T12:20
同樣距離下，一般人跑步速度造成的熱量消耗差異不大。
只考慮減重當然不用做到太強的有氧，能維持習慣才是重
點，強度拉得太高，心理壓力太大反而不能長久運動，意
Bennie avatar
By Bennie
at 2021-12-22T07:49
義就不大。但目標為了鍛鍊心肺跟維持心血管健康，運動
強度就會很重要。
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2021-12-26T12:20
沒人喊Apple不准是因為它不是運動專業錶，不期待它太準
Yuri avatar
By Yuri
at 2021-12-22T07:49
你走路可以走到125平均心跳，是我的LSD心跳，只能說你
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2021-12-26T12:20
天賦異凜。 一般來說跑步和體重距離呈正相關，速度只有
效率上的變化。 跑習慣以後效率會越來越高越趨近常數
Wallis avatar
By Wallis
at 2021-12-22T07:49
換功率表啦～ 心率表算熱量都是快樂表
Thomas avatar
By Thomas
at 2021-12-26T12:20
Apple還真精密喔
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2021-12-22T07:49
穿鞋子走路是靜摩擦力==
Kristin avatar
By Kristin
at 2021-12-26T12:20
樓上 原po可能走路都在滑啊哈哈
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2021-12-22T07:49
☺
Jake avatar
By Jake
at 2021-12-26T12:20
有氧運動心跳上不來 就提升強度啊
Emma avatar
By Emma
at 2021-12-22T07:49
那些馬拉松選手 平均心率都180在跑的
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2021-12-26T12:20
Apple Watch精密笑死了

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