推 ceca: 心肺能力達到一個程度後. 11/08 01:26
→ ceca: 你要不斷的換運動. 11/08 01:26
→ ceca: 今天跑步明天游泳後天跳舞大後天打籃球. 11/08 01:27
→ ceca: 這樣效率才會高..XD 11/08 01:27
→ ceca: 不然適應性太快了...尤其如果你長期有全身性運動習慣的人. 11/08 01:28
→ ceca: 越不熟的東西,你的有氧運動量就越大. 11/08 01:28
→ ceca: 另外,有養首重心率,你心率可以飆到80~90%就只要20分鐘. 11/08 01:28
→ ceca: 你心率可以飆上最大心率95%,你只要維持30秒就可以收工回家. 11/08 01:29
→ ceca: 當然95%維持30秒很辛苦,但可以分三四次. 11/08 01:29
→ ceca: 至於一般的60~80%,就建議要40到一小時. 11/08 01:29
→ ceca: 甚至兩小時也還好...體能好可以到三小時以上. 11/08 01:30
→ ceca: 我是指, 一值維持那個心率.. 11/08 01:30
→ ceca: and..對有氧的"心肺能力""耐力""燃燒熱量"效果而言. 11/08 01:31
→ ceca: 你的運動成績進步,其實不是件好事情..XD 11/08 01:31
→ ceca: 例如你本來3000公尺跑15分鐘,現在可以縮到13分鐘. 11/08 01:32
→ ceca: 但很大的機率,你跑13分鐘對以上三者的效果比當初15分鐘還差. 11/08 01:32
→ ceca: 因為熟悉的東西你就會開始省力,排除不必要的肌肉使用. 11/08 01:33
→ ceca: 然後用穩定的頻率+最佳化的軌跡去運轉. 11/08 01:33
→ ceca: 這代表你有很多肌群都開始放鬆,很多關節運作都降低. 11/08 01:34
→ ceca: 你13分鐘極限單純只是"你使用的肌肉群"的極限. 11/08 01:34
→ ceca: 但是你15分鐘也是這些肌肉群使用極限外. 11/08 01:34
→ ceca: 你還多用到一大堆亂七八糟的肌肉,關節運作也做很多白工. 11/08 01:35
→ ceca: 但這些亂七八糟的東西,都會更加提升你心肺的訓量強度. 11/08 01:35
→ ceca: 更不用說它們必然燃燒更龐大的熱量.. 11/08 01:35
→ ceca: so...有氧就是要做自己陌生的運動,燃脂效果才會好 11/08 01:36
→ ceca: 然後一定要測心率...心率是你有氧運動效果的數據化指標. 11/08 01:36
→ ceca: 並且不是線性關係. 11/08 01:36
→ ceca: 心率上升一點,有氧效果上升可是非常多點. 11/08 01:37
→ ceca: 除非你今天的運動目的不是燃燒熱量,不是減脂,不是訓練耐力. 11/08 01:37
→ ceca: 而是身體靈活度,神經連結性,身體協調性,動作控制能力. 11/08 01:37
→ ceca: 這樣你才會專注在某一個固定的動作,把它做到完美. 11/08 01:38
→ ceca: 例如我們跳舞,一個Natural turn,基本上都跳十萬次以上了. 11/08 01:38
→ ceca: 每天只要跳到華爾滋,還是要被老師盯著繼續修這個動作. 11/08 01:38
→ ceca: 因為我們跳舞的目的,不是為了耐力,燃燒脂肪. 11/08 01:39
→ ceca: 所以要做到,完全只使用使用的肌肉,在最佳軌跡上運轉. 11/08 01:42
→ ceca: 並且在運轉當中要能展現音樂. 11/08 01:42
→ ceca: 進而還要維持身體全身線條拉伸感覺 11/08 01:43
→ ceca: 然後..是兩個人跳,所以你還要包含跟舞伴之間的張力關係. 11/08 01:43
→ ceca: 透過張力,男生要控制女生的線條位置和動作. 11/08 01:43
回應一下 其實我減肥一開始就一直帶著apple watch S6
我要把最大攝氧量(VO2Max) 從40練到43 要很精確的心率監控
VO2Max要練心率恢復 我要練習呼吸讓心率能在60秒內從160降到130
要時時刻刻關心心率變化
ceca大大的想法 跟我兩個月前很像 心率越練越低覺得有氧越做越虧
我騎腳踏車的消耗能量從400大卡狂掉到280大卡 快崩潰了
但仔細多觀察我每次的訓練數據後 我發現事情好像不是這樣
我先show一下我星期一的兩個訓練數據
(apple會把基代的熱量扣掉 真實反映運動造成的消耗)
1. 步行3.5公里 30:03 動態卡路里265大卡 平均心率125
2. 跑步3.0公里 17:32 動態卡路里223大卡 平均心率162
本人已經37歲 最大心率220-37 = 183
跑步已經是用接近90%心率附近在跑
步行超輕鬆 但是步行耗的卡路里還是比跑步多
然後看一下下面的算式
1 265 / 3.5 = 75.71 大卡/每公里
2 223 / 3 = 74.33 大卡/每公里
步行每一公里耗的熱量幾乎跟跑步一樣
當然也可以覺得apple watch S6是亂算的 但這算是頂級的運動心率表
好像沒看到很多人罵apple watch不準 倒是很多跑者也會戴apple watch
只是電量有限只限定SUB4以內的
簡單結論你心率多少影響沒想像的大 消耗熱量的計算重點是
體重 x 移動距離
只是通常高心率的運動位移都比較大 所以給大家高心率跟熱量聯動的感覺
我大概一個多月前就發現這件事
目前只想到從物理原理上來解釋
同樣80kg的物體 移動1km 因為動摩擦力一樣(鞋子就是那樣)
兩者消耗的能量也就是一樣的
我原本發文時 覺得有錢肯買apple watch的人可能不是很多
(雖然我是覺得很值得啦)
於是直接簡化我的觀察心得 其實你也不用想太多 多鍛鍊走遠一點就對了
走遠有兩種方法
1. 同樣時間走比較快 -> 要努力緞練最大攝氧量和肌力
2. 同樣速度走比較久 -> 花多一點時間
隨著你的體重降低 你就走遠一點 就不會卡關了
我現在體重81~82kg 減重速度比我88-90kg還快
因為我在減肥過程 我僅存的訓練能量通通拿去練腿部/核心肌肉和最大攝氧量
當初只是我要重回球場打羽毛球 這兩個練了對我也超有用
但現在發現我的移動能力的提升 要製造熱量缺口根本超簡單
有氧會撞牆 是因為一直只做相同距離(or訓練菜單) 加上體重一直下降
所以消耗熱量就一直降 走久一點彌補體重下降的損失 就沒差了
比較推薦鍛鍊肌力和VO2Max 運動時間一樣也能移動遠一點
另外還有一個陷阱
你心率140->150->140->150間歇 跟130->160->130->160間歇 平均都145
後者明顯是要較強大的訓練量 才能製造更高的心率波動
心率表也會給予後者偏高的熱量消耗權重 但這個有點難用物理解釋
以上大概是我的apple watch觀察心得和自身減肥的感受
分享給大家參考看看
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