減肥菜單請益(重發) - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
==============================================================================

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
(之前格式不對 moptt不好編輯文章 故刪文重打並參考版友意見稍微修改)
基本資料

性別：男
年齡：19
身高：177 cm
體重：85 kg
BMI：27.1（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：29% (很久之前量的 預計周五會去做inbody）
（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

tdee
(維持所需熱量欄):2874 大卡
(減脂所需熱量):2443大卡
(增肌所需熱量):3305大卡

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：全麥饅頭/地瓜+蛋 肚子還是很餓會買7-11無糖豆漿

午餐：subway生菜沙拉+自助餐魚1條+一碗飯

晚餐：吃家裡 算清淡 基本上是吃1~2碗飯 一碗菜/肉 +湯

其他：如果重訓會搭配兩湯匙乳清

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
6點起床 10~11:00睡


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
學生

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

周一周三 十點上課 吃完早餐後騎腳踏車15km (40min) 心跳在160左右
每天晚上游泳自由式2km(1h) 心跳在140左右
感覺游泳有點難提升強度 在會喘之前手就很酸了
周末早上騎腳踏車 強度同周一周三 但時間拉長
下午游泳 情況同平日
晚上跑走6km 大概花1小時 跑步心跳在150~160左右

每周1245中午重訓1小時

本身也不知道算不算有運動底子 平常會做許多運動(打桌球/游泳/腳踏車) 但從不忌口 所以體重居高不下

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

1.我覺得我運動量頗大了 可是不怎麼累 比方說周末早上 單車20km 下午 游泳2km 晚上 跑走6km後
隔天不會有什麼感覺 跑步/單車心跳有拉上來 強度應該足夠 全身只會肩膀痠痠的 原因估計是做伏地挺身和重訓造成的影響 我手臂肌肉極弱
而且騎單車心跳拉到165也不會喘 只會腳酸和流汗 應該加快速度或加長距離嗎?
2.重訓我是各種器材做3*15下 做完剛好1小時 不過本身肌肉較弱 所以重量不算大 這點希望能加強
3.有時下午很餓 請問有推薦什麼零食嗎 之前嘗試過一天吃一把腰果 結果嘴饞一天就吃完了ORZ.

目標:希望能將體脂率降到15% 提升肌肉量

--
Sent from my Windows

--