減脂 懇請指教! - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男
年齡：23歲8個月
身高：170公分
體重：80~82 公斤(近三個月來,最近一次量是81.3)
BMI：28.1314
體脂率：近三個月來的平均大約是20%左右
(最近一次量是18.9。 三個月來最低有到過16.9,最高有跑到24.1過...)
(測量時間大多為晚上洗完澡後,約23點至24點間)

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：1.一口餃*10+豆漿一杯
2.鮪魚蛋三明治+花生吐司+奶茶或柳橙汁一杯+一分薯條(不一定會吃)

午餐：1.鮪魚蛋三明治+花生吐司+奶茶或柳橙汁一杯+一分薯條(不一定會吃)
2.雞肉飯便當

晚餐：1.雞肉飯便當
2.鴨腿飯便當
3.家裡煮的

其他：飲食時間不太固定,有時候會睡比較晚,因此早餐就變成午餐了...
至於晚餐若是吃家裡的,就會配合家裡作息,常常會到8點左右才用餐（可免填）

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
大部分都是在12~1點間上床睡覺,早上8點左右起床
(但有時沒課或沒工作就會自然醒...)

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
現在是學生,平常的坐除了上課和打工外,時間都還蠻自由的。

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
一禮拜會重訓約三次,開始前會慢跑熱身,
項目包含胸(臥推 上胸 蝴蝶機 伏地挺身等)
肩(肩推 三角等)
手臂(二三頭等)
下肢(蹲舉 股三頭 四頭等)
核心(仰臥起坐 抬腿 PLANK SIDEPLANK等)

結束後會進行有氧,大多是跑到3000m,
花費時間大約在16~18分鐘間,心跳數平均約130~150左右
(慢跑一星期大概會跑3~5次,有時沒有重訓也會去跑)

除以上外,還有參加球隊練球等練習,較多是球場折返等運動(籃球)

例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
其實自己大一的時候是92公斤,在大二時靠著慢跑和少吃瘦到76公斤,
(那時比較沒有概念,就是少吃一點...)
但之後因為課業、受傷等,到半年體重又緩慢地上升到84左右,
而這三個月來的體重,靠著運動下降到目前的數字後,
便一直勉強控制在這範圍內。

主要的問題在於
一直想要減脂,而平均數字也從去年的8月的22%到現在月20%,
但已經卡住一段時間了,感到有點灰心。

自己知道飲食方面是最需要改善的部分,
因此首先想請問,是不是能建議些簡單的料理方式,
(雖然住家裡但其實父母不常開伙)
另外在外食方面,能不能也提供一些建議呢?

問題方面,目前想到的大多是在飲食方面,若有疑問的會再提出,
麻煩板娘和各位板上朋友給我指導和建議,謝謝:)

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