減脂、素食飲食與睡眠疑問 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：24
身高：172 cm
體重：61 kg
BMI：20.6
體脂率：18.8%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：黑咖啡

午餐：無

晚餐：水煮蛋5顆（拌10g奶油+少許醬油膏）、燙青菜+菇類350g（加15-20g椰子油，
少許海鹽與黑胡椒）、牛蕃茄1顆、綜合堅果20g（含腰果、杏仁、核桃與夏威夷豆）

其他：若當天有運動，會泡40g蛋白粉+增加堅果量到40g+兩杯無糖豆漿


日常作息時間：睡眠時間2點到早上9點


生活型態：學生

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：約兩到三天會自己在家重訓一次，菜單是參考一個健身youtuber的


我的問題：

今年春天我follow過這個菜單

當時我沒有時間運動，主要只靠飲食控制

那時候TDEE約1600大卡，我吃這樣大約1000大卡

體重降了9kg，體脂肪也降了7%

但後來壓力大，有一段時間爆吃XD

就變成現在這個樣子了QQ

目前想要讓線條明顯一些，也想剷除坐下時肚子還有大腿明顯的肥肉……

也比較有時間，於是開始運動

覺得肌肉有長，但線條還是非常不明顯……

目前想把目標放在體脂肪15%以下

而我在follow這個菜單的期間，都是進行20/4斷食

沒有follow時，原先就習慣16/8

而我的問題是

1.因為最近是冬天，一日一餐讓我感到非常寒冷，雖然穿多點還是撐得住
但還是想問看看飲食有沒有可以調整的地方？

2.其實原先我20/4的時間是排在中午12點-下午4點，但我發現會影響嚴重睡眠
（腎上腺素？），導致我現在在這個時間發文XDDDDD，所以想改成晚上6點到10點，
目前試過幾天，覺得沒有什麼問題，也睡比較好，只是白天會餓比較久，想
詢問各位有沒有可以改善的建議？

3.先前是完全沒有運動，現在則是加上運動的部份，想問看看大家，我目前這樣的
調整方式可不可以？還有沒有可以改善的地方？


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