減脂一個月後量inbody請益方向 - 健身

各位早上好，分享自己心得也想問未來方向。

自從前世情人報到後老婆坐月子，我也跟著坐月子。
這陣子走在公司都被問怎麼胖這麼多，
照照鏡子發現體重飆高，而且都是軟軟的肉。
所以決心爬著板上的文減脂一個月。
今天去量了人生第一次inbody
體重-5公斤
體脂應該有減個6-7%（不確定之前家用歐姆龍24%）

有這樣的成績目前蠻開心的，想繼續努力，
目標想有明顯腹肌，跟女兒拍張合照紀念。

https://i.imgur.com/0yOBoPL.jpg


這一個月以來，我每週安排是有氧>重訓

有氧部分：
一週約4-5天騎登山車，
每一趟30分鐘左右，
過程就是不停地踩，即使遇到下坡也是狂踩。
到達定點就是在操場快走3公里，
然後再騎30分鐘回家。

重訓的部分：
因為想要甩掉肥肉，覺得基本肌肉還是要有。
一週約2-3天重訓。（那週下雨的話更多）

但因為都是在家自主訓練，
所以啞鈴重量最多10Kg，
組成槓鈴最多20kg，不過初期應該也夠了。
自己想辦法變化多一點。

有些動作名詞不知道叫什麼，請見諒

胸：
槓鈴臥推20kg
啞鈴臥推一手10kg

背：
槓鈴20kg
手扶桌子啞鈴側邊單手20kg

腿：
深蹲20kg
硬舉20kg

其餘滾輪、TABATA、腹肌訓練之類的也會看著影片做，

因為自家啞鈴重量偏低，所以組數都是超過5組。
組間休息不超過1分鐘，1小時就是拼命做。

以上是這個月運動的運動模式。


飲食方面：
曾嘗試過16/8，但發現自己無法在8小時內塞到基礎代謝量，而且常常很餓所以果斷放棄
，

早餐：（約4-500卡）
全家紐奧良雞肉三明治
無糖高纖豆漿

午餐：（約4-500卡）
公司自助餐
會篩選一些太NG的，其餘正常吃
但這餐常常吃不多（團膳太難吃了）


晚餐：（約5-600卡）
主要為高蛋白質的肉類。
例：
野人舒食180g+花椰菜一盤+乳清
好市多雞腿肉+花椰菜+乳清
好市多煎嫩里肌牛排+花椰菜+乳清

大概是這樣：

https://i.imgur.com/VlYCDXa.jpg


這個月每天蛋白質抓100g，
完全戒掉含糖飲料。
不過我也沒有太壓抑，有時運動完會吃零食一包...
（太壓抑我怕自己很快放棄，所以久久犒賞自己一下）


月中體態成果：

https://i.imgur.com/sQpNGiY.jpg


滿一個月體態成果：（沒人幫忙只能自拍...）

https://i.imgur.com/UU9Om0A.jpg


還滿開心自己這一個月成果。


目前拿到inbody後，
想請問我想達成我的目標體脂約12%。


我是不是該改變運動菜單，
改為重訓>有氧 以增肌為努力方向。

還是仍維持現在運動方式然後增加強度
（重訓當天去健身房加重重量）

飲食方面是不是需要調整，
我比較月中跟滿一個月，
很怕自己是餓瘦的，（但我平時不會覺得餓）

以上是這個月自己爬文與訓練的心得，
也先謝謝大家觀看以及希望給予建議，
謝謝廣大鄉民～

手機排版如果有亂的話我再找時間開電腦修


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