減脂一週年經驗分享 22%->11% - 健身

先上DEXA進度圖 BMI 29 體脂11.2%

https://imgur.com/r9d2yyu



去年疫情有點無聊 十月就去量了一次DEXA 原本抓自己體脂大概是20% 量起來是22%

反正閒著也是閒著 就開始規劃減脂

採取的是熱量赤字+IIFYM

每日攝取3000大卡 蛋白質抓體重*2g 碳水1500~1800大卡 其餘熱量來自於脂肪

一天吃兩餐 午餐跟晚餐 早上嗑兩片吐司+花生醬 其餘蛋白質不夠就靠高蛋白



！！！！！！！！！！飲食最重要！！！！！！！！！！


所以飲食先講

上面說了 每天3000大卡 蛋白質200g佔800大卡 碳水佔1500~1800大卡 脂肪就是400~700


首先就是蛋白質的錨定 體重*2g這個是不能少的 800大卡就沒了 剩下就是碳水跟脂肪

碳水少 脂肪就高 所以我寧可高碳 對於運動表現跟訓練耐力有幫助

另外一點就是飽足感 蔬菜的熱量我就完全不計 反正很低 而且飽足感也很夠

有助於你正餐吃完之後就飽到不想再去翻冰箱 花椰菜的飽足感個人覺得最好

高麗菜 萵苣 生菜等等也都不錯 蔬菜量高就對了


煎雞胸肉其實蠻好吃的 一餐直接一磅就100g蛋白質 飽足感也很好

煎完雞胸肉的鍋子就拿來炒青菜



每週還是會吃幾餐外食 這個時候就是熱量差不多 隨意吃 這時候我會選擇炸雞

原因無他 就是原型食物+蛋白質跟脂肪比例不會太誇張



週日是補碳日 碳水的份量會高一點 有時候就是自己弄個壽司來吃或者生魚片蓋飯

幫助接下來週間的訓練



良好的飲食不是衝刺 而是生活習慣 讓你可以持續一年 十年 甚至一輩子

飲食的設計就是要可以長久持續 外食也不需要有壓力 讓自己開心的吃

對我來說幅度慢就慢並無所謂 所以我完全不考慮任何不能持續的飲食法


！！！！！！！！！ 再來就是訓練的部分 ！！！！！！！！！！


熱量赤字嘛 沒有靠運動吃三千大卡只會變胖 同時希望肌肉量不要掉太多

另外增進運動表現


我是有fitbit手錶感覺計算起來比較歡樂一點 但是還是足以參考

只需要有個標準就好 假設手錶說我消耗3600大卡 實際上是消耗3300大卡

減去你的熱量攝取 一個月下來體重減少的幅度希望高一點

那就是多消耗點熱量或吃少一點


一週上健身房四或五天(最近四個月調整為四天)

日 一 二 四 五

五天 推(拉) 深蹲+腿 拉(推) 推(拉) 硬舉

基本上要經過72小時才會再練一次該部位 這是個人經驗 48小時肌肉還是有點痠

會心理上有點抗拒


日 一 二 四

四天 推+上搏 深蹲+腿 拉+上搏 深蹲+腿


不進健身房的其他天 不是打球就是其他戶外的訓練 基本上每天都會運動至少一個小時


！！！！！！！！不量DEXA的四個月內怎麼追蹤自己的進度！！！！！！！！


固定你量體重的時間跟狀況

個人會早上起床放完尿回體重計量

如果你的飲食很固定 飲水也是固定 那體重不會差太多 然後看兩個禮拜的趨勢


如果是晚上吃飽馬上量 那個會浮動很高

甚至不小心吃個麻辣鍋 身體吸水 可能就多個兩公斤



https://imgur.com/r9d2yyu

DEXA可以量你的體脂分布 可以看得出來我的腿比較容易堆脂肪 其餘部位都在個位數

腿的脂肪少得比較慢 一般來說 減脂肪很難避免的減到肌肉

我第一次量也是這麼覺得 少了11磅 少了2.2磅的肌肉

第二次量反而肌肉量增加 手是越來越少 腿增加完減少 軀幹則是越來越高

https://imgur.com/LuEFxkF






另外能看的就是基礎代謝 也就是躺在床上什麼都不動消耗多少熱量<===沒啥幫助

再來就是內臟脂肪 還有骨密度

https://imgur.com/MTi2re6



骨密度比較有趣的是解答了我從小以來的疑惑 為啥別人游泳課教放鬆是浮在水面

我一放鬆就沉到水底

我的骨密度高了一般人將近三個標準差 連旁邊的表格都沒有的數據

名副其實的破表的高


另外可以看出就是左右手 左右腿的脂肪與肌肉分佈 右撇子難免就是右半邊會比較發達


一年下來 進度算是還可以 反正沒有要比賽 只要一直保持10~11%就好


！！！！！！！！！！體脂低除了運動表現變好以外還有什麼好處！！！！！！！！！！

腰圍少了五吋 體態變好看以外



就是老二變得更長 皮下脂肪少了一大層 老二多了快三公分

另外就是老二變更硬 感覺好像回到十七八歲的硬度


各位大叔 嫌自己老二不夠硬不夠長 減脂就好




下段目標就是看自己FFMI的基因之壁了


減脂心得跟經驗分享給大家一些參考

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