減脂停滯半年請教 - 健身

※ 引述《sakra (帝釋)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：31
: 身高：162
: 體重：64.3
: BMI：25.4
: 體脂率：30.1 (生理期前後無差異)
: 參考照片：
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 以下是2018一月後的食譜
: 早餐：200g豬里肌（胡椒鹽醃，橄欖油煎）＋ 50g全家夯蕃薯
: 自泡咖啡拿鐵無糖（全脂或低脂牛奶150ml）
: 午餐：公司員工餐廳便當，內含一碗飯（全糙米，約200g）、一杓肉燥、三樣菜（
: 各約熟重50g？一樣菜大約兩顆貢丸大？）
: 公司走養生有機無毒路線，油鹽都比外面便當店少
: 晚餐：外面自助餐三樣葉菜類＋荷包蛋一顆（不一定，最近一個月幾乎沒吃）
: ＋200g雞胸肉（自煮）
: 其他：每週約喝3~4杯無糖手搖茶，都無料，鮮奶茶跟基茶各一半吧
: 假日會放鬆吃，就是漢堡薯條日式拉麵等等
: 在家自己弄的話，一餐就是200g的豬里肌片＋泡麵＋青菜
: 整天在家的話，熱量應該是2000卡以內，出去吃就......3000大卡吧
: 假日有時（兩週一次左右）會吃甜食（麵包、蛋糕類）
: 日常作息時間：最近一個月七點起床吃早餐，八點去運動（星期一到五），九點上班，
: 中午十二點吃公司午餐，下午五點前吃晚餐，七點下班，九點十點左
: 右睡覺。
: 之前的話，八點起床吃早餐，九點上班，十二點吃午餐，五點前吃晚
: 餐，七點下班，心有餘力的話會去運動（盡量一週三次），回家東摸
: 摸西摸摸，約12點睡覺。
: 生活型態：久坐上班族
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？是
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 2017年一月份膝蓋受傷，在那之後就無法騎單車，就連curves的運動都會不舒服，
: 斷斷續續去了curves幾個月（早已簽了一年約）後，終於在2017年十月中止。
: 2017年八月份膝蓋打了葡萄糖後，反而惡化，上下樓梯、從椅子起身都會痛。
: 2017年十月開始自費物理治療迄今。日常生活目前沒有問題，但物理治療師認為我還
: 不適合重訓，只能走滑步機。
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 膝蓋受傷前，每個星期約騎一次腳踏車，約30~50公里
: 膝蓋受傷前，盡量每天都有去curves。
: 之後運動暫停。
: 2018一月份，開始去world gym走滑步機。盡量一週三次，每次20分鐘。（我知道
: 這沒用，加減保持一下運動習慣）
: 2018五月開始，盡量每天都去world gym走滑步機四十分鐘，心律都有130～140
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 我從2016八月份開始減肥（75公斤），在2017年二月左右為70公斤（體脂33.9），
: 主要就是飲食控制（少炸少甜）
: 2017八月份開始10-14斷食（8-16真的做不到）持續至今。
: 2018一月份體重為65公斤，體脂32%
: 2018六月份體重64.3公斤，體脂30.1%
: 2018七月份體重64.2公斤，因為是運動後量測，體脂就不附了
: （2018年均為inbody 230量測）
: 想請問在飲食上，我還有什麼能做的？看大家都說65＋體重的人都很好減......
: 我猜假日吃的熱量會抵消我的平日努力，但平常吃的雞胸肉真的很難吃，我每次吃
: 都很想吐，假日就很想要吃點好吃的。
: 我自己算的TDEE是1800～1900左右，所以每天給自己的熱量規範是1500左右。平常日
: 應該都是吃在1500左右。
: 其實每天都很想吃東西，不完全是餓，就是想吃。我猜跟壓力有關，我是會靠吃來紓
: 緩心情的人。
: 現在已經幾乎沒有動力持續這樣的減脂生活了。活得好累。
: 謝謝。


我已經說過很多次,TDEE公式不准.尤其對女性都是高估.
而且妳又是從七十幾公斤減下來.TDEE一定大降.
依本人經驗,妳的TDEE大概只有1500~1600大卡.

我個人建議,請您先去把peeta葛格的Youtube影片全部看過.
你就會知道對減脂,瘦身,健身,飲食營養.有全面性的認識.


飲食上我個人是建議可以先吃低碳,每天的碳水化合物壓低到100克以內.

如果你願意的話可以吃嚴格生酮試吃一個月,每日碳水壓低到25g以下,
蛋白質60g之內(每天可吃約300g的肉類,若有吃堅果乳酪,那就看妳堅果乳酪
吃多少,就可能只能吃150~200g肉類).然後禁吃加工食品,吃原型食物.
多吃蔬菜.

但女性吃生酮要小心,有些女性據說會掉頭髮,經期紊亂.
如果有這種情況,那就吃回低碳.

低碳的碳水來源只能是,燕麥,馬鈴薯,糙米,跟水煮地瓜.

烤番薯不可吃,烤番薯會把番薯的澱粉轉為葡萄糖,所以烤番薯好吃很甜.
但葡萄糖不是好東西,吃番薯只能蒸或水煮.

手搖飲,一切含糖飲料禁喝,白米飯,所有麵條麵包,麵粉類製品禁吃.
糖跟精緻澱粉,只會害人肥胖.

不管吃低碳或生酮,我的建議還是不要超過1600大卡.

我是吃生酮還是要計算卡路里那派的.

簡單一句話,生酮是吃菜吃油,正常吃肉不多吃肉也不少吃肉的飲食方式.


運動因為妳膝蓋有傷,我個人是建議游泳.
有游泳運動的那天,應該要多吃個200大卡熱量.

其實去游泳池不游泳也可以,可以在游泳池裡做一些體操之類的.
醫院復健科可以去諮詢一下.

我的意見歸總有三:

1.吃低碳,無運動日吃1600大卡,運動日吃1800大卡.

2.運動選游泳.

3.吃碳水吃高品質碳水(糙米,燕麥,馬鈴薯,蒸水煮地瓜),
禁絕精緻澱粉與所有糖(砂糖果糖代糖玉米糖漿蜂蜜,白飯麵條麵包饅頭包子).

P.S.可試吃生酮一個月,有不良反應(掉髮,經期紊亂)吃回低碳.


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