減脂卡關，求健檢 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
是

基本資料

性別：男
年齡：28
身高：170
體重：84.5
BMI：29.2
體脂率：25.4（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：御飯糰 + 一杯牛奶(低脂)

午餐：白飯一碗(150g) + 雞胸肉(250~300g，清蒸或加一點油煎) + 燙青菜一盤

晚餐：白飯一碗(150g) + 牛板腱肉(250~300g，加一點油煎) + 燙青菜一盤

其他：下午一杯牛奶(低脂)，晚上水果


日常作息時間：00:00上床，08:30起床


生活型態：失業


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？是
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

每週一~五早上游蛙式35~45分，心跳120up，持續7個月
每週一~六下午重訓60~90分，持續6個月

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

這份飲食菜單是小弟當初自行規劃的，
由於一開始處於過度肥胖的狀態(107kg，體脂率36.5%，基代2050)
因此規劃吃得略低於基代以求先將體重降下來(約1700~1850大卡)
半年多後達到現在的狀態(84.5kg，體脂率25.4%，基代1820)

但隨著體型漸漸向正常人類範圍接近，這份菜單的減肥效果也愈來愈差了，
而且只要試圖增加運動量，就會感到極度的疲勞
(非痠痛，是類似要感冒的那種虛弱感)

除了減肥效果變差以外，雖然我體重減少了22.5kg，
但我的體脂肪重量卻只減少了17.5kg，似乎也減掉了不少肌肉
基礎代謝也掉到只剩1800出頭，這些都是令人不太滿意的部分

請教各位大大，如果小弟想以減脂並盡量維持肌肉量為目標努力的話，
這份菜單該如何調整？

以上，請大大們不吝賜教<(_ _)>

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