減脂增肌 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。


基本資料

性別：（女）
年齡：29
身高：158
體重：48
BMI：19（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：生理期前 20.9（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：光泉無糖高纖豆漿+全家地瓜1條

午餐：只能訂公司便當 主菜盡量選非炸類的

晚餐：半顆~一顆左右的綠花椰菜+兩顆蛋+一片手掌大的雞胸肉+一碗糙米飯
都是水煮(偶爾會用馬可的全麥土司三片取代飯)

其他：平日的點心是兩顆奇異果+香蕉一條(偶爾會加一茶匙的無糖花生醬)
真的很餓會再吃個水煮鮪魚罐頭一罐
下午固定會喝一杯自己沖的美式咖啡300cc (牛奶+黑咖啡)
一天的水會喝到2000左右


日常作息時間：晚上12點睡早上6點50左右起床 （睡眠、工作、...等時間）


生活型態：朝九晚五上班族 幾乎整日坐著（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？(是)
當您活動時是否會有胸痛的感覺？(是 但極少出現)
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？(否)
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？(是)
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？(否)
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？(是)
您是否知道您有任何不適合活動的原因？(是)
您是否知悉自己有任何慢性疾病？(否)
您是否近期動過任何手術？(否)
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

今年三月開始固定運動
一週有三~四天跑+走 1小時7K左右 程度是會喘但可以講話的地步
週五固定會去健身房重訓

重訓部分:
啞鈴:
彎舉5KG 十下一組 做六組
三頭4KG 十下一組 做六組
單手肩部推舉4KG 十下 做六組
雙手上提4KG 十下 做六組

硬舉18KG 10下 四組
槓鈴30KG負重深蹲 10下 九組
保加利亞單腿深蹲10下 四組

我的問題：

個人心臟有瓣膜閉鎖不全與心律不整的問題，年紀增長後運動起來常感覺耐力比
一般人還要差，之前醫生建議我的可以做的運動是打太極拳之類不要太激烈的運動
後來還是覺得體力退化得很快 (高中大學時期還可打籃球隊 全場狂跑精力都還很好)

開始運動後覺得精神跟作息時間都變好了(雖然體力還是很差XD)
體重有少了1kg其實沒什麼太大變化
體脂從24降到現在的20.9 四肢的肌肉線條有比較明顯
不知道這樣的菜單如果想減脂增肌的話下去o不ok?
我的基代目前是1180 不知道這樣的食物分量是不是太少 我在睡前還滿容易餓的@@..


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