減脂增肌菜單請益 - 健身

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基本資料

性別：女
年齡：23
身高：165
體重：77
BMI：28.2
體脂率：上次生理期6/24，34.3%

參考照片：
http://imgur.com/a/dtZsZ

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：
A.雜糧饅頭+低脂起司一片+無糖豆漿or中熱拿不加糖
B.地瓜+水煮蛋+無糖豆漿(有時候會把地瓜跟豆漿打在一起或是地瓜優酪乳)
C.三到四種水果+水煮蛋
D.外食:飯糰、起司蛋餅、蔥抓餅、古早味蛋餅
E.高麗菜包+無糖豆漿

頻率為A(一周四、五次)、B(一周一、兩次)、CDE(兩周一、兩次)
最近吃A套餐很膩
所以想改E套餐

平日午餐：
外食
A.麵攤:湯麵+燙青菜
B.普通食堂:親子丼、泡菜豬肉丼、泡菜鍋
C.牛排店:雞腿排去皮
D.鐵板燒:豆芽菜+高麗菜+豬肉+白飯(一小碗)
自己準備
E.涼拌沙拉(生菜+青木瓜+蔓越莓果乾+堅果+甜椒)+水煮蛋+烤雞胸肉1/3塊+蒸/烤地瓜
沙拉醬:油醋醬或泰式甜辣

頻率為A+B(一周四、五次)、C+D(兩周一、兩次)、E(兩周一、兩次，晚上吃大餐中午會選E)

平日晚餐：
A.燙青菜(兩種青菜各一半)+糙米白飯(約2/3拳頭)+主菜擇一
主菜:咖哩雞肉、泡菜豬、泡菜雞、韓式一隻雞、青木瓜排骨湯
(雞肉大概吃1/2塊雞胸、一隻雞大概兩人分半雞、豬肉會選瘦肉部分)

一個禮拜煮三、四次
平日午餐E(一周一、兩次)、A+B+C+D(一、兩周一次)

假日午晚餐：
參考平日晚餐，六日午晚餐四餐會煮三餐，一餐選擇外食
因為是在外地工作，一個月大概回家一次會都是外食

聚餐：
一個月一次，吃到飽會盡量多吃青菜

不喝含糖飲料、除了不能挑的便當以外不吃炸的

其他：（可免填）

日常作息時間：
平日 晚上12點-2點睡覺，早上8點-9點起床
假日 晚上1點-2點睡覺，會睡到中午

生活型態：
上班族

健康狀況：以下皆否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

去年10月中-11月中
1.在家做tabata(我知道錯了QQ)或看健身影片 40分鐘-1小時(一周一、兩次)
2.跑步+快走 4公里 30-40分鐘(一周兩、三次)
一周運動三、四天
去年11月中-今年3月加入健身房上教練課
1.一周一次教練課 1小時
2.滑步機 心跳130-150 30-40分鐘
3.健身車 心跳120-150 30-40分鐘
一周運動三至五天
今年5月-現在教練課停上
1.拳擊有氧 1小時
2.CXcrox 30分鐘+重訓30分鐘(四台機器)+滑步機or健身車20-30分鐘
3.滑步機or健身車 30-40分鐘
4.重訓1小時(七台機器)+滑步機or健身車20-30分鐘
5.飛輪40分鐘+伸展10分鐘
一周四至六天
(周一固定拳擊有氧，周四是set2，其他時間大部分是set4，最近嘗試加入飛輪)

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
1.之前看過運動後正確飲食可以幫助肌肉修復
但是因為運動時間偏晚(8:30pm-10:30pm)
是否就不需要再補充運動後飲食
這樣對肌肉修復會有影響嗎?
2.主教練建議重訓時可以輕重量25下做四組
另外一個教練建議重重量15下可以增肌減脂
但是以我在板上看到的文章都是說很難同時增肌減脂
兩個教練都說各自的方法減脂
哪個會比較有幫助呢?
3.去年底開始減肥
上了三個月教練課
中間因為出國、過年、尾牙
消耗跟吃的差不多打平
又因為上課受傷所以就停止上課
今年五月又重新開始運動，
一開始只做純有氧(團體課程+滑步機or健身車)
減了脂肪，肌肉也掉了
大概是1:1的比重
這樣算正常嗎?
後來試著加重訓
脂肪也會掉得比較慢
但是肌肉比較能保持住
以減脂來說是該改進飲食部分還是要加入重訓亦或者純有氧比較好?
4.食量一直都不算太大
也不太吃零食
高中三年都76左右
高三考完靠西醫減肥門診減到70
大學三年慢慢回來74.75
出國一年因為每天走很多路
就算吃很多也都消耗差不多
反而是回來台灣兩個月胖了5公斤
不知道是不是因為不是吃很多才越來越胖
沒有感受到蜜月期QQ
5.運動計畫以及飲食計畫有可以再改進的地方嗎?
平日午餐到四月以前都有自己準備
但是後來看到很多有關過夜菜文章就不太敢帶便當
也不太吃炒飯
要改成吃沙拉還是外食部分要再改進呢?

最後想問一個比較不重要的
飛輪課目前上了兩次，腳底板會痛是正常的嗎?
台前教練說腳底板要跟地面平行
有盡量壓低自己腳跟
不然很容易會是腳尖朝下
不曉得是不是姿勢錯誤導致

先感謝願意看完這麼落落長文章的各位，我願意接受大家的批評指教，
如果是我方法有問題請用力噓醒我QQ


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