減脂增肌請益(文長圖多附inbody) - 減肥

(咳咳，內個，認識的拜託別跟我相認，也別跟我說你看到PO文，就安安靜靜的看完就好X
DD)

一直以來都是在家用TANITA量，但其實也沒很固定量，偶爾想到才量，大多都是每天早上
換衣服順便照鏡子檢視身材變化而已。

家裡是這台，翻了一下最後有紀錄是5月底量到體脂25.7%

https://i.imgur.com/DwPlzxv.jpg


昨天國慶連假歡愉過後，覺得不能再這樣隨性下去，應該訂出明確的目標才有可能達標。

於是跑去運動中心付了200元量了inbody，設備是inbody270，這台：

https://i.imgur.com/MCdEWPc.jpg

站上去先量體重，再輸入身高、年齡，手握兩旁大拇指按壓磁片，一下就完成了，輸出這
張：

https://i.imgur.com/R85WGwf.jpg

(量測人員其實沒講解什麼，我是回家後自己上網找資料解讀(手寫都是我寫的)，有錯還
請指正)



基本資料：

性別：女
年齡：34
身高：168 cm
體重：64.4 kg
BMI：22.8
體脂率：28.9%
基礎代謝：1359
TDEE：1630 (以久坐、沒啥運動，基代*1.2計)


參考照片：

1. 9/13中秋連假的肚子

https://i.imgur.com/gRmpoq6.jpg


2. 國慶連假出遊的照片

https://i.imgur.com/XxBqidM.jpg

https://i.imgur.com/IVomUBE.jpg

https://i.imgur.com/rJ38Q2U.jpg


3. 昨天拍的，自以為想當減肥前後的Before XDD

https://i.imgur.com/5UomWOh.jpg


三餐內容：

大概從今年3月開始佛系減醣(沒特別精算醣類、熱量謂之佛系)，但碰到假日就會爆醣(也
就是一週會爆兩次，可能熱量也有超過，常常自嘲平日的努力是來給假日揮霍的@@)，導
致減醣成效不彰。

減醣飲食原則：戒精緻澱粉、戒糖、少加工食品，以原型食物為主，醣一天控制在60克左
右。


早餐：空腹喝一匙油/水煮蛋*2+水煮鮪魚/地瓜/無糖豆漿(主要，平日已經這樣吃好幾個
月了)

https://i.imgur.com/r6ZGUmE.jpg

or 偶爾：空腹喝一匙油/鮪魚御飯糰/茶葉蛋*1-2/美式咖啡


午餐：公司餐廳或自帶便當，1主餐+3-4配菜，飯2-3口(如果早餐地瓜比較大，就會早午
餐的澱粉都靠它)。


下午餓會吃30公克無調味堅果


晚餐：自己煮(若有煮，通常隔天中午便當也會一樣)或外食，大多無澱粉或少量。


自助餐外食：

https://i.imgur.com/0n2P5lD.jpg

https://i.imgur.com/upCC3zD.jpg

https://i.imgur.com/FgZqS8L.jpg

https://i.imgur.com/AA4jvSU.jpg

https://i.imgur.com/XZKwbTL.jpg


自己煮：

https://i.imgur.com/KQBT3sR.jpg

https://i.imgur.com/k26TFMn.jpg

https://i.imgur.com/1I50ndU.jpg

https://i.imgur.com/oTuYzGI.jpg

https://i.imgur.com/KfXCS7b.jpg

https://i.imgur.com/jBZP4t1.jpg


其他：

1. 老實說午晚餐的熱量不管是外食或自己煮我都覺得很難估算，蠻懶得算的，所以往往
都是掌握大原則就讓它去了，有在想我會不會其實是也吃太多了？

2. 水一天會喝2000c.c.以上；無糖茶、美式咖啡、無糖拿鐵、無糖紅茶拿鐵偶爾會喝，
乳糖也算在總醣量控制內。

3. 因為水果大多高醣，所以減醣其實不太吃水果，若要吃會少量且在早餐吃，因為個人
有便秘困擾，之前會吃一小杯無加糖優格+少量奇異果或火龍果。


日常作息時間：上班08-17、睡眠23-07。

生活型態：坐辦公室上班族

健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：

1. 幾年前有靠慢跑瘦了近10公斤，但一直都沒到60kg以下，還是很期待可能是國高中時
？的5開頭啊～

2. 結束在運動中心的課程之後(去年11月到今年4月，一週一堂飛輪&一堂TRX)，就在自以
為會自動自發運動的情況下荒廢到了現在，很偶爾的才有一搭沒一搭的運動，就先算半年
沒運動了好了。


目標及策略：

1. 想減到體脂22%，大概用之前不知道在哪看到的方式算了一下：

目前脂肪重18.6kg、淨體重45.8kg，若要體脂22%，體重需降至58.7kg (45.8/0.78)。

64.4kg-58.7kg=5.7kg；5.7*7700大卡=43890大卡。


2. 很想給自己70天的時間達標(不要問我為什麼，純粹國慶連假完到Christmas中間大概
是70天，不要遇到節慶比較不容易破功嘛@@)。

但很困難的就來了，43890/70=627，也就是一天需創造627卡的熱量赤字。

飲食自己覺得目前努力有限，因為我一定會讓自己吃足基代1359，所以每日攝取熱量先抓
在1400大卡好了，TDEE1630，赤字230卡，也就是還需要靠運動額外消耗400大卡左右 (這
樣的理解是對的嗎?@@)，昨天算完頓時覺得好沒希望XDD


3. Anyway，目前好像沒什麼策略，初步就是必須取消假日爆醣(需更嚴格控制醣與熱量)
跟恢復運動(希望可以一週五天)，應該會再回去運動中心報飛輪跟TRX的課程，其他天就
再看要做什麼運動，感覺與其限定做什麼運動，培養持之以恆的運動習慣更為重要啊，畢
竟動則得救嘛T___T


4. 昨天量測人員就是跟我說要減脂增肌、做重訓、飲食控制，然後不要做太多有氧，因
為雖會減脂但同時也會減肌肉，有氧當作重訓前的熱身就好，但又有點疑惑我之前得到的
觀念是要先重訓再有氧？
後來有一搭沒一搭的去運動中心運動，我都是先跑去重訓區按照器材指示隨性的做了一些
手臂、腿部、腹部的運動之後，就上跑步機快走了。


5. 也在想是不是要執行間歇性斷食(16/8對我的作息有點難，可能14/10(09-19進食)，但
如果要增加肌肉，運動完的立即補充不是很重要嗎？(預計吃完晚餐休息一下，20點開始
運動)

總覺得現在有點亂，今天都有點灰暗在想
我到底要怎麼做，想做的很多，太多又好像反而會無所適從。


不好意思，落落長寫了一大堆，再請各位前輩不吝給予方向指教與建議。


PS. 好猶豫要不要去買教練課啊，簽年約的那種就免了，不知道有沒有推薦的，我在桃園
區。


以上，感謝耐心看完。


--