減脂增肌還真難 完全沒練出什麼 - 健身

我自己是沒有做到準確的熱量 TDEE的掌控
但是蛋白質這幾個月已經有確定每日進食到1.5倍以上
而增肌減脂的原理 就是基於高於或低於TDEE
但練下來如此 既沒看到自己想瘦下來的體態(小腹小腿)
那就當作這段期間都是增肌期 攝取多餘好了
可是體態是有寬那麼一點點點.. 但手臂 胸肌卻也操不起來
感覺好像不知道練了什麼
現在一周去健身房兩到三次 一次70分~90分鐘
沒去的兩三天也大多有用一些家庭啞鈴器材
練一下二頭 三頭 躺著握推一下 訓練量應該不至於太低才是
https://i.imgur.com/UXmJKrF.jpg
https://i.imgur.com/OX5ghc7.jpg
可是還練成這副鳥樣
而且人家說測體脂最準的DXA 我之前也去做過
https://i.imgur.com/tOYapsN.jpg
結果都不準 上面還測只有12% 我這身材完全不像..
一開始健身想說追求有腹肌 胸肌 手臂大一點是原本目標
雖然這邊很討厭說要腹肌這種人 但我原本目標就這樣(看過例子大概12~15%就有一點
後面知道這麼難 變說退求其次 只想放鬆完全沒小腹就好(大概說15附近就沒小腹)
可是現在肌肉也沒練到哪 小腹完全放鬆還是2X%的模樣
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1526180789.A.96D.html
跟五月時的小腹還差不多
雖然我後面發現好像有點骨盤不正的跡象 目前還沒完全矯正過來 但
應該不至於是這樣影響很多

再健身房都是全身性訓練 幾乎都是8~12下
Cable機有搶到的話 放上面 練下胸的 40磅 6組
放下面 練上胸的 30磅 6組
機械蝴蝶機那種 140磅嗎還是多少沒仔細看 6組
有上下兩種握法 都用 也是最少4組
多功能引體有能跪著那個的 練體稱跟引體向上大概插90~110磅重借力
做5~6組
腹肌手臂撐著 腳往上抬的 4組 機械式彎腰的 做大概10組
啞鈴握推 斜上推大概用25磅 5組
平躺的如果前面沒用那些後力竭 就會35磅 6組 槓鈴握推40公斤 3到4組
二頭就25磅 槌式 5組 平的2~3組吧
然後換另一種長的槓子式做 前臂也會在這時正反轉動操一下
其他的就練腿 機械式肩膀靠著練小腿蹲 兩邊各掛15公斤
偶爾深蹲50~60 或機械式練腿的這樣

練到現在我是都還沒有有氧過 像跑步那些 因看很多健身YB說
有氧過多不建議 重訓還是減脂最有效的訓練
但我練下來也兩光兩光的 想問要從哪改變呢
目前我170 體重70 感覺我體重浮動有時候蠻大的
像有時吃飽後沒多久70.8 過一陣子已經有點餓感 要吃下一餐時間
卻會量到71
前年有甲狀腺亢進時 從75掉過到62 當初退伍還留著的肌肉幾乎差很多
可是當時讓我一直想瘦的肚肚跟小腿 卻絲毫沒變 果然說變瘦會掉肌肉是很實際的..

目前小的狀況請問有沒有能指導一下
蛋白質有很盡量攝取了
(現在也有個盲點是 我晚餐後一次多灌60 70克蛋白質 讓攝取超出1.5倍到2倍間
到底會不會浪費掉呢?)
儘管我早中晚都有吃一定量的蛋白質
熱量類的也少吃 飯幾乎從以前的量變一半 多吃菜 肉也減少調味那種
還能從哪邊下手提升 感謝

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