減脂快五個月&重訓一年半 心得分享 - 健身

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By Faithe
at 2018-07-22T23:56

Table of Contents

大家好,我是健力肥宅

大約一月時,萌生要減脂的念頭,最後是三月時,才開始認真實施

三月時體重為101kg 體脂肪33%

前天 88.5kg 體脂肪25.5% ,都是在學校健康中心測的


體重紀錄表(常常偷懶沒紀錄)
https://imgur.com/P3cq8Cl

還有一張7初跑去附近健身房量的inbody
https://imgur.com/0QILvQc (體脂肪量出來比學校的高,可是體重卻又比較輕)

總之這五個月的成果是減了12kg左右,沒有達成當初目標的20kg QQ



我減脂過程第一步是先認識食物的熱量,把自己常吃的店跟食物,都先大概計算下熱量

過程中找到這篇前輩的優文,非常實用

[心得] 如何估算自助餐熱量?
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1281353502.A.618.html

有了熱量的觀念後,我就算一下自己的基礎代謝,在根據每周體重的去加減基代


然後蛋白質部份,我是抓淨體重兩倍吃,大約每天吃140g

主要是靠乳清補的,很想靠吃肉吃到,不過窮學生一個吃不起啊!

https://imgur.com/8YkNaM4



再來就是選店方面,儘量挑口味清、調味簡單的店

如果是自助餐得話,餐盤裡的菜愈多顏色愈好,這樣營養素會豐富點,然後至少一道是深綠色


在大概四五月時,開始加入16/8斷食法,還滿容易達成的,十二點吃午餐,然後八點結束禁食

當然有些研究認為間歇性斷食,只是因為規定一段時間不吃東西,導致總熱量攝取下降

所以導致減肥成功,而並非改變身體的代謝方式

我個人認為不管間歇性斷食,學理研究出來是否真的有效,能達到目的就不失為一個好方法






然後重訓的部份,我並沒有因為減脂,而降低強度,反而還多加了肌肥大

剛開始我是跑531課表刪掉肩推那天再加上兩天肌肥大(一天胸+手、另外一天背加肩膀)

(531 課表產生器:https://blackironbeast.com/5/3/1/calculator)

會這樣跑主要是參考Power Hypertrophy Adaptive Training力量與肌肥大適應訓練,簡稱PHAT

文章:https://goo.gl/Or7n8

這篇是我巨巨學長推薦給我的,適合給想要有力量又要有大肌肌的人看

後期改跑SHEIKO,把SHEIKO三天拆成五天再加入上半身肌肥大,不過滿容易就過度訓練

最後是砍掉一些肌肥大的訓練,才抓到平衡



在6月底時,一如往常騎車回家,途中下雨行經果菜市場轉彎時,被凹凸不平的柏油路給陰

摔車了,不過車速不快,只有擦傷,還有腳扭傷了QQ,神奇的是車倒是沒傷到什麼地方...

腳扭傷後,就停止硬舉和深蹲的訓練,然後體重就停止下降了



再來談談減脂對三項PR的影響


一月底(101kg) 6月初(91.7kg) -9.2% (9.3kg)

deadlift 硬舉 210 kg 225 kg +7.0% (15kg)

sqaut 深蹲 190 kg 190 kg -----

benchpress 臥推 92.5 kg 90 kg -2.7% (2.5kg)


影響不大,但是進步幅度有變慢,甚至停止就是了

只有臥推很慘的掉了,2.5kg (臥推你給我爭氣點啊~~~)

附上個硬舉225kg的突破照
https://imgur.com/5FaoO2R

還有一月底的硬舉210kg
https://imgur.com/oZE6pX2

比起來肚子跟胸小了不少



外觀的部份,朋友有說看的出來,下巴整個變尖了(可見之前多圓...)
https://imgur.com/imL8wbC

我自己照鏡子上斜方、肩膀還有三頭的形狀有慢慢冒出來了,不過朋友看表示無感


體能部份,我朋友們還滿愛去走步道的,從一開始要人等,到現在可以跟上,甚至等人了

騎單車的話,我高中還滿常騎139到微熱山丘

最近去騎同一條路線跟高中的紀錄比起進步了十幾分鐘


整個減脂期,我最大的敗筆是回家,每次六日回家都當作弊日再大吃...
https://imgur.com/DW7RjBQ

而剛好這學期不是很忙,常常回家,等於節食個五天又暴食兩天吃回來

最近乾脆在家裡放乳清,想吃東西就是乳清給他灌下去,灌完後也沒有肚子吃東西了

個人認為如果都不回家搞不好已經瘦到80kg了哈哈~



放個偶像的照片

https://imgur.com/WEBrLTp

不管是身材還是三項,都是我的目標

為了達到目標只能一直向前Plus Ultra!
https://imgur.com/arUDR3J

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Tags: 健身

All Comments

Mary avatar
By Mary
at 2018-07-27T05:11
雲林體育場!
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2018-07-27T10:23
覺得厲害
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By Olga
at 2018-07-28T06:02
臥推令人感到意外
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By Queena
at 2018-07-29T08:34
推 分享
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By Elma
at 2018-07-31T13:24
不錯啊 減12kg 幾乎全是脂肪 強
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By Jacky
at 2018-08-04T02:59
雲林體育場欸,之前剛畢業回斗南老家住,常往斗六跑的唯
一理由
Jack avatar
By Jack
at 2018-08-07T05:24
好強體脂變化真大
Faithe avatar
By Faithe
at 2018-08-07T13:48
推推
Olive avatar
By Olive
at 2018-08-12T05:42
回家+1 G_G
Edith avatar
By Edith
at 2018-08-13T17:36
大大Sheiko是跑#29 #37 #32嗎?
還是over80kg的?
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2018-08-18T10:04
推懷念的縣體。懷念的阿姨。
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2018-08-23T04:57
所以你有吃到應該的熱量嗎?還是靠斷食飢餓法?
Irma avatar
By Irma
at 2018-08-24T11:36
深蹲硬舉好強
Quanna avatar
By Quanna
at 2018-08-28T05:19
好強 看了原po後覺得慚愧 我還不夠努力QQ
Joseph avatar
By Joseph
at 2018-09-01T09:54
2xx硬舉 沒用拉力帶 好扯
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2018-09-04T17:29
熱血!
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By Olga
at 2018-09-06T17:35
推英雄學院 好看熱血 原po加油
Michael avatar
By Michael
at 2018-09-07T06:56
城之內是怎樣XDDD
Ursula avatar
By Ursula
at 2018-09-11T17:06
推縣體!阿姨人很好
Andrew avatar
By Andrew
at 2018-09-12T23:30
推縣體 難怪最近都沒看到你
Rachel avatar
By Rachel
at 2018-09-17T23:00

穀物棒/能量棒?

Emma avatar
By Emma
at 2018-07-22T23:37
各位好 最近到家X福採購時無意間發現一款穀物棒(Alpen),有草莓和蔓越莓口味 1條27.5克/1盒5條裝 想請問有沒有人有吃過呢? 看營養成分好像熱量不高(?) 但是外盒的示意圖感覺好像有用蠻多糖漿的 不知道是代糖還是葡萄糖 這樣是不是會讓血糖震盪太大導致脂肪容易囤積呢? 這款看起來應該是 ...

穀物棒/蛋白棒/能量棒?

Hedy avatar
By Hedy
at 2018-07-22T23:35
各位好 最近到家X福採購實無意間發現一款穀物棒(Alpen),有草莓和蔓越莓口味 1條27.5克/1盒5條裝 想請問有沒有人有吃過呢? 看營養成分好像熱量不高(?) 但是外盒的示意圖感覺好像有用蠻多糖漿的 不知道是代糖還是葡萄糖 這樣是不是會讓血糖震盪太大導致脂肪容易囤積呢? 這款看起來應該是 ...

HIIT間歇跑

Tom avatar
By Tom
at 2018-07-22T23:15
小弟我最近想要增進運動表現 想說來做很久沒跑的間歇課表 基本上以操場為主 之前練習的方式都是直線盡量衝刺 彎道放慢 大概4、5圈就沒力了(一圈400的) 請問這樣的強度跟節奏還可以嗎 因為現在家裡附近只有一圈200的操場 目前的體能狀態是6分速可以跑1小時沒問題 三項也都可以做自身體重 體脂約17、8左右 麻 ...

全身性訓練的熱身方式?

Quintina avatar
By Quintina
at 2018-07-22T22:23
想請問一下各位前輩,我原本的練法是分化式的練法,胸背腿肩一天一個部位的練法,最 近想嘗試改成一週四天的全身性訓練,但我在排課表的時候卡在不知道熱身的時候該怎麼 熱,分化式的練法可以從輕重量一直往上堆疊,但是全身性訓練這樣做的話,就要每練一 個部位就要熱身個幾組才能跑正式組,結果正式組只練個5、6組,感覺效益不 ...

拜託幫忙推薦true yoga環亞的健身教練

Kumar avatar
By Kumar
at 2018-07-22T22:09
大家好! 之前原本在港墘的true健身,因為搬家的關係 現在都改成在環亞的true了 想請大家幫忙推薦不錯的教練~~ 我是女生,希望可以減脂增肌,之前有請過教練,所以本身有一些重訓的基礎 我不一定要女生,希望教練專業就好,因為我膝蓋和腰都有受過傷,不想要只會出一張嘴 聊天的 因為之前遇過很愛聊天的,不然就是 ...