減脂新手求批 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：25
身高：164
體重：60
BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：29-30% （起床後歐姆龍體重計量，生理期後）


參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：起床時會先喝一杯iso100的乳清 （110卡/25g蛋白質）
到公司後：酪梨一顆+ 四顆水煮蛋+ Costa的椰子奶拿鐵（本人直接喝奶會有乳糖不耐症的情況）

午餐：吃公司餐，選擇不多，會儘量抓蛋白質/健康的吃。 ex: 魚肉或雞肉 兩至三個拳頭大（有醬的話有時會過水）+ 檸檬汁當基底的沙拉（有青菜番茄洋蔥青椒）不限制的吃+中東鷹嘴豆泥（大概4湯匙的量，當碳水來源）

晚餐：幾乎不吃 因為下午會吃蛋白質點心，怕會吃到超過每日所需的卡路里，但下午會吃0脂肪希臘優格（大概150-170g) 配水果 （草莓大概6顆或120-150g藍莓或一根香蕉）

其他：
週末自己煮，不會特別計較卡路里 但是！！！都吃得很健康，時間也比較多可以慢慢準備食物。

週末早餐：0脂希臘優格200g+藍莓100g+草莓大概6顆+香蕉一根+奇亞子

運動後：一杯乳清

週末午餐：兩顆雞蛋+一大把菠菜+一束金針菇+一塊鮭魚排+鮭魚頭/或是一大塊牛肉/或是一大塊豬肉
丟進鍋裡水煮！但是！！！我會搭配沾一個我在微風超市買的一個超好吃的和風醬吃，簡單的美味（自己說）

晚餐：通常中午這樣吃就很飽了，於是晚上可能就吃點小水果或是嘴饞吃點杏仁果

日常作息時間：23:00-6:20睡覺，上班時間9:00-19:00，但8點就會進公司因為想慢慢得吃公司早餐，最近17:00就下班因為中東齋月，所以有更多的時間可以去健身房


生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？沒有
當您活動時是否會有胸痛的感覺？沒有
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？沒有
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？有
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？脊椎側彎，髖骨因為做瑜伽受過傷
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？沒
您是否知道您有任何不適合活動的原因？沒
您是否知悉自己有任何慢性疾病？沒
您是否近期動過任何手術？沒
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：以前運動的習慣都斷斷續續的、直到今年五月初開始決定要好好的維持運動習慣，於是買了健身房會員，但是以前沒有買健身房會員時，我都是去公司宿舍提供的健身房，但只給啞鈴與跑步機。
所以宿舍健身房：一週最低四次 最高去六次，每次都去做徒手練腿也有買腳踝付重沙包來練腿與臀、啞鈴負重深蹲、plank、啞鈴練手臂，一週2-3次跑步機（一分鍾慢走一分鐘快跑 交替 20分鐘）無氧的訓練都是10-12 reps/4 sets

加入健身房後：一週也是最低去四次，最高五次（感覺用機器練後訓練更紮實，全身酸 哈哈），分練腿日，戀胸與肚日，練手臂日，搭一週2-3次跑步機有氧（也是一分鍾慢跑，一份快跑交替 20分鐘）無氧的話也是10-12 reps/4 sets





我的問題：國中時曾用過挨餓與瘋狂有氧的方式瘦了15公斤，但我也因此成了不擇不扣的泡芙人，這十幾年來就不停的循環著 啊 阿 今天胖了晚上就餓一點，阿 今天有瘦所以可以犒賞自己的飲食習慣，直到今年五月後決定改變自己，想把泡芙的自己甩掉，於是加入了增肌減脂行列，但怕自己爬文後觀念還有不對，於是來求批！

網路上算我bmr 1340/ tdee 1810, 目前我是儘量的吃到1400左右（其實不太敢吃太高，怕自己實際的bmr 比1340低因為怕這十幾年來錯誤的減肥觀念導致自己的代謝很低），為了能夠減脂期還維持肌肉，蛋白質我儘量吃到120g每日，但因為我上班時都是吃公司餐，用myfitnesspal 算，都吃不到足夠得蛋白質於是還加了一杯乳清，很羨慕在台灣的大家，需要補蛋白質只要去全聯就可以買到現成的雞胸肉，我住的地方沒那麼方便。沒怎麼吃晚餐因為看myfitnesspal
的計算，其實我早/中餐與下午點心已經把我每日所需的熱量給補足了，然後關於健身方面，覺得自己應該是有練足，尤其是上了正式的健身房後，重訓隔天人都會特別累，還會怎麼吃都吃不飽，爬文後看來是身體還在適應這強度的訓練，應該真的有練到（哈哈），希望大家能給點建議，不知道我在吃的上面有沒有問題，我想要減點脂肪，30%真的太高，但我不也不想要太當太瘦的女生，體重最低想減到55公斤即可（覺得女生還是有點肉比較性好看！） 手機排版的，如果排版有問題的話，抱歉在先！

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