減脂目標請益 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：（男／女）
年齡： 31
身高： 172
體重： 76
BMI： 25.7（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率： 32.6（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：地瓜(or五榖饅頭)1個+水煮花椰菜或蒜炒波菜地瓜葉+雞清胸肉150g+無糖豆漿

午餐：糙米飯+自炒波菜或地瓜葉少油少鹽+蔥蛋+雪白菇

晚餐：地瓜1個+水煮蛋+水煮花椰菜+雞清胸肉150g

其他：若餐間餓了 以便利商店的茶葉蛋或是自己多弄得水煮蛋填胃
晚上餓了會喝無糖豆漿或水煮蛋
假日的話會比較自由點 但即使假日也開始盡量戒炸和飲料


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
工作約 0930-1900
睡眠約 0100-0730


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 是
(右膝關節有隨機復發舊傷但跟天氣之類無關，但目前為止沒在運動時發生疼痛)
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

=>目前在健身房跟著教練上課(因為試過自己重訓強度不會抓)
1.重訓約1小時 主要為上半身為主 因肌肉量不足尤其是上半身
2.重訓完會採交叉機30分鐘 心跳維持150以上
每周約2-3天 目前剛開始1周

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

我比較主要的疑問是在飲食 尤其是餐間的點心 爬文過知道飲食相當重要

而且目前我的基代太低了 1478 (正常範圍1627-1907) 體脂也太高
也被InBody建議+4kg肌肉和-15kg脂肪

所以特別注重攝取熱量和均衡營養 讓各餐都有澱粉青菜和蛋白質(晚餐澱粉減量)

稍微估算一下每餐應該都約500卡左右(不知道有沒有算錯) 一天約1500卡
這菜單約實行了1周 目前餐間飽足感是算抓得還可以(不會很快就餓)
希望能在減脂計畫剛開始之初能先檢討一下飲食計畫

想問說這樣的菜單是否有什麼不足的地方?
還有餐間若真的餓了點心墊胃除了蛋還有什麼選擇好? (上班在外能取得的)

希望從各位前輩們得到一點方向
感謝

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