減脂腰圍體型變化請益 - 健身

基本資料

性別：男
年齡：27
身高：176
體重：89.2
BMI：28.5
體脂率：5/26 inbody約39%7/6在家用體脂計量約32.5%
https://i.imgur.com/6A9iUHp.jpg
下圖為我從5/27紀錄的體重腰圍臀圍變化，測量時間點為1、3、5早上上完廁所後測量
https://i.imgur.com/KDM0oxI.jpg

參考照片：體脂太高就不傷各位眼睛了

三餐內容：
我有分有氧日、重訓日及休息日（3:3:1）
重訓日跟有氧日168斷食、休息日204斷食

有氧日
早餐10:30：兩顆茶葉蛋加無糖無奶精美式咖啡

午餐12:30：兩份青菜（生重200克）加6ml橄欖油、四份肉蛋白質約28克（雞胸肉或鮭魚
）、兩份主食碳水約30克（紫米飯、地瓜或桂格燕麥飲)、兩份水果碳水30克（蘋果芭樂
）

訓後15:20：四份主食碳水60克（白吐司、超商飯糰）、三份肉蛋白質約21克（無糖豆漿
、蛋）

晚餐18:30前吃完：兩份青菜（生重200克）加6ml橄欖油、六分肉蛋白質約42克（雞胸肉
、菲利牛肉）

其他：晚餐後吃四顆魚油

重訓日
早餐10:30：兩顆茶葉蛋加無糖無奶精美式咖啡

午餐12:30：一份青菜（生重100克）加4ml橄欖油、三份肉蛋白質約21克（雞胸肉或鮭魚
）、三份主食碳水約45克（紫米飯、地瓜或桂格燕麥飲)、兩份水果碳水30克（蘋果芭樂
）

訓後16:00：七份主食碳水105克（白吐司）、乳清44克蛋白約35克

晚餐18:30前吃完：三份青菜（生重300克）加8ml橄欖油、五分肉蛋白質約35克（雞胸肉
、菲利牛肉）

其他：晚餐後吃四顆魚油

休息日
早餐14:30前：無糖無奶精美式咖啡

午餐14:30：兩份青菜（生重200克）加6ml橄欖油、七份肉蛋白質約49克（雞胸肉、鮭魚
、蛋或豆干）、四份主食碳水約60克（紫米飯、地瓜或桂格燕麥飲)、兩份水果碳水30克
（蘋果芭樂）

晚餐18:30前吃完：三份青菜（生重300克）加8ml橄欖油、七分肉蛋白質約49克（雞胸肉
、菲利牛肉、蛋、豆干或豆漿）

其他：晚餐後吃四顆魚油


日常作息時間：大部分11:30左右睡、偶爾會01:00睡（01:00睡會吃ZMA)早上約7:00-8:30
間起床


生活型態：學生


健康狀況：以下皆否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
重訓3天、有氧三天
星期一：
主腿訓練4個動作4-12下循環共3組（動作間休息30秒-90秒，組間休息60-100秒，前兩個
大重量休息較久，動作分別為背杠深蹲、保加利亞分腿蹲、高腳杯深蹲、弓步蹲）
副背訓練3個動作8-12下循環共4組（
動作間休息30秒-60秒，組間休息60-100秒，動作分別為窄握划船、寬握划船、高拉機下
拉）-整體自覺強度8

星期二、四、六：做間歇訓練20分鐘、心率用Apple watch的app量的
如果在社區運動：（跑步機14斜度8衝刺20秒後換橢圓機阻力10慢走40秒-60秒後轉速大於
110後接跑步機速度4斜度8慢走30-60秒）*5組-自覺強度8
https://i.imgur.com/CcqsaKF.jpg
如果健身房運動：會用飛輪、橢圓機、負重弓步蹲行走、農夫走路及壺鈴swing來循環20
分鐘（衝刺休息比約1:2）-自覺強度7-8
https://i.imgur.com/hATEcvc.jpg
星期三：
主背胸副肩訓練，主訓練及副訓練也是以四組動作循環方式
星期五：
主胸副腿肩訓練，方式同上

其它：晚上約1930-2000會去走路，重訓日的話會以心跳140的方式快走20分鐘後散步至當
日10000步、有氧及休息日會散步至12000步。

我的問題：我主要是想請教一下，因為以我原本的體脂體重我以爲我照這套課表下去跑五
六個禮拜可以再體型方面改善許多（自少照片看得出來QQ)，但腰圍的部分在第三個禮拜
後就持續卡關（這是我最在意的數值），當然其他數值算是有穩定下降，但體型沒有改善
感覺會蠻挫折的，所以想看看自己還有哪裡需要改善的地方（不管飲食或運動方面），謝
謝

補充一下一天喝水量3000-4000


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