減脂菜單 - 健身

※ 引述《skinnyma (++)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：21
: 身高：160
: 體重：54
: BMI：21.1（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：24%~25%浮動（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
: 參考照片：（可免填）
: 三餐內容
: 早餐：麥片(150g)+北海道鮮奶沖泡包+自己泡的咖啡(低脂低糖+0熱量咖啡粉)
: +水果一顆(通常是奇異果或蘋果)
: 午餐：1.乾麵 OR 滷肉飯 +滷蛋+燙青菜+些許滷味
: 2.自己煮的麵，會放很多很多青菜(三樣以上)再加兩粒貢丸之類的
: 3.便當非油炸主食，飯會剩
: 晚餐：與午餐差不多。午餐或晚餐時會再多吃一顆水果
: 其他：喝水約1500~2000cc。偶爾還是會吃大餐，若吃大餐的話另外兩餐量會減少一些
: 日常作息時間：最晚12:30睡覺，6:30(課比較早的時候)或7:30起床
: 生活型態：大學生
: 運動習慣：週一~週五 踏步機40mins，約5000~6000下，量心跳有超過130。
: 如果不會太累的話是天天踩
: 週六、週日 健身房跑步機40mins，速度從8~10慢慢增加，外加簡單重訓
: 我的問題：
: 嚴格說起來我從去年暑假開始才真正用有氧運動來消脂
: 剛開始的體重體脂跟現在的都差不多
: 運動暑假時游泳為主(2000m 50mins左右)。但開學後多是慢跑(40mins 速度8~10)
: 到放寒假前，我量腿圍、鏡子裡看、體脂都有降，體重降到52左右
: 別人也都說我有瘦，
: 但放完寒假後又回到我現在的體重了Orz
: 不過寒假的時候我一個星期還是會至少運動個三天，主要是慢跑或游泳
: 我覺得蠻奇怪的，不是說若有養成運動習慣，一時間吃太多的應該不會胖的很快嗎?
: 我一個學期的努力就在過年給毀了QQ
: 總之我開始加強我的減脂計畫了XDDD
: (後來是因為膝蓋有點不適，才從慢跑轉為踏步機。踩踏步機後膝蓋比較少痛了。)
: 這個菜單我從2/22開學執行到現在
: 想問問那我現在這樣的菜單有沒有哪裡需要加強???
: 我踏步機踩著踩著有時候會懷疑他的效用XDDD
: 但我還是都乖乖的踩
: 請大家給我一些建議謝謝!!!
給想要減重的人，你們必須建立一個觀念，這個觀念非常簡單，而且大家都知道，叫做

「能量守衡定律」。

應用在減重上就只有一句話：攝取的能量，如果沒有消耗掉，必會在身體上累積。


接下來就是簡單的數學了，自己算一算，你每日飲食所攝取的總熱量，有沒有小於你每日

基礎代謝+日常生活消耗熱量+運動消耗熱量，如果小於，那你就會瘦，如果大於，那你就

會胖，如果小很多，那就會瘦很快，如果大很多，那就會胖很快，很簡單的道理。


在此就不幫你算了，我畢竟不認識你，光看數據照我主觀方式硬套到時又有人說我算錯。


在此只能告訴你，關鍵在於食物熱量的計算。太多人都在騙自己，麵條明明100公克350大

卡，很多人在算的時候就一直想，我才吃這麼一點，應該沒有100克吧……水果的熱量其

實極高，很多人故意對自己說，吃水果是用來維持健康的，不算有熱量吧。餐與餐之間的

小零嘴，別人請吃的豆干，餅乾，洋芋片，通通都忽略不計，心理暗想：我才吃一口，哪

有熱量(大溪豆干100克近400大卡，你吃一口也有40大卡囉)。吃一次大餐、吃到飽、請客

辦桌，隨便吃都2000大卡，吃完還是騙自己說沒什麼，可能只比吃便當的熱量高一點吧，

之後隔餐少量一點，少個一兩百大卡就自以為補回來了，殊不知連跑五天步都不知道消不

消耗得完。這些都只是在騙自己而已，最後才在問，為什麼我這麼努力了還不瘦。



另外有人會拿什麼國外理論出來，說吃下去的東西不可能完全吸收，所以多吃一點無妨，

呵呵，怎麼不拿那些整天上節目說自己怎麼吃都不會胖的名模來說嘴？如果你是普通人就

認份點，誤差一定會有，但是很小，小到不值得拿來騙自己。


減重過程中，對自己誠實是非常重要的，有吃多少就算多少，想要瘦得快，不是消耗的熱

量得多一點，就是進來的熱量得少一點，菲爾普斯一天吃七八千大卡還是渾身肌肉，因為

他每天待在游泳池裡七個小時。減重是破壞身體平衡的行為，所以必然伴隨著痛苦，正因

如此，減重必須要有紀律，才能夠獲得成功。吃東西只要營養均衡，有吃到基礎代謝都不

會有事，你怕的話就吞一些維他命。


就我看來，你目前的飲食與運動大約還維持在平衡狀態，也許只有略向瘦身傾斜，但角度

絕對是不大的，所以當然短時間看不到瘦身的成果，如果你想要瘦得更多，就必須要減少

攝取熱量，或是增加你的運動量。



--

http://www.wretch.cc/blog/railrail


--