減脂菜單 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：（男／女）男
年齡：21
身高：182-183
體重：90
BMI：26.8（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：24-28%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）無

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：今天是200g地瓜+優格；之前有200g地瓜+約1杯低脂牛奶約300-350大卡/燕麥片搭
配低脂牛奶/飯糰+豆漿約350大卡

午餐：大多自己水煮，不加油、或極少量橄欖油/一片起司/些許堅果為油類；雞胸肉150g
-200g、萵苣/花椰菜/高麗菜/胡蘿蔔/小白菜/青江菜至少1份，通常2份、杏鮑菇/洋菇/番
茄或其他1份，總共約500-600大卡，沒空會到超商買生菜沙拉配和風醬1盒

晚餐：同午餐

餐間通常會吃1-2份水果、1-2杯牛奶或豆漿

其他：（可免填）偶爾一週會吃外食總共3餐左右，像吃到飽（是有事才吃的QQ，之後沒
事也不會吃><，戒掉飲料了，除非重訓，否則一天喝不超過500ml低脂牛奶或豆漿、補充
品盡量以原型食物為主


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
1：00-2：00睡，8：00-9：00起床、中午午睡1小時；週末會奢侈一點到10點起床、午休
可能睡2小時

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
學生

健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

無；惟一可能發生的干擾運動的醫療行為可能未來幾周會發生，原po五年前右肩遭受重創
，這周五會去看檢查結果，到時候如果醫生指是不能做重訓，那可能健身計畫會改成有氧

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

平常心跳穩定測量約60下/分鐘（昨晚剛自己測）/血壓：100/60左右；基礎代謝率約2000
大卡。每周有氧運動量4次左右，每次約500-800大卡。重訓大肌群5-6組以上，小肌群3組

慢跑45分約6.5公里/重訓1小時（胸/腿/背交替，主要是練大肌群，手部會加強線條的部分
、腹部會不定時徒手練習；但腿圍已經很粗，所以不會特別練腿部。
最近一次有氧是昨天，腳踏車踩1小時，約燃燒600大卡。

為了減脂，有氧一週4-5次，重訓2-3次，通常是有氧、有氧、重訓、有氧、有氧、重訓、
有氧......，所以重訓每次間格約1-2天。

心跳率游泳量約140-160、踩腳踏車量150-170（有點危險…）、跑步約140（慢跑）-160
（加速時)

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
http://imgur.com/2oP7YUt.jpg
體脂率最近兩次測量又回升，第一次測量是建立菜單後一天首次測量，體脂率最低的二次
：一次是跑完6公里測量，是24.8%，一次在上周五去CosmeX用Om龍測量，是24%，剛剛是最
近一次，測量發現體脂回到首次測量的28%

主要目標為減脂的條件下，想請問前輩該如何調整菜單及運動量？（其實我回顧一下，有
時好像餐間會有些餓，例如16:30-17:00，及11:00左右)

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Sent from JPTT on my Sony D5833.

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