減脂菜單&運動請教 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是的。



基本資料

性別：女
年齡：26
身高：164
體重：61
BMI：22.6
體脂率：30.4% ((生理期後

參考照片：
http://i.imgur.com/DHTi6kt.jpg
右邊是3月底剛開始運動的時候，
左邊是上週的。

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：
100~150克蒸地瓜*1+水煮蛋*1+300ml無糖/低糖豆漿or鮮奶；
白饅頭夾蛋夾起司；切邊起司蛋三明治不抹醬。
以上三擇ㄧ。
不過最近開始以地瓜+蛋+豆漿的組合為主。

午餐：
工作關係比較常訂便當，盡量不吃油炸類，然後飯吃一半。
休假時會自己煮麵，包含一個拳頭的青菜+三條雞里肌肉+水煮蛋*1；或者自助餐，三菜加
起來約1.5個拳頭+手掌大非炸類的一主菜。

晚餐：
工作晚班時會盡量自己準備，150克蒸地瓜+120克左右蒸雞胸/蒸雞里肌+水煮蛋*1+一個拳
頭大燙青菜。
http://i.imgur.com/Fm9rMGA.jpg<<大概這樣，不過菜已經吃光了。
如果沒辦法準備的時候也是訂便當為多。

其他：
一天飲水量約1500~2000CC。
約兩周喝一次無糖~微糖的手搖杯飲料；
約兩周會吃一次炸物；
有時工作中太餓會吃小零食，比如說巧克力，如果下班太餓時會喝一杯無糖豆漿或燙青菜
+兩條雞柳吃。


日常作息時間：
因為工作關係，會盡量會在1點前睡覺，早上大約9點30起床。若上早班則約8點半醒。


生活型態：
服務業，輪班制。
全班的時候要上12小時的班，從早上10點~晚上10點。
工作內容是有時需要幫客人做臉護膚，平均一天2個客人。

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否

您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
是。太累時或睡眠不足或生理期前有時會有眩暈情況發生。((頻率是一年最多2次。
貌似是家族遺傳的毛病。

您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

開合跳30下*2~3組
對牆伏地挺身30下*3組
(工作導致左腕骨近期無力無法做跪姿的qq)
深蹲30下*2組
弓步20下*2組
橋式30下*2組
捲腹30下*2組
肘撐棒式30秒*2~4次
以上做完後踩XBIKE 30~50分鐘，阻力3~4轉速約95~105RPM，心跳維持135~155區間。

一週運動4~5次，持續一個月。


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

因為實行一個月下來，體重體脂體態幾乎沒太大變化，想問版上的各位以目前的運動&飲
食內容是否有哪裡可以再調整。

我的基代照公式算出來約1400，我預估我應該都有吃超過，
只是晚餐自己準備的內容是從最近開始。剛吃完滿飽的，可是約兩小時之後就開始餓，所
以量可以再增加嗎？
(是說還一直被家人嗆吃太多qq)

然後運動到現在，體力覺得還是弱弱的，
如果下午運動完再去上班，上班時都會超級想睡；全班的時候我都是下班後運動ㄕ，運動
完很好睡，只是隔天早上常常很難醒覺得睡不夠，
請問這個部分該如何調整比較好呢？


目前想到的問題如以上，
先謝謝各位qq


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