減脂菜單&運動請教 - 健身

Lydia avatar
By Lydia
at 2016-05-08T21:37

Table of Contents

: 早餐:
: 100~150克蒸地瓜*1+水煮蛋*1+300ml無糖/低糖豆漿or鮮奶;
: 白饅頭夾蛋夾起司;切邊起司蛋三明治不抹醬。
: 以上三擇ㄧ。
: 不過最近開始以地瓜+蛋+豆漿的組合為主。
: 午餐:
: 工作關係比較常訂便當,盡量不吃油炸類,然後飯吃一半。
: 休假時會自己煮麵,包含一個拳頭的青菜+三條雞里肌肉+水煮蛋*1;或者自助餐,三菜加
: 起來約1.5個拳頭+手掌大非炸類的一主菜。
: 晚餐:
: 工作晚班時會盡量自己準備,150克蒸地瓜+120克左右蒸雞胸/蒸雞里肌+水煮蛋*1+一個拳
: 頭大燙青菜。
: http://i.imgur.com/Fm9rMGA.jpg<<大概這樣,不過菜已經吃光了。
: 如果沒辦法準備的時候也是訂便當為多。

看照片有差異了請加油

飲食有一定概念了,其他爬文就可以了


: 其他:
: 一天飲水量約1500~2000CC。
: 約兩周喝一次無糖~微糖的手搖杯飲料;
: 約兩周會吃一次炸物;
: 有時工作中太餓會吃小零食,比如說巧克力,如果下班太餓時會喝一杯無糖豆漿或燙青菜
: +兩條雞柳吃。
: 日常作息時間:
: 因為工作關係,會盡量會在1點前睡覺,早上大約9點30起床。若上早班則約8點半醒。
: 生活型態:
: 服務業,輪班制。
: 全班的時候要上12小時的班,從早上10點~晚上10點。

: 開合跳30下*2~3組
: 對牆伏地挺身30下*3組
: (工作導致左腕骨近期無力無法做跪姿的qq)
: 深蹲30下*2組
: 弓步20下*2組
: 橋式30下*2組
: 捲腹30下*2組
: 肘撐棒式30秒*2~4次
: 以上做完後踩XBIKE 30~50分鐘,阻力3~4轉速約95~105RPM,心跳維持135~155區間。
: 一週運動4~5次,持續一個月。

重訓很好請維持,有氧運動有一定概念了也很好

重訓強度之後勢必要增加,所以可以開始涉獵重訓書籍

有氧運動也可以改變強度,不過基礎期先維持三個月,一個月太短了

訓練量、頻率、強度,組成你的訓練

所以頻率高,訓練量就低,強度也低

頻率低、訓練量跟強度都可以拉高,也就是說休息時間增加

運動的種類可以再增加,例如慢跑

慢跑+單車訓練台+重訓+瑜珈等等,混和訓練會更好,別讓你的身體適應該項運動

三個月後可以開始拉高強度並增加休息時間

: 我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
: 因為實行一個月下來,體重體脂體態幾乎沒太大變化,想問版上的各位以目前的運動&飲
: 食內容是否有哪裡可以再調整。

飲食可以慢慢微調,超過基礎代謝約一兩百大卡,之後注意運動能力會不會下降

如果下降就要把吃的熱量再增加一些,如果沒下降可以維持,就繼續

要寫運動日記,觀察身體運動能力跟飲食間的差異

可以多補充蛋白質類食物,混搭一點醣類,類似低GI的醣類如燕麥等

運動的時候要注意讓身體熱起來,冒汗,會有運動興奮感,覺得自己明天還可以繼續運動

那就是你的飲食可以支撐你的運動,這樣就對了

如果你運動時覺得很累沒精神,身體熱不起來不太會流汗,心情低落

代表你的飲食與休息不夠或者組成不太對,醣類或者蛋白質不夠

油脂可以觀察你的排便情形是否順暢,皮膚指甲頭髮是否光澤,來增加或減少攝取

每個人都不一樣,你要學自己觀察身體來微調


: 然後運動到現在,體力覺得還是弱弱的,
: 如果下午運動完再去上班,上班時都會超級想睡;全班的時候我都是下班後運動ㄕ,運動
: 完很好睡,只是隔天早上常常很難醒覺得睡不夠,

維他命記得補充,運動開始之後要記得恢復,也就是休息

體力是在休息的時候才增加的,如果你覺得累那就休息

有一種是心理的累,與身體的累不同

心理的累是你看不到目標,你不了解進步的幅度,但是你還是要繼續

身體的累很容易觀察,心跳數上升、流汗不太容易、口渴、排便不順、痠痛不退

身體的累可以用完全休息或者輕微運動來恢復

輕微運動大概像是散步的強度,可以幫你代謝,多喝水之後去散步

完全休息就是多喝水多睡覺多伸展,甚至於吃比基礎代謝多三、四百大卡

吃的是乾淨食物、原型食物,垃圾食物也可以吃但是適量

注意運動興奮感回來的時候就是身體可以再接受訓練了

所以完全休息幾天後可以嘗試運動一下,觀察

存錢買一些器材或者上健身房可以讓效率增加,可以考慮

另外可以看看精華區,內容豐富,不過看懂需要一些時間

懷疑自己的時候可以去看看,增加信心

目前大方向都正確,只是需要一些時間

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If I owned a silk scarf,

I could put it around my neck

and take it away with me. The Little Prince.

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Tags: 健身

All Comments

Hazel avatar
By Hazel
at 2016-05-10T08:39
跪謝大大特別回一篇!!!!!!!我會努力的!!!!!
Cara avatar
By Cara
at 2016-05-14T12:25
推 講的太讚了
Sarah avatar
By Sarah
at 2016-05-15T12:08
只好推在一起惹(誤

游泳後的體態變化及體重浮動

Kyle avatar
By Kyle
at 2016-05-08T20:52
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫,未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區: ...

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Olive avatar
By Olive
at 2016-05-08T00:30
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是的。 基本資料 性別:女 年齡:26 身高:164 體重:61 BMI:22.6 體脂率:30.4% ((生理期後 參考照片: http://i.imgur.com/DHTi6kt.jpg 右邊是3月底剛開始運動的時候, 左邊是上週的。 三餐內容:熱量估 ...

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John avatar
By John
at 2016-05-06T19:55
※ 引述《Federer5566 (費德勒5566)》之銘言: 不好意思 附上影片 請動作較熟練的前輩幫忙指點一下 平板式影片 https://vimeo.com/165566160 伏地挺身影片 https://vimeo.com/165566159 然後 有前輩指出小弟做的量太少 ...

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Damian avatar
By Damian
at 2016-05-06T16:38
有圖網誌: http://queenieluvu.pixnet.net/blog/post/91767665 因為有版友興詢問,故補充我的(同樣是懶人版超級沒門檻的)雞肉醃法: 1. 醬油+胡椒 -- 醬味 2. 鹽+胡椒 -- 鹽味 3. McCormick蒙特羅雞肉調味料 -- 西式香料味 身為一個很 ...

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Ivy avatar
By Ivy
at 2016-05-05T23:12
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫,未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區: ...