減脂菜單待批 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男
年齡：21
身高：177
體重：76.7
BMI：24.5
體脂率：10.8%
基礎代謝：1848

參考照片：無（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：桂格大燕麥片150g+瑞穗脫脂鮮乳200ml(600大卡)+萊萃美綜合維生素加強錠*1

早點：ON乳清蛋白一份(120大卡)上健身房的話就邊練邊喝 慢跑的話是跑完馬上喝

午餐：馬鈴薯450g+雞里肌肉160g+燙青菜(量不一定但是一定會吃到正餐滿600大卡)

下午茶：蘋果(80大卡)

晚餐：同午餐

睡前：BSN syntha-6一份(200大卡)

共2200大卡


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

早上7~8點起床,9點~12點慢跑或重訓,大約晚上11~12點入睡

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

學生

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

1.慢跑 每個禮拜二四六日 每次12km 跑70分鐘以內(心跳超過130)
2.重訓 每個禮拜一三五 每次2~3小時 胸背肩腹手(膝蓋有受過傷無法深蹲用力彎或是
突然變向的運動，所以不太能練腿，但其實我很想練，另外我想拆多天練，但是時間不
夠多只好每次練2~3小時)
以上持續一個月

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

一年半以前那時從93KG減到了68KG
靠運動(游泳慢跑重訓)和少吃
可是沒有接觸過基代等等觀念，後來才發現每天都吃不到基代

覺得自己還是有點單薄，於是開始吃很多，上健身房，但是飲食完全不控制
所以雖然肌肉長了，脂肪也變多了ˊ_>ˋ體重變成了75KG

這次的年過完還飆到78KG
所以開學後開始減脂，就開始了上述的菜單，到今天剛好一個月
剛剛去測inbody後決定來PO文請教大家
因為很不想減到肌肉
所以我知道不能低於基代
可是又不確定每天該吃到多少大卡

所以請大家幫幫我

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