減脂菜單請教 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：33
身高：176
體重：77
BMI：24.8
體脂率：29


參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐： 全家烤地瓜 *1 義美豆漿*1 茶葉蛋*1

午餐： 十穀米一份 雞胸肉應該大約150g 左右吧 改天量一下 水煮蛋*1 艾維佳發泡錠*1

晚餐： 主要看長輩煮什麼 但分量大概是 2/3碗白飯 + 其他青菜或肉類之類的

油炸或是太油的就會盡量少吃

假日偶爾會吃零食 但也不多 幾口而已

其他：水 3000左右 基本上不喝飲料

重訓完會再喝一瓶超商的豆漿


日常作息時間： 23點左右睡到早上七點


生活型態： 上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

有痛風外其他皆否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

一個禮拜兩次健身房 不過都是重訓，單次時間約1-1.5H，

每組動作都有盡力做到力竭，有需要詳細的再PO上來


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

吃的菜單持約應該大約一個月

運動菜單大約三個月

目前體重有大約下降 2公斤左右，但是體脂肪沒變，甚至本來大約25-29變動

但最近第一次出現30的數字，另外有考慮健身房改成1.3.5

希望體脂能下降 再請各位指教 謝謝




--