減脂菜單請教 - 減肥

當我點開這篇文章想要回覆時
有一種沒多久前才說過相同內容的既視感

※ 引述《zxc200098 (BAKA)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：21
: 身高：173
: 體重：74
: BMI：24.8
: 體脂率：30.4

在往下看之前
請問你的目標是什麼

如果是像克里斯汀貝爾在黑暗時刻那種身材
我只能說 無話可說 希望不要
下面不用看了

如果是想要一個或許沒有明顯肌肉
但沒有大肚腩 也不過瘦的身材
甚至希望有一點點肌肉線條
那你才繼續往下看就好

: 參考照片：https://i.imgur.com/sDFODMO.jpg
: 168斷食 約12:30-7:30
: 早餐：沒吃
: 午餐：蔬菜200-250g 雞胸肉150-200g 水煮蛋*2 地瓜200-250g 豆漿200-250g
: 晚餐：蔬菜200g 水煮蛋*2 豆漿200-250g 水果250g(幾乎以芭樂為主)
: 不時會加些許洋蔥 豆腐菇類等
: 其他：蔬菜清炒/煮湯 或是水煮加點香油等
: 若午餐吃較少 會多吃地瓜約100g/麥片50g
: 每週二四午餐 隔週五六為外食 較無法控制
: 豆漿偶爾替換優格 皆為無糖
: 魚/雞胸肉替換
: 水：3000上下
: 日常作息時間：上課日2:30-8:50 假日2:30-10:30
: 生活型態：學生
: 健康狀況：（是／否）
: 正常
: 運動習慣：每天Nike Training App 約15-20分鐘
: 我的問題：近半年靠節食從83瘦到約71 72左右
: 測量日前幾天飲食較沒有控制 發現體重變為約75
: 發現不對勁後就去找了一些文章,測量inbody 上面體重74為測量時 目前未知
: 請問目前飲食習慣等 是否正常?
: 每天攝取熱量約1200-1400 少了基礎代謝率1 200大卡（1484）
: 但照這樣的飲食 平常不會感到飢餓 都要到接近睡前/快到午餐才會餓
: 還有午餐地瓜 是否能偶爾替換成蕎麥涼麵/義大利麵(清炒 紅醬為主)

你173/74 在BMI來說其實算是一般
我們來算一點數學

一個體脂20%左右的人
就已經沒有明顯的肚子了

那先以20%體脂為目標
你現在的除脂體重(扣掉脂肪後的重)
僅僅只有51.5
在不增肌且不流失肌肉的前提下
你要瘦到51.5/0.8=64.375
大概要瘦十公斤

以你的熱量赤字
跟看起來不像重量訓練的運動
不太可能不減少肌肉

所以維持你目前的方法
或許要瘦到體脂20%
體重必須要到60以下

而且體脂20並不會讓你看起來完全沒肚子
坐下來還是會有一圈

也就是說 目標如果是完全沒有肚子
依照現在的方法
或許要到55公斤或以下才行

我不知道你覺得55公斤好不好
我個人是不建議啦

那我們回到你目前的體重
你目前的ffmi(評估肌肉量的數字)
是51.5 / 1.73平方 = 17.2

一般沒有重量訓練的健康年輕人
大概19-20算正常 稍微訓練過大概21-22
專業的健美或健力選手會超過24

簡單來說
你的肌肉量算是低於平均有一段距離
這可能也跟你純粹靠熱量赤字減肥有關

其實你如果稍微增加一點重量訓
增加一點點肌肉 FFMI 拉到正常的20就好
體脂目標也暫時訂在20%
那你的除脂體重應該要到59.858
體重目標應該就是59.858/0.8 =74.8

也就是說
如果你想成為一個
完全看不出肌肉線條的健康正常人
你完全不需要熱量赤字
你需要的是吃到tdee 然後做重量訓練
讓你的肌肉成長 你的體脂也會同時降低

如果你想要瘦到完全沒有肚子 體脂15%
一樣不追求壯
在一個肌肉量非常一般的狀況下
59.858/0.85 =70.42
你也僅需要減重4公斤不到
重點還是增肌 熱量缺口並不適合過大
過大的熱量缺口不利增肌
反而會讓你更難達到目標

當然或許你想要看起來有練過
那以ffmi 22來算
就是一個看起來有練 但不太強的那種人
除脂體重應該要到65.8
我們就當65就好 反正我怕練太壯
體脂我們就抓15%
畢竟體脂太高看不到線條
目標體重會在76.5左右
也就是說要看起來有線條 但稱不上壯
你或許要多吃一點
重訓量要慢慢的增加到一定程度才行

如果如果你想要像大H那樣
整個就是壯
不要算了 你太輕了 增肌就對了
但不用立刻多吃很多
你先達到上面那一段的標準再慢慢上去

結論 如果我是你 我首先會吃到Tdee
然後蛋白質儘量攝取120g以上
慢慢開始學習重量訓練
在維持體重的前提下進行重量訓練

重量訓練初期光是抓肌肉感受度
可能要一兩個月到半年 每個人不一樣
跟學習能力還有學習資源有關
有辦法找到適合的教練會有幫助
自己摸索就是慢一點 但也不是不行
Youtube上的東西就不少了

要看到初步成果可能要半年
所以不要急 但要堅持

唯一的指標就是腰圍
體重要維持的前提下 腰圍縮小就是進步

體重維持的方法就是
先用一個估算的tdee去吃
嚴格計算一個月的每一樣熱量攝取
包含朋友給的一顆糖果
一個月後根據體重實際變化跟紀錄的熱量
就能回推真實的tdee
然後用這個tdee進行下個月的飲食
也要繼續紀錄下個月的熱量攝取
因為tdee每個月都在變
熱量攝取也要每個月都做調整

這是一個最麻煩
但最有機會達成目標
速度可能也最快的方法

要折衷也是可以
先吃固定菜單
發現體重在掉就多吃一點點 維持一週
體重在增就少吃一點點 維持一週
調整不用一步到位
一個禮拜微調一次
然後認真重訓就對了

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