減肥停滯期該怎麼突破或調整 - 健身

基本資料

性別：女
年齡：33
身高：168
體重：54
BMI：19.2
體脂率：23.5（生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：
一張是去年8月一張是最近，沒差到自己都看不出來誰先誰後…
https://i.imgur.com/DtN5kAD.jpg

三餐內容：
目前採取168斷食，10-18進食，週間自己煮減醣餐，週一~五嚴格執行，三餐以外不進食
不吃零食飲料，週末放鬆吃想吃的，以下三餐為週一~五內容

早餐：無糖優格50g+Calbee麥片25g

午餐：十穀飯或燕麥飯100g+其他菜肉如圖，主要是雞胸肉100g，搭配菜蛋豆腐菇類等，
以原型食物為主，偶爾換雞腿肉或牛豬肉片或魚。
https://i.imgur.com/1hsUuwI.jpg

晚餐：跟午餐類似但拿掉飯其他菜肉多一點

其他：因為減醣一天碳水抓60-80g，並把碳水集中早午餐，週末正餐比較隨性，會吃一般
早餐店或便當店，如果有飯只吃一半，本來超愛吃甜食所以週末會吃個麵包吐司或蛋糕或
豆花之類的甜食，手搖飲比較少喝平均一個月1次。


日常作息時間：9點左右起床吃完早餐去運動，12點以前一定會睡


生活型態：疫情前是要久站走動比較耗體力的工作，近一年多來在家工作，所以除了早上
的運動外都在沙發上XD

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
以上皆否，但去年11.2月時手腕韌帶拉傷有休息1.2個月左右

運動習慣：一周大概4練，臀腿胸背肩基本上一天一部位，因卡關在下半身只列出臀腿的
項目，基本上都會先熱身一輪再開始加重，總共會做3.4組
深蹲-40kg-12下(深蹲超弱因為背會痛一直無法加重量)
硬舉-50~60kg-10~12下
臀推-60~70kg-10~12下
RDL-30kg-12下
分腿蹲-10kg啞鈴-12下
腿推-70~90kg-12下


我的問題：
一直以來屬於下半身肥胖型，上半身穿Xs但下半身要穿M…基因讓我的大腿肥肉屹立不搖
，知道沒有局部減脂這回事，所以希望把腿練結實一點，至少不要走路晃晃晃的。

接觸健身大概一年半時間，比較認真的練+飲食控制一年左右，在去年9月量出20%的體脂
非常開心，體態則是在受傷停止運動的那2個月覺得最滿意(超級問號??真的是有變瘦)，
但老實說覺得變化不大，168跟減醣對我似乎完全無效…今年農曆年大吃兩周後驚覺不行
開始把晚餐澱粉移到早午餐，結果最近量不只肌肉沒增體脂跟體重還增加了!打擊真的很
大不知道是哪裡出了問題…以下是我自己猜測的幾個因素…

1.訓練重量跟強度不夠?練腿每次都會練到很累，但卻不像練上半身會有的力竭跟無力，
連酸痛都不太有，但都是喘到無法繼續的那種。

2.應該增加有氧?平常會大概一周一次打排球，但應該不到有氧的程度，要減脂是否還是
要做大量有氧才行?

3.吃太多?太少?我食量一直不大，但自己煮後會逼自己把整盤吃完，每次都超級飽，是因
為吃的比以前多嗎？還是蛋白質吃不夠?抑或是減醣減太多需要增加澱粉?

4.假日太放縱?因為平日太壓抑想吃零食的心情，週末就爆發了XD，但如果完全不吃又覺
得人生無趣…

實在是有點無力才上來發問，有種一年來努力到底是為了什麼的感覺…一度想放棄一切放
飛自我all you can eat....再麻煩各位大大了，謝謝~


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