減脂菜單請益 - 健身

基本資料

性別：男
年齡：34
身高：180
體重：79
BMI：24
體脂率：25

三餐內容：

早餐：饅頭加蛋(300卡)or超商三角飯糰(200卡)/桂格豆漿燕麥(100卡)或
統一陽光無糖高纖豆漿(150卡)
放假會吃早餐店漢堡不加醬+大杯奶茶


午餐：自助餐白飯約1個拳頭大小、炒青菜2份(高麗菜、豆芽菜、白菜有什麼吃什麼)
肉一份(通常是魯雞腿不吃皮，有時候會吃魚或排骨)

晚餐：便當，內容與午餐類似

其他：幾乎一天一杯手搖茶拿鐵(紅茶或抹茶拿鐵不加糖)
沒有吃消夜或點心的習慣，偶爾正餐會吃炸物去皮或麥當勞
聚餐一個月約1或2次

日常作息時間：早上七點起床，晚上約12點半睡覺


生活型態：金融業職員，久坐工作型態


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：去年有維持一週2~3次，每次約4km慢跑
每週一次1.5小時瑜珈
每週約3次深蹲100下+伏地挺身40下
今年開始怠惰(非常糟糕…摭臉)
目前運動只剩下趨近於零的每天伏地挺身20次加深蹲60次…

我的問題：大家都說飲食7分練3分，我知道我的運動量原本就偏少，今年開始
更是大量下降到幾乎是沒有(真的很不愛運動…)，所以想從飲食開
始改變，基代量過約1700，由於沒有認真計算過不是很確定是不是
有吃到基代。蛋白質攝取量似乎有點不足，我幾乎沒在運動的人是
否有需要吃乳清補充蛋白質？
因為租屋無法自行開伙，飲食的選擇不多，請教是否能針對我的飲
食做修正？希望可以降到體脂20以下…



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