減脂計畫求批 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區： 是，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女
年齡：25
身高：159
體重：58
BMI：23.1
體脂率：29% (生理期前)
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未
填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：http://imgur.com/a/eBzG2
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例
：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還
好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

2年前的我體重92公斤，靠著每天快走1個半小時，外加飲食控制，瘦到55公斤，
但因為以前還沒遇到此板，所以很多觀念都錯得離譜。

加上減到後面有些走火入魔，
我以前的飲食(87→65)原本是：
早餐：一杯黑咖啡+水煮蛋；
中餐：正常吃吃到飽(固定都吃無骨雞排飯)；
晚餐：水煮青菜2碗+1顆葡萄柚

但現在的飲食：

早點：大多是(A)模式居多，B、C模式頻率大概2週1次
(A)5湯匙大燕麥片+2包桂格無糖早餐包 (水量大約500c.c)
(B)1顆山東大饅頭(全麥手工，重量250g)
(C)全家的烤地瓜(忘了是幾克)，大約55元的份量

午餐：學校營養午餐 4菜1主食(避開炒飯、炒麵，只吃白飯/糙米/五穀飯)，油度適中；
遇到有加工類、油炸類的食物時，就會用當日其他的青菜取代(變成青菜x2份)。

點心：1根香蕉/1顆蘋果/1顆柿子

午茶：濾掛式咖啡泡兩回(每次350C.C)，兩次都會加全脂奶粉，
一次加3湯匙(奶粉罐裡附贈的湯匙)，所以兩次一共是6湯匙；不加糖

晚餐：(因為我已經兩年沒有吃晚餐的習慣了...)，
現在會強迫自己吃1顆水煮蛋+1杯無糖豆漿(350C.C.)

我不吃任何零食、炸物（沒有暴食時）；
我不喝含糖飲料，但非常愛喝水，一天大約3500-4000c.c (所以我家人都叫我水牛(._.)
）

其他：
日常作息時間：晚上11:00-11:30間睡覺，早上4:45起床。
生活型態：國小教師

健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
腰經常閃到&膝蓋痛 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢
跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

我的運動其實很單一，2年前的我體重92公斤，靠著每天快走1個半小時，外加飲食控制，
瘦到55公斤。

而我也因為減肥而愛上快走，每天幾乎風雨無阻，一天不走就會渾身不舒服…

有氧運動：
快走1.5小時，心跳數130-150，持續2年(目前持續中)(速率大約1小時8km)

重訓運動(最近才加入的運動，但我想這種強度應該不算重訓？)：
每天固定做機器人8分鐘版本(abs workout)+網路上的瘦腹部、腿的運動，加起來大約30
分鐘，做到會大量流汗+很喘。(從10/15開始至今)

我的問題：
1.請問我的菜單吃的是否太少？求救要如何修改？
我查過我的基代大約1300，
TEDD：1793(TEDD也是來此板上後才學到)
去年因為教甄壓力大，我的飲食完全亂套，有暴飲暴食的症狀(大約14天就會發作1次)；
加上我擅自減少原本的飲食量(我自己也知道吃低於基代會有溜溜球)，但因為怕胖回去，
所以越吃越少；吃越少時壓力大又會暴飲暴食……就這樣惡性循環

而且我有點強迫症，我每天都一定要量體重(早上起床上完廁所後脫光光量)；而且體重機
一定要同一台…儘管我知道減脂需要看的是體態的變化，數字是無意義的，但我就是被數
字綁架了……

體態上我也非常在乎，在家或外出一定都會穿塑身衣，而且很喜歡穿緊身的衣服，每天洗
澡後都會站在鏡子前看自己身上的肉(邊捏邊看……)。

前面說晚餐是強迫吃的也是一點，我現在會怕吃多，一吃多罪惡感就很重，就會強迫自己
瘋狂的運動(曾經有過一天瘋狂的快走4個小時…)，所以每次晚餐我都得不斷幫自己灌輸
正確的觀念，強迫自己要吃…

一開始我也會斤斤計較每樣食物的卡路里，但是現在我卻有些茫然了，我知道我現在的菜
單根本歪七扭八，但我不知道這樣吃到底有無超過基代？

暴食狀況最近有稍微穩定(已經一個月沒有發作)，我強迫自己每天上來板上爬文章，勵志
自己，把心思放回減脂上，要讓自己吃健康+吃飽

2.運動方面，目前我有在考慮加入重訓(想要讓肚子緊實)，但因為重訓是我從未接觸過的
項目，以前在健身房只會使用跑步機，對健身器材非常不熟悉，所以目前只能上網些在家
裡練習(腿、腹部核心肌群)的運動，請問我需要去健身房做訓練嗎？

猶豫了很久，想想為了健康，我得救我自己，所以鼓起勇氣向大家求救，請多指教，非常
感謝看完我一長串的內容。

最後附上減肥前後照片（92-55），
http://i.imgur.com/Nfqtapw.jpg
http://i.imgur.com/9ytlOBl.jpg

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