減脂速度與週數請教 - 健身

各位巨巨大家好
小弟 174/77 tdee約2600
先前從65-66練了大約9個月的增肌期
現在想開始減脂
我用自家體脂計量體脂約24
預計想到減到體脂約12-13%
估計要減10kg

問題來了
我身邊許多前輩都說
減脂週數最好不要超過12-14週
但是如果我要控制在14週內減掉10kg
代表我一週要少0.7kg左右
表示我一天的熱量攝取要比TDEE少700多卡
不過爬文後又發現
減脂時一天的熱量赤字最好不要超過500卡
否則容易掉肌肉
如果一天熱量赤字為500
減十公斤我就必須減22週左右
這樣週數似乎又太長

想請教各位巨巨的建議
我的熱量赤字與減脂週數應該設定多少
還有減脂週數太長會有什麼影響嗎

另外飲食上
我想採取蛋白質總量為2倍體重以上
然後碳水30% 剩下給脂肪
總熱量攝取低於tdee就好

只是有前輩說這樣效果很差
建議我用碳循環去減脂

想請教各位 我那樣吃真的減脂效果不好嗎

感謝各位 感激不盡

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