減脂過程偶爾大吃大喝有助於保留肌肉量 - 健身

※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1ZhPk01r ]

作者: jeff0801 (愛丁堡劉教練) 看板: FITNESS
標題: [知識] 偶爾大吃大喝對減肥有幫助
時間: Thu Dec 29 21:51:47 2022

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年關將至，許多假期活動、聚餐聚會或尾牙活動等快速且大量出現，有在執行飲食控
制的人們不要害怕，雖然乍聽之下可能會很奇怪，但其實在減脂減肥過程中，定期的大吃
大喝可能對長期的減脂減重是有幫助的，

https://imgur.com/ixR1Nxf
當我們提到減脂及減重時，大部分的人第一個想到的就是要透過減少日常飲食的熱量
、創造熱量赤字，要減少攝取的卡路里並且持之以恆，維持一段時間，但其實這種方式只
適合短期的減重，因為長期的熱量限制及減重過程後，人體會對長時間的熱量不足產生代
謝下降或賀爾蒙分泌改變等反應，這些反應會影響我們的代謝、內分泌及行為模式，導致
我們在減重過程撞牆體重無法繼續下降進入高原期(Plateaus)甚至是減重失敗體重回彈。

https://imgur.com/Y0R817d
因此長期的減重過程中，建議要預先設計安排一些暫時脫離熱量赤字的日子，在許多坊間
著名的減肥飲食方法也都有採用這種做法，例如：碳循環中安排攝取較多熱量的高碳日，
幫助身體維持代謝水平，而這些做法也有一些科學研究證據支持了。

https://imgur.com/y6f1WsF
Bryne et al.(2018)的研究中，一群BMI過高男性施行飲食控制，控制組飲食長期維
持33%熱量赤字，實驗組在33%熱量赤字的飲食控制一段時間後放假2周可以增加飲食熱量
攝取之後再回到熱量赤字的飲食控制，結果最後長期減重的結果是每隔一段時間實驗組成
功減少了較多的的體重及體脂肪。

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此外一篇研究(Campbell et al., 2020)針對有健身習慣的年輕人調查了兩種每周總熱量
赤字相同的飲食方法，兩組飲食的每周總熱量赤字皆為相同，每日蛋白質攝取都為1.8公克
/每公斤體重，並且每周健身四次：

－控制組每天飲食控制相同，飲食熱量赤字25%

－實驗組周一到周五飲食控制熱量赤字35%，但周末可以大幅增加攝取的熱量到100%

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實驗顯示總熱量赤字、訓練量及飲食內容兩組之間都沒有統計上的顯著差異，有安排熱量
補充的實驗組在減少的總體重、體脂肪重都和控制組相同，但有安排熱量補充的實驗組在
減肥過程中保存了更多的肌肉量並且在減重後讓身體代謝維持在較高水平。

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因此在長期減肥過程中，不論是健美健體其他運動比賽備賽有減重需求時還是一般人
想增肌減脂追求自己的理想體態，在長期的減重過程中，不妨安排一小段日子讓自己增加
熱量攝取，這除了能夠幫助身體維持代謝機能，減少肌肉量在減重過程的流失外，對於降
低長期飲食控制的心理壓力或許也有幫助，並增加日常飲食彈性，讓長期的減肥效果較不
易卡關撞牆持續幫助體態進步。

但要注意，這邊的熱量增加與傳統的作弊日或是隨心所欲的大吃大喝還是有一點差異性，
因為研究中的熱量增加的時間及頻率或熱量攝取都還是有預先規劃的，因此並不能直接說
減脂期間隨時可以大吃大喝，文末也希望大家明白世界上目前並不存在什麼神奇的飲食方
法完全適合每一種人，還是要看每個人的狀況、生活型態及喜好去調整，重點是找到一個
自己能夠長期執行，不會帶來太多不舒服的飲食方法並持之以恆，若有專業需求建議還是
找尋專業營養師。

https://imgur.com/de79k7I
References:

Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2018).
Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men:
the MATADOR study. International journal of obesity, 42(2), 129-138.

Campbell, B. I., Aguilar, D., Colenso-Semple, L. M., Hartke, K., Fleming, A.
R., Fox, C. D., ... & Gorman, J. (2020). Intermittent energy restriction
attenuates the loss of fat free mass in resistance trained individuals. A
randomized controlled trial. Journal of functional morphology and
kinesiology, 5(1), 19.

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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
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