減脂飲食 & 訓練菜單請益 (外食族) - 健身

身高/體重： 174/74

BMI： 24.2

體脂率：18.8%

基代 : 1734

*其他資訊如圖 : http://i.imgur.com/7CkQl77.png

參考照片： (正面) http://i.imgur.com/vVkicBG.jpg
(側面) http://i.imgur.com/iTOiVfl.jpg




早餐： 通常睡到10點多，所以不會吃早餐。 (偶爾會吃豬肉滿福堡加蛋，一週一次以內)

午餐： 自助餐(主要) : 糙米飯 + 三樣菜(青菜為主，但沒有過水吃的習慣..)
+ 非油炸肉類(煎或滷雞腿肉/清蒸或煎魚肉)
燒臘(偶爾) : 燒鴨或雞腿飯(配菜會要求葉菜類，但是總是忍不住會加醃蘿蔔)
麵類(較少) : 義大利麵(目前已戒掉)或滷味夾肉青菜和王子麵(會要求少醬)
*努力養成過熱水吃的習慣中

晚餐： 有去健身房的話會在運動後喝杯700cc乳清 + 較豐盛的晚餐(不避免高GI澱粉)
沒去健身房的話會盡量避免高GI澱粉，改吃如糙米飯、全麥饅頭和生菜沙拉之類
盡量避免白米飯和麵類，但是有時候會因為晚餐太晚吃而吃燒烤油炸類或麥當勞
(目前已盡量減少吃宵夜的習慣，麥當勞則是會將薯條換沙拉而可樂換蘋果汁)
有在考慮吃Subway，但是份量和價格對於學生來說不太討喜...T3T

其他：目前決定不碰麵包及精緻澱粉製品，偶爾會買全家的烤地瓜(約$30的份量)和"小麥
胚芽吐司"(這個不確定可不可以，不過一般吐司是完全不碰) + 低糖豆漿當點心
有時候運動前餓了也會吃香蕉和茶葉蛋充飢這樣。
容易在晚餐後因為嘴膩而買手搖飲(不過基本上都是茶類，甜度微糖以下)

日常作息約凌晨1點多睡，早上10點多起床。(總覺得睡不飽，容易賴床)
(因為是住學校宿舍得配合室友，所以變成死大學生生活Orz)



附上半年前的體健表 http://i.imgur.com/yBaJrCU.jpg
http://i.imgur.com/nFJ137L.jpg


健身菜單：

每週一三會去健身房，重量訓練時間約一至一個半小時 + 有氧約半小時

1.臥推約五組:重量最重到70kg(含槓20+25*2) 上胸則少10kg，偶爾會做機械式推上胸

2.腹部肌群(不單一動作，包含側腹)六組:腹肌會做這兩個各2組
http://i.imgur.com/o3Qe9nn.jpg
然後再做仰臥起坐(負重5kg)還有平躺抬腿

3.夾胸約五組: 重量最重到60kg(55+5)
(主要練胸腹，偶爾會練背肌和大腿。因為個人膝蓋問題所以不做也不會深蹲)

4.其他項目依每次重訓不同，有時會多做上胸，有時做手臂二三頭和肩膀機械飛鳥這樣
(和朋友兩人輪會比較輕鬆，自己一個人通常會做到很喘這樣)

5.有氧: 飛輪半小時(心跳約120~130)，但是如果重量訓練做很喘就會偷懶Orz

另外周末也會和朋友打籃球(六或日其中一天，較少連續打兩天)，約三小時。


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目前目標是將體重降低至70kg、體脂肪13%，但是因為是外食族，而且學校宿舍沒有冰箱

和其他烹煮工具...而且是學生比較難挑著吃(只能從附近的餐廳下手)。

健身和運動習慣至今已持續半年(可是最近才開始在飲食上下手，乳清也是前幾個月開始)

想請問外食族該如何在有限的飲食選擇上降低體脂肪呢?

(當然忌口是一大重點，小弟我努力改進中Q_Q



好消息是暑假後會搬到外面住，到時就有冰箱了這樣xD

但是感覺還是離不開外食，所以另外也想問有什麼推薦的小家電(不要太貴)適合在房間

自己煮食物呢?(學生沒什麼預算...)


還有還有... 從小弟的照片中可以看到我的下腹脂肪堆積明顯，有什麼動作是可以訓練那

部分肌肉的呢?(腹部肌群大部分都是做下面這種*2組 + 側腹*2組 + 仰臥起坐30下up +

平躺抬腿*1組) http://i.imgur.com/o3Qe9nn.jpg

如果小弟小腹太突出，那我應該做多次數還是該增加負重呢?


目前想法是如果腹部瘦不下去，就只好把胸肌鍊大了xD

(腹肌部分是戳下去是硬的可是明顯有一層皮下脂肪在上面這樣...)

小腿肌和大腿還算OK，可是臀部怎個曲線很難看!! 屁屁太大一直是我的困擾...

想請問除了深蹲外還有什麼可以練臀部肌肉的姿勢? (膝蓋不好)

目前都是做斜仰躺的機械式 (這種 http://i.imgur.com/fuqo7D0.png

只是跟上半身比起來很少做就是了，因為做完這個通常那天都無法再踩飛輪有氧之類的。



另外還有什麼推薦的腿部機械式器材可以做，對膝蓋負擔較小的呢?(問題很多xD)

還有想請問我胸肌菜單要修改嗎? 覺得胸肌形狀和大小成長有的停滯..

最近有在開始嘗試啞鈴臥推了這樣，只是重量不知道該怎樣拿捏(擔心安全問題)


以上，煩請各位巨巨不吝指教:)

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